المحتوى
- مجموعة من تمارين الحركة
- تمارين المرونة
- تمارين التقوية
- العودة إلى المشي والجري
- تمارين التوازن والاستعداد
- تمرين بليومتريك
- كلمة من Verywell
التمرين العلاجي هو أحد علاجاتك الرئيسية لمساعدتك على استعادة الحركة بعد كسر في الكاحل. يمكن أن يصف المعالج الفيزيائي الخاص بك التمارين المناسبة لك للقيام بها في المرحلة الصحيحة من الشفاء للتأكد من أنه يمكنك العودة إلى التنقل الأمثل بسرعة وأمان.
من المحتمل أن يصف PT الخاص بك برنامج تمرين محدد أثناء إعادة تأهيل كسر الكاحل. أهداف البرنامج هي المساعدة في تحسين حركة الكاحل والقوة والوظيفة العامة.
قبل تنفيذ أي برنامج تمارين لكاحلك المكسور ، استشر طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك.
مجموعة من تمارين الحركة
تمارين نطاق حركة الكاحل (ROM) هي واحدة من أول الأشياء التي سيصفها PT الخاص بك بمجرد الخروج من الجبيرة أو الدعامة بعد كسر في الكاحل. قد يقوم المعالج الفيزيائي الخاص بك بتحريك مفصل الكاحل بشكل سلبي من خلال حركات مختلفة ، وقد يجعلك تقوم بتحريك كاحلك بنشاط لتحسين الحركة حول المفصل.
قد تتضمن بعض التمارين البسيطة التي يجب القيام بها لتحسين ضغط الكاحل الخاص بك تحريك الكاحل عن طريق توجيه أصابع قدميك لأعلى ولأسفل إلى أقصى حد ممكن ، وتحريك قدمك للداخل والخارج ، وهي حركات تسمى الانقلاب والانقلاب. اثبت على كل وضعية لبضع ثوان ، وقم بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا.
من التمارين الممتعة الأخرى التي يجب القيام بها لتحسين ضغط الكاحل بعد حدوث كسر هو عمل الأبجدية في الكاحل. ببساطة تخيل أن أصابع قدميك قلم رصاص ، وارسم الحروف بقدمك عن طريق تحريك كاحلك. ارسم كل حرف ببطء وبشكل متعمد بالحروف الكبيرة والصغيرة. يمكن القيام بذلك عدة مرات في اليوم.
توقع أن تشعر ببعض الألم ، لكن توقف عن التمرين إذا شعرت بأي ألم شديد دائم. إذا حدث ذلك ، تحقق من PT أو الطبيب.
بمجرد إتقان تمارين ROM ، فقد حان الوقت للبدء في تحسين مرونة الكاحل مع التمرين التالي.
تمارين المرونة
لتحسين مرونة العضلات حول الكاحل بعد حدوث كسر ، يمكنك أداء بعض التمارين المختلفة.
يمكن أن يؤدي تمدد ربلة الساق إلى تحسين مرونة عضلات الجزء الخلفي من أسفل ساقك. قم ببساطة بلف منشفة حول أصابع قدمك وقم بشدها ببطء ولطيف لتمديد ربلة الساق. يمكن أيضًا ممارسة تمارين إطالة العداء الواقف لتحسين مرونة ربلة الساق.
لتمديد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الكاحل ، قم بإجراء تمرين الركوع الأمامي الظنبوب. اركع لأسفل مع توجيه كاحلك وأصابع قدمك ، واضغط برفق على قدمك لتمديد الجزء الأمامي من أسفل رجلك.
استمر في كل تمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية. ثم ننتقل إلى التمرين التالي لتقوية الكاحل.
تمارين التقوية
بعد فترة من عدم الحركة في الجبيرة أو الدعامة ، قد تلاحظ ضعفًا ملحوظًا في العضلات المحيطة بكاحلك. هذا أمر شائع بعد كسر الكاحل ، ومن المحتمل أن يصف PT الخاص بك تمارين لتحسين قوة الكاحل.
يمكنك استخدام رباط المقاومة لأداء تمارين تقوية الكاحل. ما عليك سوى تشغيل الرباط حول أصابع قدمك ، واطلب من شخص ما أن يمسكه أثناء تحريك كاحلك إلى الانحناء الظهري ، والانثناء الأخمصي ، والانقلاب ، والانقلاب. قم بأداء 15 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين ، وتوقف إذا شعرت بأي آلام حادة.
بمجرد أن تكتسب بعض القوة ، يمكنك البدء في تمارين حمل الأثقال لكاحليك. يعد بروتوكول ألفريدسون لتقوية أخيل طريقة رائعة للبدء في وضع بعض الضغط المتحكم فيه من خلال كاحليك لتحسين قوة عضلات ربلة الساق.
العودة إلى المشي والجري
بعد حدوث كسر في الكاحل ، قد تواجه صعوبة في العودة إلى المشي الطبيعي. قد تجعلك PT الخاصة بك تؤدي تمارين مختلفة للتدريب على المشي مثل تخطي العقبات وتجاوزها لتحسين طريقة مشيك. يمكنهم أيضًا مساعدتك في اختيار الجهاز المساعد الصحيح ، مثل العكازات أو العصا ، حيث تتغير مشيتك وتتحسن.
يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت العودة للجري بعد كسر الكاحل أمر محتمل. يعتمد هذا على شدة إصابتك وكيف تعافت الأشياء ، لذا استشر طبيبك قبل محاولة الجري للتأكد من أنه آمن لك.
تمارين التوازن والاستعداد
بعد حدوث كسر في الكاحل ، قد تلاحظ أن توازنك قد توقف قليلاً.قد يصف PT الخاص بك تمارين الوقوف لساق واحدة لتحسين توازنك ، ويمكنك تجربة تمرين T-stance لمساعدتك على اكتساب الثقة في قدرة كاحلك على مساعدتك على البقاء مستقيماً.
قد يستخدم PT أيضًا أدوات محددة مثل لوحة BAPS لتحسين استقبال الحس العميق بعد كسر الكاحل. بمجرد إتقان التدريبات الأساسية للوقوف على ساق واحدة ، قد تستفيد من تمارين التوازن المتقدمة مثل استخدام لوح تمايل أو BOSU لتحدي توازنك واستيعابك.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره: تحسين التوازن يعني تحدي توازنك ، وهذا يعني خلق مواقف قد تكون فيها غير مستقر. هذا يمكن أن يكون خطرا على السلامة. يجب أن تظل آمنًا أثناء أداء تمارين التوازن.
تمرين بليومتريك
إذا كنت تشارك في رياضات عالية الكثافة ، فقد ترغب في أداء تمارين plyometric مثل القفز والقفز للاستعداد للعودة إلى الرياضة بعد كسر في الكاحل.
يمكن أن يضمن تعلم القفز والهبوط بشكل صحيح أن كاحلك يمكن أن يتحمل القوى الموضوعة عليه عند الجري والقطع والقفز أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن يضع PT الخاص بك استراتيجية تدريب محددة لتشمل مقاييس plyometrics بعد كسر في الكاحل.
كلمة من Verywell
إذا كنت قد تعرضت لكسر في الكاحل ، فقد تستفيد من أداء تمارين مشابهة لهذا البرنامج لمساعدتك على العودة إلى المشي الطبيعي والحركة.
أفضل خطة هي مراجعة طبيبك بانتظام والمشاركة الكاملة في برنامج إعادة التأهيل المصمم خصيصًا لحالتك وتحتاج إلى العودة بسرعة وأمان إلى أنشطتك العادية.