المحتوى
- ممارسة كعلاج أولي لـ FAI
- تمتد الورك المرنة
- تمتد الكمثرى
- تمدد الأربية
- تقوية الورك
- تقوية الأساسية
- تمرين التوازن والاستعداد
- التدريب الوظيفي
- كلمة من Verywell
إذا كان لديك FAI ، فقد تستفيد من العمل مع معالج فيزيائي (PT) لمساعدتك على استعادة نطاق الحركة والقوة وتحسين الحركة العامة الخالية من الألم.
ممارسة كعلاج أولي لـ FAI
عندما تزور معالجًا فيزيائيًا لتلقي علاج FAI ، فقد يقدمون مجموعة متنوعة من العلاجات لإدارة الألم والضعف الحركي.
يمكن استخدام الأساليب العلاجية ، مثل الحرارة أو التحفيز الكهربائي ، للسيطرة على الألم وتحسين وظيفة العضلات. (يجب استخدام العناية هنا ؛ لم تثبت العلاجات السلبية أنها فعالة جدًا للعديد من حالات تقويم العظام مثل FAI.)
إذا كان لديك FAI ، على الأرجح ، فإن المعالج الفيزيائي الخاص بك سوف يصف لك تمارين للقيام بها. يجب أن تكون التمارين هي أداتك الرئيسية في علاج FAI.
أظهرت الأبحاث أن التمارين الصحيحة يمكن أن تساعدك على التعافي التام وإدارة نوبات الألم المستقبلية من FAI. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين FAI آمنة للقيام بها ، وهي تجعلك تتحكم في علاجك ورعايتك للحالة.
فيما يلي نموذج لبرنامج تمارين الورك FAI الذي قد تواجهه عند زيارة أحد PT لهذه الحالة. تركز التدريبات على تحسين حركة الورك والمرونة وقوة الورك والتوازن والحركة الوظيفية الشاملة.
قبل أن تبدأ هذا ، أو أي برنامج تمرين آخر ، استشر طبيبك للتأكد من أن التمرينات آمنة بالنسبة لك. أيضًا ، اعمل عن كثب مع PT الخاص بك للتأكد من أنك تمارس الرياضة بشكل صحيح وأنك تقوم بالتمارين الصحيحة لحالتك الخاصة.
تمتد الورك المرنة
يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من الورك FAI من ضيق في مجموعة عضلية تسمى iliopsoas. تساعد هذه العضلات الموجودة في مقدمة الوركين على ثني الورك لأعلى ، وقد يكون الشد هنا أحد أسباب الشعور بالضيق الذي تشعر به في مقدمة الورك عند الجلوس أو ثني الورك باستخدام FAI.
قد يكون شد عضلات مفصل الورك أحد العناصر المهمة في برنامج تمارين FAI. اتبع هذه الخطوات:
- اتخذ وضعية نصف ركوع مع ركبتك على الأرض. يجب أن تكون الركبة الموجودة على الأرض هي الركبة ذات الورك المشدود الذي ترغب في شدها. يجب أن تكون قدمك الأخرى مسطحة على الأرض أمامك.
- حافظ على استقامة ظهرك مع رفع صدرك وحرك جسمك ببطء إلى الأمام.
- شد عضلات البطن برفق عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
- شد عضلات المؤخرة.
- يجب أن تشعر بتمدد خفيف في مقدمة الورك وفخذك في الساق والركبة على الأرض.
- اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر 3 مرات.
تذكر أن توقف الإطالة إذا شعرت بألم شديد في الفخذ أو الساق. يجب أن يختفي أي إزعاج قد تشعر به أثناء التمدد بمجرد العودة إلى وضع البداية لهذا التمرين.
تمتد الكمثرى
تقع عضلة الكمثري في عمق الورك أسفل عضلات الألوية. إنه يعمل على تدوير الورك وتثبيته ، وقد تشعر بالضيق إذا كان لديك اصطدام الورك أو FAI. قد يطلب منك المعالج الفيزيائي شد عضلة الكمثري كجزء من إعادة تأهيل FAI. اتبع هذه الخطوات:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- اعبر ساقك لتمتد فوق ركبتك المثنية بحيث يستقر كاحلك فوق ركبتك مباشرة.
- أمسك بفخذ ساقك مع دعم ساقك المثنية ، واسحبها برفق نحو صدرك.
- يجب أن تشعر بشد طفيف في مؤخرة الورك.
- اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم استرح.
- كرر 3 مرات.
قد تفضل تمرين شد بديل للكمثري والورك الخلفي:
- استلقى على ظهرك.
- ارفع ركبتك إلى الكتف المقابل.
- أمسك بيديك واسحب برفق حتى تشعر بتمدد في مؤخرة الورك والأرداف.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. إطلاق سراح.
- كرر ثلاث مرات.
توقف إذا شعرت بأي ألم متزايد أو دائم.
المبتدئين الكمثري تمط روتينتمدد الأربية
إذا كان لديك الورك FAI ، فقد تشعر بضيق في الفخذ والأربية. قد يطلب منك المعالج الفيزيائي إطالة عضلات الفخذ أو مقاربات الورك كجزء من برنامج PT الخاص بك. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها أداء تمرين إطالة الفخذ بشكل فعال يسمى تمدد الفراشة:
- اجلس وظهرك مستقيماً ورجليك أمامك.
