المحتوى
تتكون الكفة المدورة من مجموعة من أربع عضلات تؤدي وظائف متعددة ، بما في ذلك: المساعدة في رفع ذراعك بعيدًا عن جسمك ، وتدوير ذراعك في محجرها ، وتثبيت كتفك أثناء الحركات العلوية. بشكل عام ، تعمل هذه العضلات كمثبتات ديناميكية أثناء رفع ذراعيك لأعلى وبعيدًا عن جسمك.نظرة عامة
يمكن أن تكون عضلات الكفة المدورة عرضة للالتهاب والتمزق بسبب الحركات العلوية المتكررة. ومن الطرق المهمة لتقليل التمزق أو إصابة الكفة المدورة تقوية هذه العضلات - وستوضح لك التمارين أدناه كيفية القيام بذلك.
تأكد من مراجعة طبيبك قبل بدء هذه التمارين لعضلات الكفة المدورة. يمكن أن تساعد زيارة أو زيارتين مع معالجك الفيزيائي المحلي (أو عبر الإنترنت) في ضمان قيامك بالتمارين بشكل صحيح وأنها آمنة بالنسبة لك.
تمرين واحد
- استلق على بطنك على منضدة أو سرير
- ضع ذراعًا على مستوى الكتف مع ثني كوعك بمقدار 90 درجة ويدك لأسفل
- مع الحفاظ على ثني كوعك ، قم بتدوير كتفك بحيث يرتفع ظهر يدك نحو السقف
- اخفض اليد ببطء
- كرر 10 مرات
- أداء مع الذراع المعاكس
التمرين الثاني
- استلق على جانبك على السرير أو على الأرض
- ضع الجزء العلوي من ذراعك على جانبك مع ثني كوعك إلى 90 درجة ، واستريح ساعدك على صدرك ، وراحة اليد لأسفل
- قم بتدوير كتفك للخارج ، مع رفع ساعدك حتى يستوي مع كتفك
- اخفض اليد ببطء
- كرر 10 مرات
- أداء مع الذراع المعاكس
التمرين الثالث
- قف مع ذراعيك قليلاً خلفك مع إبهامك لأسفل
- ارفع ذراعيك متظاهراً أنك تقوم بإفراغ العلبة بكل يد
- اخفض الذراعين ببطء
- كرر 10 مرات
الشدة
يمكنك جعل أي من هذه التمارين أكثر صعوبة من خلال حمل دمبل صغير. بداية خفيفة - عادة 2 أو 3 أرطال كافية لخلق مقاومة كافية. هناك طريقة أخرى لإضافة المقاومة وهي أداء تمارين الكتف باستخدام شريط المقاومة.
يمكن أداء تمارين الكفة المدورة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع أو حسب توجيهات المعالج الطبيعي.تأكد من إيقاف التمرين إذا شعرت بألم شديد في كتفك أو كتفك أو ذراعك.
أفضل 7 فرق مقاومة لعام 2020المشاكل الشائعة
إذا كان لديك ضعف في عضلات الكفة المدورة ، فقد تواجه مشاكل مختلفة في كتفيك. قد تشمل هذه:
- تمزق الكفة المدورة
- التهاب أوتار الكتف
- التهاب وتر العضلة ذات الرأسين
- التهاب كيسي الكتف
يمكن أن تتسبب أي من هذه المشكلات وكلها في فقدان نطاق الحركة ووظيفة محدودة لأطرافك العلوية. يمكن أن يساعدك العمل على الحفاظ على قوة عضلات الكفة المدورة على تجنب هذه المشكلات في كتفيك.
كلمة من Verywell
إذا كنت تتطلع إلى الحفاظ على كتفيك قويين ، فإن استشارة معالجك الفيزيائي لتعلم تمارين تقوية الكفة المدورة فكرة جيدة. يمكن للمعالج الفيزيائي الخاص بك أن يصمم برنامج تمرين الكفة المدورة خصيصًا لك للمساعدة في الحفاظ على كتفيك قويين ومتحركين.
تشريح مفصل الكتف البشري