المحتوى
- مفاتيح لمنع مرض القرص التنكسي
- عش حياة نشطة وقم بممارسة الرياضة
- استخدام شكل جيد وتوظيف ميكانيكا الجسم
- توقف عن التدخين أو الأفضل من ذلك ، لا تبدأ
- احصل على وزنك المثالي وحافظ عليه
- توازن دليل العمل والاستقرار
- اتبع نهجًا غذائيًا
- منع DDD بالطريقة القديمة
عادةً ما يكون DDD ، كما يشار إليه غالبًا ، الحدث الأول في سلسلة من التغييرات التي قد تؤدي إلى التهاب المفاصل والمضاعفات المحتملة مثل تضيق العمود الفقري. في حين أن الوقاية ليست ممكنة من الناحية الفنية - فكل شخص تقريبًا يطور على الأقل عددًا قليلاً من التغييرات التنكسية في العمود الفقري - يمكنك تنفيذ إصلاحات نمط الحياة للمساعدة في إبطاء ظهور هذه المشكلة المؤلمة المحتملة.
مفاتيح لمنع مرض القرص التنكسي
أولاً وقبل كل شيء ، من المهم أن تدرك أن تنفيذ إصلاحات نمط الحياة إرادة تنطوي على مشاركة نشطة من جانبك.
بعبارة أخرى ، لا توجد حبوب منع الحمل من شأنها ببساطة منع DDD الخاص بك. إن مفتاح إبطاء معدل تطور التغيرات التنكسية في العمود الفقري لا يتعلق بظهور حبوب منع الحمل وأكثر من ذلك بكثير حول الحد من الآثار التي يمكن أن تحدثها التآكل والتمزق اليومي على العمود الفقري والمفاصل الأخرى.
ومع ذلك ، فإن المكملات والعلاجات العشبية التي تقوي و / أو تغذي الجهاز العضلي الهيكلي ، بشكل عام ، قد تلعب في الواقع دورًا في الحفاظ على سلامة أقراص العمود الفقري. سنتحدث أكثر عن هذا لاحقًا في المقالة.
وفي الوقت نفسه ، إذا كنت تشعر بالضياع بشأن كيفية القضاء على مرض القرص التنكسي في مهده ، فلا تخف أبدًا. في هذه المقالة ، سأتناول أفضل الممارسات الأكثر شيوعًا لتولي مسؤولية صحة العمود الفقري من حيث صلته بـ DDD.
عش حياة نشطة وقم بممارسة الرياضة
اسأل أي اختصاصي في العمود الفقري عن الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به لمنع تدهور الأقراص ومن المحتمل أن يخبرك بالتمدد. في الأساس ، هذا يترجم إلى أخذ مفاصلك من خلال مجموعة كاملة من الحركة والقيام بذلك بانتظام.
ثاني أكثر الأشياء المفيدة التي قد يقترحونها هو تقوية عضلاتك ، وخاصة عضلات الظهر والجوهر (البطن).
وأخيرًا ، سيوجهونك على الأرجح للقيام بنشاطات هوائية منتظمة ، مع اعتبار المشي الخيار الأول.
ومع ذلك ، هناك بعض الحقائق والاحتياطات التي يجب أن تعرفها. (ويرجى سؤال معالجك الفيزيائي أو طبيبك لمزيد من المعلومات أيضًا.)
أولاً ، كما هو مذكور أعلاه ، إذا كان المشي لا يسبب لك الألم ، فحاول تضمينه في برنامجك المعتاد. المشي سهل جدًا على المفاصل بشكل عام ، لكنه لا يزال يساعد في زيادة الدورة الدموية وتحمل العضلات ، وهو مفيد لقلبك. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بالمشي لمدة 30 دقيقة (أو أي نشاط هوائي آخر) حوالي 5 مرات في الأسبوع كطريقة لدعم صحتك بشكل عام.
ولكن إذا كان المشي يؤدي إلى الشعور بالألم ، فقد يوفر التمرين في الماء بديلاً. مع تقدم التغيرات التنكسية ، قد تصبح حركة المفصل في مرحلة ما "عظم على عظم" ، مما يعني تآكل القرص وقدرته على امتصاص الصدمات. في هذه الحالة ، قد يزيد التمرين الأرضي من الألم. يعد العمل في الماء أمرًا رائعًا لأنه يأخذ الكثير من العبء خارج المعادلة. تقدم معظم المجتمعات دروسًا في التمارين المائية بمستويات متنوعة من الصعوبة ؛ تحقق من فرصتك للعثور على فرصة مناسبة.