- اثنِ ركبتيك ، وأدر فخذيك للخارج ، ثم ضع باطن قدميك معًا.
- اسمح لركبتيك المثنيتين بالسقوط نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي والفخذ.
- استمر في ذلك لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم حرر.
- كرر ثلاث مرات.
تذكر أن تتوقف إذا شعرت بألم متزايد في وركك. إذا حدث ذلك ، تحقق من معالجك الطبيعي.
تقوية الورك
عندما يقوم PT الخاص بك بإجراء تقييم أولي وتقييم لمفصل الورك FAI ، فقد يجدون ضعفًا حول عضلات الفخذ. قد يكون العمل على تقوية الورك أحد مكونات برنامج التمرين الخاص بك لـ الورك FAI.
قد تشمل التمارين التي قد تمارسها في العلاج الطبيعي (أو كجزء من برنامج التمارين المنزلية) ما يلي:
- الجسور
- جسور الساق الواحدة
- جسور الكرة
- المحار
- المشي لمسافات طويلة
- يرفع الساق المستقيمة
- الفرقة الجانبية للمشي
- رفع الورك متساوي القياس
يمكن إجراء هذه التمارين يوميًا ، أو قد يصف لك PT الخاص بك القيام بها كل يوم. (في بعض الأحيان يكون الاستمتاع بيوم أو يومين من الراحة لعضلات الفخذ هو الأفضل أثناء إعادة تأهيل FAI الخاص بك.)
تقوية الأساسية
إذا كان لديك الورك FAI ، فقد تستفيد من أداء التمارين الأساسية ، حيث تلتصق عضلات البطن وعضلات الورك وعضلات أسفل الظهر بالحوض. يحتوي حوضك على تجويف مفصل الورك ، لذا فإن الحصول على تحكم عصبي عضلي مثالي في قلبك وحوضك قد يكون عنصرًا مهمًا في برنامج تمارين FAI.
قد تتضمن بعض التمارين التي قد يصفها اختبار PT الخاص بك لك من أجل قلبك ما يلي:
- إمالة الحوض
- ساعة الحوض
- التجسير
- رفع الساق مستقيم
يمكن أداء التمارين الأساسية من 15 إلى 20 تكرارًا. يمكن أن يوضح لك PT الخاص بك كيفية القيام بكل تمرين. فقط تذكر أن توقف أي تمارين تسبب الألم.
تمرين التوازن والاستعداد
قد يكون التدريب على التوازن والحس العميق مكونًا مهمًا آخر في برنامج FAI لإعادة التأهيل. (الحس العميق هو ببساطة وعي جسمك بمكانه وكيف يتفاعل مع البيئة.)
يمكن أن يساعدك تحسين توازنك على التحكم في وضع الحوض والأطراف السفلية ، مما يؤدي إلى تخفيف الضغط عن مفصل الورك وتخفيف الألم الناتج عن FAI.
قد تبدأ تمارين التوازن بوقفة بسيطة من ساق واحدة. يمكنك الوقوف على قدم واحدة مع الحفاظ على توازنك لمدة 30 ثانية. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، حاول إغلاق عينيك أو الوقوف على سطح غير مستقر مثل وسادة أو منشفة مطوية.
قد تشمل تمارين التوازن المتقدمة:
- ساق واحدة
- ساق واحدة تقف مع كرة
- باستخدام لوحة BOSU أو BAPS
- الوقوف على لوحة توازن أو لوح تمايل
هناك تحذير واحد مهم حول العمل على تحسين التوازن مع التمرين - يجب أن تخلق مواقف يكون فيها توازنك صعبًا ، ولكن يجب أن تظل آمنًا أثناء القيام بذلك. تأكد من وجود شيء مستقر في مكان قريب للتحكم في توازنك ومنع السقوط.
تمارين التوازن في العلاج الطبيعيالتدريب الوظيفي
إذا كان ألم الورك من FAI يمنعك من أداء عملك المعتاد أو نشاطك الترفيهي ، فيمكنك العمل معك لمساعدتك على العودة إلى الوظيفة المثلى - سواء كانت مهام متعلقة بالعمل أو العودة إلى الميدان.
قد تشمل التمارين والأنشطة التي قد تؤديها خلال هذه المرحلة من برنامج تمرين FAI:
- تعلم القفز والهبوط بشكل صحيح
- إجراء اختبار القفزة الواحدة والتدريب
- الاستمرار في تحسين التوازن والتحكم العصبي العضلي في الوركين والحوض والأطراف السفلية
تذكر أن برنامج إعادة التأهيل FAI الخاص بك يجب أن يكون موجهًا لاحتياجاتك الخاصة. يجب أن تعمل أنت ومعالجك الفيزيائي معًا لابتكار أفضل برنامج تمرين وتدريب لمساعدتك على العودة إلى المستوى الأمثل لوظيفتك.
كلمة من Verywell
إذا كان لديك الورك FAI ، فقد تستفيد من العلاج الطبيعي لمساعدتك على استعادة النطاق الطبيعي للحركة والقوة والحركة الوظيفية الخالية من الألم. يجب أن يكون معالجك الطبيعي حليفًا موثوقًا به في مساعدتك على استعادة قدرتك على الحركة.
بينما يمكن أن تكون FAI حالة مؤلمة ، فإن التمارين مثل تلك الموجودة في هذا البرنامج يمكن أن تساعدك على العودة إلى مستوى نشاطك الطبيعي بسرعة وأمان.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني