المحتوى
- ما الذي أحتاج إلى معرفته قبل الجري؟
- الوجبات الخفيفة والوجبات قبل التشغيل
- تعديلات الأنسولين
- مراقبة نسبة السكر في الدم
- جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر
- احمل أقراص الجلوكوز أو أي شكل آخر من الكربوهيدرات سريعة المفعول
- هل يمكن أن ينخفض سكر الدم بعد الجري؟
- توقيت التمرين
- أنظمة توصيل الأنسولين الآلية
- هل يمكن أن يرتفع سكر الدم أثناء الجري؟
- أسباب أخرى لارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء أو بعد التمرين
- موانع
- كلمة من Verywell
عادة ، يمكن أن تساعد التمارين في خفض نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة حساسية الأنسولين وحرق الجلوكوز. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يسبب الجري نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) أثناء أو بعد أو في وقت لاحق في اليوم أو بين عشية وضحاها بعد التمرين. لكن في بعض الأحيان ، قد يعاني بعض الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول من العكس ، حيث ترتفع نسبة السكر في الدم لديهم. هذا لا ينبغي أن يثنيك عن الجري ، لأنه بمجرد أن تفهم كيف يستجيب جسمك للجري ، ستتمكن من إدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
يمكن أن يؤثر نوع التمرين والمدة والتكرار ومدى تدريب الشخص أيضًا على نسبة السكر في الدم. Amanda Kirpitch MA، RDN، CDE، CDN هي خبيرة في التغذية ومرض السكري في نيوجيرسي وأخذت في الاعتبار الموضوع. تقول ، "يمكن أن يشمل الجري كل شيء بدءًا من العدو السريع إلى الماراثون إلى التدريبات الفاصلة عالية الكثافة التي من المحتمل أن تستخدم أنظمة التزويد بالوقود الهوائية واللاهوائية. وفهم أن هذه الاختلافات طبيعية ومتى يمكن توقعها يمكن أن يقلل بعض الإحباط ويسمح المزيد من استراتيجيات الأنسولين والتغذية الموجهة ".
يجب أن يؤخذ هذا التباين في الاعتبار عند التوصية بنوع ومدة التمرين لفرد معين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطريقة التي تدير بها نسبة السكر في الدم أثناء الجري أو ممارسة الرياضة أمر فردي للغاية. يمكن أن يؤثر أيضًا مستوى السكر في الدم قبل التمرين وتوقيت آخر وجبتك وكمية الأنسولين الموجودة على متن الطائرة على نسبة السكر في الدم. لسوء الحظ ، لا يوجد علم عالمي مثالي ، ولكن بمجرد اكتشاف الاتجاهات الفردية الخاصة بك ، ستتمكن من الركض بأمان دون الخوف من رحلات الجلوكوز الكبيرة (الارتفاعات والانخفاضات). ستجد أدناه بعض النصائح العامة لما تحتاج إلى معرفته.
ما الذي أحتاج إلى معرفته قبل الجري؟
تريد أن تعرف ما هو سكر الدم لديك ، وكمية الأنسولين الموجودة على متن الطائرة ، وأنواع الأطعمة التي تعمل بشكل أفضل في ما قبل التشغيل. توصي Kirpitch ، "يوصى باستخدام التمرين المسبق للجلوكوز المستهدف بحيث يكون حوالي 126-180 ملليجرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر). إذا كان مستوى الجلوكوز في الدم أقل من الهدف ، يوصى باستهلاك 10-20 جرامًا من الكربوهيدرات ، والمزيد إذا كان هناك نشاط نشط الأنسولين من جرعة سابقة للوجبة.إذا كان مستوى الجلوكوز في الدم أقل من 90 مجم / ديسيلتر ، فيجب أن يكون تناول الكربوهيدرات أعلى بحوالي 30-40 جرامًا. بالنسبة للركض الذي يزيد عن 60 دقيقة ، يتراوح تناول الكربوهيدرات الموصى به من 1-4 جرام لكل كيلوغرام (جم / كغ) من وزن الجسم قبل الجري بساعة إلى أربع ساعات. قد يؤدي اختيار الكربوهيدرات سريعة الهضم وكميات صغيرة من البروتين والدهون في وقت قريب من وقت البدء إلى تقليل إجهاد الجهاز الهضمي. بينما تناول المزيد من الوجبات الأساسية بما في ذلك الدهون والبروتين وما فوق يُقترح كربوهيدرات الألياف لمدة ثلاث إلى أربع ساعات قبل التشغيل ".
أحيانًا تكون نسبة السكر في الدم مرتفعة جدًا قبل التمرين. إذا كانت نسبة السكر في الدم مرتفعة للغاية ، يمكن أن يحدث ارتفاع السكر في الدم بسبب عدم وجود ما يكفي من الأنسولين للسماح للعضلات باستخدام السكر كوقود. توصي جمعية السكري الأمريكية أنه إذا كان مستوى الجلوكوز في الدم لديك مرتفعًا قبل بدء التمرين (250 مجم / ديسيلتر أو أكثر) ، يجب عليك فحص الدم أو البول بحثًا عن الكيتونات. إذا كانت نتيجة اختبار الكيتونات إيجابية ، فتجنب الأنشطة العنيفة.