ثانيًا ، قد تحتاج إلى تقليل أو تجنب إجراءات الالتواء والانحناء عند التمرين. هذا ليس عذرًا لتخطي التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى مراجعة برنامجك مع محترف مؤهل ومرخص للتأكد من أنه لا يعزز تطوير DDD الخاص بك.
ثالثًا ، اعتد على استخدام شكل جيد عند ممارسة الرياضة (انظر القسم التالي لمزيد من المعلومات). النشاط ، والتمارين ، وعلى وجه الخصوص ، تمارين القوة ، تكون جيدة فقط مثل وضعيتك ومواءمتك. يساعد الحفاظ على شكل جيد أيضًا على تجنب إجهاد الرقبة والظهر.
استخدام شكل جيد وتوظيف ميكانيكا الجسم
لا يكتمل أي نقاش حول التمرين بدون التحدث عن ميكانيكا الجسم والشكل الجيد. يمكن أن يؤدي التعرف على هذه الأشياء - وتوظيفها بالطبع - إلى قطع شوط طويل نحو الحفاظ على التوافق المناسب بين العظام التي تتكون منها مفاصلك ؛ هذا هو المفتاح لإبطاء التغيرات التنكسية على المدى الطويل.
يعد تفكير ميكانيكاك أيضًا طريقة ممتازة لتحقيق التوازن بين مجموعات العضلات المصممة لتحريك تلك المفاصل. في حالة عدم معرفتك ، يعد توازن العضلات أحد المساهمين الرئيسيين في صحة القرص والعمود الفقري لأنه يساعد في تقليل أو تجنب الضغط غير الضروري على المفاصل. يُترجم نقص التوازن العضلي في جميع أنحاء الجسم عمومًا إلى زيادة تآكل المفاصل ، والتي ، كما ذكرنا سابقًا ، هي مقدمة رئيسية للتغيرات التنكسية الالتهابية التي تحدث في العمود الفقري مع تقدمنا في العمر.
لسوء الحظ ، لا يبذل الكثير من الناس جهدًا للتعرف على ميكانيكا أجسامهم. بالنسبة لهم ، من الأسهل و / أو الأكثر ملاءمة الاستمرار في التحرك بالطريقة القديمة نفسها ،
الساقين ومفاصل الورك وعظام الحوض هي محفزات قوية للوقفة. على الرغم من أن إشراكهم بدلاً من الهياكل الشوكية الأكثر حساسية عند القيام بحركات شائعة يتطلب المزيد من الجهد ، إلا أنها طريقة ممتازة لتخفيف الضغط عن الأقراص.
بالنظر إلى كل ذلك ، فإن القاعدة الأساسية لحماية أقراصك من الإصابة والتنكس اللاحق هي تجنب الاعتماد كثيرًا على عمودك الفقري عند القيام بالعمل الشاق. يمكن أن تنطبق هذه النصيحة على العديد من الأنشطة ، بما في ذلك البستنة وصعود السلالم ورفع الأشياء والحفاظ على وضعية جيدة عند الجلوس على الكمبيوتر. إنها مهارة أساسية عظيمة تستحق إتقانها لاستخدامها في حياتك اليومية.
من الطرق الجيدة للحصول على شكل جيد هو تناول البيلاتيس أو اليوجا ، حيث تعمل كلتا الطريقتين على تدريب الجسم والعقل على البقاء في حالة انتظام أثناء الحركة. يمكن تطبيق هذا التدريب ، مثل توصية "استخدم ساقيك وليس ظهرك" ، على أنشطة أخرى أيضًا ، من المشي إلى التدبير المنزلي والمزيد.
توقف عن التدخين أو الأفضل من ذلك ، لا تبدأ
من المعروف أن التدخين مرتبط بالعديد من المشكلات الصحية. ومن بينها تنكس القرص.
تشير الدراسات إلى أن تدخين التبغ يؤثر على الأقراص بأكثر من طريقة ، وكذلك في أكثر من منطقة. على سبيل المثال ، نشرت دراسة عام 2015 في المجلة بلوس وجد آليتين على الأقل يمكن من خلالهما أن يتسبب التدخين في إتلاف الأقراص: فهو لا يقلل فقط من نشاط إعادة البناء الذي يحدث عند حواف القرص ، ولكنه يقيد الأوعية الدموية أيضًا ، والتي يتم تكليفها بإيصال العناصر الغذائية إلى القرص.
قد تؤدي عادة التدخين إلى تفاقم آلام الظهر. لا يزال العلم يعمل على هذا ، ولكن بشكل عام ، يُعتقد أن التدخين يزيد من إدراك الألم. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن المدخنين الذكور الذين خضعوا لعملية جراحية كبيرة يحتاجون إلى المزيد من مسكنات الألم بعد الجراحة أكثر من غير المدخنين.
