التغذية السليمة للنباتيين المصابين بالحساسية الغذائية

المحتوى

• كيفية التعامل مع الحساسية للبروتينات
• بدائل لتلك الحساسية للحبوب
• حساسية الفواكه والخضروات أسهل في إدارتها
• تخطيط الوجبات والمزيد

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام أو عدم تحمله ، فإن نظامك الغذائي - بالطبع - مقيد من خلال عدم اختيارك. في المقابل ، يختار الناس أن يصبحوا نباتيين لأي عدد من الأسباب. يمكن أن تتراوح هذه الأسباب من الرغبة في معرفة ما إذا كان تجنب اللحوم سيؤدي إلى صحة أفضل أو المزيد من الطاقة ، إلى الالتزام بالتمسك بمعتقدات دينية أو أخلاقية قوية ، إلى مخاوف بشأن سلامة الإمدادات الغذائية.

مهما كان الدافع ، فإن الجمع بين العديد من الأنظمة الغذائية المقيدة يمكن أن يكون تحديًا ، والعديد من الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية قلقون بشأن ما إذا كان من الممكن بالنسبة لهم الحصول على التغذية الكافية في نظام غذائي نباتي. يعتمد ما إذا كانت هذه المخاوف مبررة إلى حد كبير على الأطعمة التي تسبب الحساسية لها. منتجات الألبان والبيض ، على سبيل المثال ، مستبعدة من الأطعمة النباتية التقليدية ، ويتناول العديد من النباتيين وجبات صحية ومتنوعة.

ومع ذلك ، فإن الحساسية الغذائية الأخرى تشكل تحديات أكبر للنباتيين. يمكن تقسيم الأطعمة النباتية التي تسبب الحساسية تقريبًا إلى مصادر بروتينية غير لحمية ، وأطعمة تستخدم كحبوب ، وفاكهة وخضروات ، على الرغم من أن بعض الأطعمة (مثل القمح) تتناسب مع أكثر من فئة واحدة.

إليك ما تحتاج إلى استبداله في نظامك الغذائي ، وبعض الأطعمة البديلة التي يجب وضعها في الاعتبار ، والعقبات التي من المحتمل أن تواجهها إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بعض الأطعمة الشائعة بشكل خاص.

كيفية التعامل مع الحساسية للبروتينات

أنت بحاجة إلى البروتين لإصلاح الخلايا ونموها وتطورها. لسوء الحظ ، تشتمل العديد من مصادر البروتين الشائعة في النظام الغذائي النباتي على المواد المسببة للحساسية - والأكثر شيوعًا هي فول الصويا والقمح (مثل السيتان) والفول السوداني وجوز الأشجار.

يحتاج جسمك إلى حوالي أربع إلى ست أوقيات من البروتين يوميًا للنساء وستة إلى ثمانية أوقيات يوميًا للرجال (على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى بروتين أعلى أو أقل). وهذا يعادل 45 جرامًا يوميًا للنساء و 55 جرامًا للرجال.

تحتوي معظم الأطعمة ، حتى الخضروات الخضراء مثل البروكلي والملفوف ، على كمية صغيرة على الأقل من البروتين. لكن بعض الأطعمة - اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبقوليات وبعض الحبوب - هي مصادر أكثر كثافة من غيرها. يعد البروتين أحد أكثر الاهتمامات الأولية شيوعًا للعديد من الأشخاص عند بدء نظام غذائي نباتي ، ولكن في الواقع ، من السهل عمومًا تلبية احتياجات البروتين في الجسم مع المصادر النباتية.

في الذكرى العشرين لكتابها النظام الغذائي لكوكب صغير، ادعى فرانسيس مور لابيه ، بشكل عام ، أن الأشخاص الذين يتناولون عددًا كافيًا من السعرات الحرارية لن يكون لديهم نقص في البروتين إلا إذا كانت وجباتهم الغذائية تعتمد بشكل كبير على عدد قليل جدًا من الأطعمة منخفضة البروتين. هذا لم يتغير. معظم الناس ، حتى النباتيين ، يلبون بل ويتجاوزون احتياجاتهم من البروتين دون حتى التفكير في الأمر.

ومع ذلك ، يتم استخدام عدد قليل من مسببات الحساسية الشائعة بشكل متكرر كبروتينات نباتية تستحق عناية خاصة.