احصل على وزنك المثالي وحافظ عليه
إذا لم يكن وزنك المثالي ، ففكر في الوصول إليه.
بالنسبة لمعظمنا ، قول هذا أسهل من فعله. لكن حمل وزن أقل على جسمك يعني أنه يتم وضع ضغط أقل على مفاصلك وأقراصك. نشرت دراسة في المجلة الدولية للسمنة وجد أن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أعلى من 25 ، والذي يصنف الفرد على أنه يعاني من زيادة الوزن ولكن ليس بدينًا ، يزيد من خطر الإصابة بتنكس القرص القطني.وأضاف الباحثون أن زيادة الوزن في سن مبكرة كان ضارًا بشكل خاص بصحة القرص.
توازن دليل العمل والاستقرار
ما تفعله في العمل مهم لظهرك وإمكاناتك لتطوير DDD. وهذا يشمل الأشخاص من جميع مناحي الحياة ، من أولئك الذين يجلسون على أجهزة الكمبيوتر إلى العمال اليدويين.
يقول معظم الخبراء أن المهن غير المستقرة أو التي تتطلب مجهودًا بدنيًا تمنحك أفضل فرصة لمنع أو إبطاء التغيرات التنكسية في العمود الفقري.
إذا كنت خاملًا ، فمن المحتمل أنك لا تبني الكثير من القوة العضلية. لكن العضلات القوية قد تساعد في تخفيف الضغط عن أقراصك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي ضعف العضلات إلى توتر العضلات ، وهذا غالبًا ما يؤدي إلى الألم.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تقوم بعمل يدوي شاق ، خاصة إذا كنت لا تحافظ على برنامج تدريب القوة المتوازن خارج العمل ، فقد تكون أكثر عرضة لإجهاد المفاصل وتآكلها.
لهذه الأسباب وغيرها ، يخبرنا الخبراء أنه حيثما أمكن ، يجب أن نحاول تحقيق التوازن بين المجهود البدني الشديد والخمول التام.
اتبع نهجًا غذائيًا
كما ذكرنا في بداية هذه المقالة ، فإن تناول المكملات والعلاجات العشبية ليس هو السبيل لمنع أو إبطاء تطور مرض القرص التنكسي. مع استثناءات قليلة ، لم يأتِ العلم بآليات خاصة بـ DDD والتي من المحتمل أن تستجيب بشكل إيجابي لأخذ الحبوب أو تناول أطعمة معينة في هذا الشأن.
لكن استخدام النظام الغذائي وربما بعض المكملات الغذائية ، بما في ذلك الأعشاب ، بشكل عام ، قد يساهم بشكل غير مباشر في صحة الأقراص. قد تفكر في نهج المغذيات من حيث الإستراتيجية بدلاً من العلاج أو تدابير الوقاية المحددة.
قد تساعد الأطعمة والمكملات التي تدعم الجهاز العضلي الهيكلي في الحفاظ على أقراصك. من المحتمل أن يكون فيتامين د هو الأكثر فائدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 شملت 110 مريضًا يعانون من مرض القرص التنكسي أن نصفهم تقريبًا يعانون من نقص فيتامين (د) (يقول الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات - خاصة تلك التي تقيم مجموعة متنوعة من السكان - قبل أن يتمكنوا بالتأكيد من التوصية بفيتامين د ، رغم ذلك.) في بعض الدراسات ، يرتبط فيتامين د أيضًا بتقليل مخاطر الكسر.
استراتيجية غذائية أخرى هي محاولة تقليل كمية الالتهاب في الجسم. لا يزال العلماء يكتشفون الدور الدقيق الذي يلعبه الالتهاب في تطوير DDD. في السابق ، كان يُعتقد أن الالتهاب ليس له سوى تأثيرات ضارة على القرص ؛ ولكن في الآونة الأخيرة ، تشير الأدلة إلى أدوار مفيدة للالتهاب. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الالتهاب يساهم في استتباب الأنسجة. تذكر من علم مدرستك الابتدائية أن الاستتباب هو طريقة الجسم للبقاء في حالة توازن وبالتالي الحفاظ على الصحة.
منع DDD بالطريقة القديمة
باختصار ، إذا كنت تتطلع إلى حماية صحة أقراص العمود الفقري لديك على المدى الطويل ، ففكر في الابتعاد عن الكمبيوتر كثيرًا ، والحفاظ على برنامج المشي والتمدد ، وتناول الطعام الصحي والعمل مع طبيبك و / أو البدني. معالج لتخصيص نمط حياة وفقًا لمواصفاتك.