فول الصويا ، في شكل التوفو والتمبيه ، هو عنصر نباتي أساسي. ستجده في مرق الخضروات المعبأة ، وألواح بدائل الوجبات ، والوجبات المجمدة ، و "مكسرات الصويا" الغنية بالبروتين أو "زبدة فول الصويا". إذا كنت تعاني من حساسية من فول الصويا ، فمن الممكن الحصول على البروتين الكافي ، ولكن ستحتاج إلى التأكد من التخطيط لوجباتك للحصول على أربعة إلى ثمانية أونصات من البروتين يوميًا. ستجد أيضًا أن العديد من الأطعمة النباتية الجاهزة ، وخاصة بدائل الألبان ، محظورة. ستحتاج إلى تجنب بدائل اللحوم ، والتي تُصنع عمومًا من فول الصويا (بعضها مصنوع من القمح ؛ افحص الملصقات).

الغذاء الآخر الأكثر شيوعًا كبديل مباشر للحوم هو القمح ، في شكل السيتان (جلوتين القمح). يُباع أحيانًا على شكل فطائر ويستخدم في الفلفل الحار النباتي. القمح هو أيضًا مادة رابطة شائعة في البرغر النباتي القائم على البقوليات. بالإضافة إلى ذلك ، يُستخدم الفول السوداني والمكسرات أحيانًا في صنع البرغر النباتي ، على الرغم من أنهما ليسا بدائل شائعة للحوم.

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه واحد أو أكثر من مصادر البروتين النباتي عالي البروتين ، فستحتاج إلى تلبية احتياجاتك من البروتين بطرق أخرى. تعتبر القطيفة والكينوا والتيف من أفضل الخيارات كمصادر بروتين نباتي خالٍ من مسببات الحساسية. هذه الحبوب الثلاثة ليست معروفة جيدًا في أمريكا ولكنها مناسبة للأنظمة الغذائية النباتية الغنية بالبروتين والخالية من الغلوتين.

من السهل العثور على قطيفة من الحبوب الكاملة والكينوا ، وأصبحت خلطات معكرونة الكينوا والذرة متاحة على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت الكبرى.قد يكون العثور على حبوب التيف الإثيوبية أكثر صعوبة ، لكن بعض متاجر الأطعمة الصحية أو تعاونيات البقالة قد تخزنها.

بدائل لتلك الحساسية للحبوب

تعتبر الحبوب ، وخاصة الحبوب الكاملة ، مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة. كما أن العديد منها غني بفيتامينات ب. توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين باستهلاك ثلاث أونصات من منتجات الحبوب الكاملة يوميًا.

ومع ذلك ، يعاني العديد من الأشخاص من حساسية تجاه حبوب معينة ، بما في ذلك (الأكثر شيوعًا) القمح والذرة والشعير. وعندما تكون نباتيًا ، ستجد العديد من خيارات الدخول النباتية في الوصفات وفي المطاعم تعتمد على الحبوب: المعكرونة ، عصيدة من دقيق الذرة ، الكسكس ، الريزوتو ، الحساء مع المعكرونة أو الشعير ، أو المأكولات اللاتينية القائمة على الذرة.

القمح هو الحبوب الوحيدة من بين "الثمانية الكبار" مسببات الحساسية الغذائية الأكثر شيوعًا ، ويستخدم في النظم الغذائية النباتية كمصدر للحبوب والبروتين. تعتبر المعكرونة والكسكسي والخبز والعديد من الحبوب من بين الأطعمة الممنوعة على النباتيين المصابين بحساسية القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية.

ومع ذلك ، نظرًا للزيادة في عدد الأشخاص الذين تم تشخيصهم بهذه الحالات ، هناك بدائل ممتازة في السوق تقريبًا لأي طعام قائم على القمح يمكن تخيله. تحتوي معظم محلات السوبر ماركت على المعكرونة والحبوب والخبز الخالية من الغلوتين. وأي أطعمة مصنفة على أنها خالية من الغلوتين تعتبر آمنة لحساسية الشعير أيضًا.

من ناحية أخرى ، ربما تكون الذرة هي أصعب أنواع الحساسية الغذائية التي يمكن التعايش معها. الذرة نفسها ليست فقط من الحبوب الشائعة جدًا (فكر في: رقائق الذرة ، وعصيدة من دقيق الذرة ، والتورتيلا ، والحصى) ، ولكنها أيضًا شائعة جدًا كمكون في الأطعمة المصنعة.

شراب الذرة وسكر العنب وصمغ الزانثان ليست سوى عدد قليل من المكونات الموجودة في كل مكان المشتقة من الذرة. في الواقع ، نظرًا لأن قائمة الأطعمة المصنوعة من الذرة تنمو بشكل متكرر ، فمن الصعب تقديم قائمة كاملة. وعلى عكس القمح ، لا يتم تغطية الذرة بقوانين وضع العلامات التي تتطلب أن يكون وجودها مذكورًا بوضوح في قوائم المكونات.

يمكن لما يسمى بالحبوب "البديلة" ، والتي أصبحت متاحة على نطاق واسع خلال العقد الماضي ، أن تضيف التنوع الذي تشتد الحاجة إليه إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى القطيفة والكينوا والتيف ، يمكنك تجربة الدخن والذرة الرفيعة والكسافا. الأرز هو نوع آخر من الحبوب الشائعة التي تعتبر أقل حساسية.

حساسية الفواكه والخضروات أسهل في إدارتها

تعد الفواكه والخضروات مصادر قيمة للمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ومضادات الأكسدة. يحتاج جسمك إلى كميات متفاوتة من الفيتامينات المختلفة ، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول كوبين من الفاكهة وكوبين ونصف من الخضار كل يوم لمساعدتك في الحصول على تلك العناصر الغذائية المهمة.

تشمل أكثر الفواكه والخضروات المسببة للحساسية شيوعًا البصل والكرفس والطماطم والثوم والتفاح والبطيخ والحمضيات.

لحسن الحظ ، على عكس العديد من الأطعمة التي سبق ذكرها ، لا تميل الفواكه والخضروات إلى أن تكون "مكونات مخفية" شائعة في الأطعمة المصنعة. بشكل عام ، ستجدهم مذكورين بأسمائهم على الملصقات ويستخدمون في أطعمة أقل من بعض مسببات الحساسية الأخرى.

أكبر صعوبة يواجهها الأشخاص في هذه الفئة هي الحساسية تجاه الخضروات العطرية - البصل أو الثوم أو الكرفس أو الخضار المماثلة التي تُستخدم لإضافة نكهة إلى الحساء أو الأطعمة المطبوخة الأخرى. تظهر هذه الخضروات في عدد لا يحصى من الوصفات وتوجد في العديد من الأطعمة المصنعة.

على وجه الخصوص ، من المحتمل أن تجد صعوبة في شراء مرق الخضار المعبأ ، وهو طعام أساسي يستخدم كأساس ليس فقط للشوربات ولكن لطهي الحبوب ، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بعض الخضروات. حاول صنعها بنفسك حتى تتمكن من استخدام أي خضروات ذات نكهة ونكهةيستطيع تأكل.

خلاف ذلك ، بالإضافة إلى تجنب المواد المسببة للحساسية ، ستحتاج إلى أن تكون على دراية بالفيتامينات والمعادن المتوفرة بكثرة في الأطعمة التي لا يمكنك تناولها والعثور على مصادر أخرى لتلك العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع تناول الخضار الورقية الخضراء وكنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فقد تحتاج إلى توخي الحذر بشكل خاص بشأن تناول الحديد.

تخطيط الوجبات والمزيد

إذا كنت تتجنب مسببات الحساسية الشائعة في نظام غذائي نباتي ، ففكر في التخطيط لوجباتك مسبقًا على الأقل لبعض الوقت للتأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وأنك تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية التي ستفتقدها في الأطعمة التي لا يمكنك تناولها.

يمكنك محاولة إعداد قائمة بالأطعمة التي ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي وطهي واحدة أو اثنتين في الأسبوع. هذه طريقة جيدة لتيسير تناول الحبوب أو الخضراوات الجديدة دون إغراق نفسك بأذواق جديدة.

بالنسبة للأطعمة مثل فول الصويا أو الذرة التي تميل إلى أن تكون من العناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي نباتي ، أو للحساسية المتعددة للأطعمة الشائعة نسبيًا ، ففكر بشدة في العمل مع اختصاصي تغذية أو خبير تغذية لضمان اتباع نظام غذائي صحي. قد يكون هؤلاء المحترفون قادرين على التوصية بمصادر التغذية الجيدة التي تم التغاضي عنها ، والمساعدة في تحديد المصادر الآمنة والخالية من مسببات الحساسية للمكملات الغذائية التي قد يحتاجها جسمك ، والمساعدة في تخطيط الوجبات.

يتمتع بعض أخصائيي التغذية وخبراء التغذية بخبرة خاصة في الحساسية الغذائية وعدم تحملها ؛ اتصل بأخصائي الحساسية أو مجموعة دعم الحساسية المحلية لمعرفة ما إذا كان لديهم توصيات لممارس في منطقتك.