الوجبات الخفيفة والوجبات قبل التشغيل
إذا كانت نسبة السكر في الدم لديك أقل من 90 ملجم / ديسيلتر ، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات التي لا تتناول الأنسولين من أجلها. سيساعد هذا في منع انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء الجري.
مثال على وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين يمكن أن يكون الزبادي اليوناني قليل الدسم مع 3/4 كوب من التوت ، أو شريحتين من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تحتاج إلى استهلاكها على معدل السكر في الدم مسبقًا ، ومدة وشدة التمرين ، وكيفية استجابتك للتمرين. يقترح كيربيتش ، "التوصية القياسية ستكون حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات لسكر الدم الذي يقل عن 126 مجم / ديسيلتر وأكثر من الكربوهيدرات لسكر الدم الذي يقل عن 90 مجم / ديسيلتر." يساعد إقران هذه الوجبة الخفيفة مع البروتين في تأخير حدوث نقص السكر في الدم. بالنسبة لمعظم الناس ، لا ينبغي تناول هذه الوجبة الخفيفة مع الأنسولين ، بينما قد يحتاج الآخرون إلى تناول كمية صغيرة من الأنسولين.
تعديلات الأنسولين
تعتمد تعديلات الأنسولين على نوع العلاج بالأنسولين الذي تتلقاه وكيفية استجابتك لممارسة الرياضة. بعض الأطفال حساسون جدًا لممارسة الرياضة ، وإذا كانوا يرتدون مضخة الأنسولين ، فهم بحاجة إلى تعليق الأنسولين الأساسي أو طويل المفعول أثناء فترات طويلة من النشاط البدني.
قد يمنع أشخاص آخرون انخفاض نسبة السكر في الدم عن طريق تناول المزيد من الكربوهيدرات مسبقًا والحفاظ على الأنسولين كما هو. من ناحية أخرى ، يحتاج بعض الأشخاص إلى تقليل الأنسولين الأساسي بنسبة معينة أثناء جلسات التمرين لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم.
ستعتمد طريقة ضبط الأنسولين على حساسية جسمك للتمرين. من الأفضل الاحتفاظ بسجل ، وتتبع مستويات السكر في الدم لديك ، والعمل مع فريقك الطبي لإنشاء خطة أنسولين فردية لمرض السكري.
يقول Kirpitch ، "إن التخفيضات في الأنسولين البلعي على مدار اليوم بالإضافة إلى الأنسولين القاعدي طوال الليل هي اعتبارات مهمة نظرًا لزيادة خطر الإصابة بنقص السكر في الدم الموجود لعدة ساعات بعد النشاط وكذلك طوال الليل. يتطلب تحديد كيفية القيام بذلك بشكل مناسب تقييمًا لـ مستويات الجلوكوز بعد الجري والمستمرة على مدار اليوم بالإضافة إلى مستوى الجلوكوز في الدم قبل النوم. سيساعد العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بمرض السكري على إجراء تعديلات مناسبة للجرعة بناءً على الأنماط التي تراها مع النشاط بالإضافة إلى تكرار حدوث نقص السكر في الدم. "
في دراسة نشرت في السكريأفاد ماكولي وزملاؤه عن تأثير انخفاض بنسبة 50٪ في توصيل الأنسولين الأساسي قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، ولكن ضع في اعتبارك أن هذا ليس ضروريًا للجميع.
مراقبة نسبة السكر في الدم
تنص معايير رعاية مرضى السكري الأمريكية على أنه "يجب تعليم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 كيفية استخدام المراقبة الذاتية لنسبة السكر في الدم و / أو بيانات المراقبة المستمرة للجلوكوز ، أو تناول الطعام ، أو التمارين ، أو العلاج الدوائي لتحقيق أهداف محددة." كلما قمت باختبار السكر بشكل متكرر كلما فهمت بشكل أفضل كيف يستجيب جسمك للتمارين الرياضية.
يمكن أن تساعدك اختبارات سكر الدم المتكررة (قبل وأثناء حوالي 30-45 دقيقة في وبعد) أو الاستثمار في جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر (CGM) على فهم كيفية استجابة جسمك لممارسة الرياضة حتى تتمكن من ضبط كمية الأنسولين والكربوهيدرات. . يقول كيربيتش ، "يجب مراقبة نسبة الجلوكوز في الدم طوال أي نشاط خاصة إذا كان شخص ما يحاول اتباع روتين جديد أو ينمي تدريبه إلى دورات أطول. إذا لم يكن يرتدي جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر ، فمن الممارسات الجيدة فحص الجلوكوز كل 30 دقيقة من أجل تقييم الأنماط وتعديل روتين الإدارة ".
في حين أن كل شخص مصاب بمرض السكري يختلف عن غيره ، فإن معظم المصابين بداء السكري من النوع الأول يستفيدون من "الحفاظ على نسبة الجلوكوز بين 100-200 ملجم / ديسيلتر أثناء ممارسة النشاط ،" كما يقول كيربيتش. إذا كنت تراقب نسبة السكر في الدم أو ترتدي جهاز مراقبة مستمر للجلوكوز وكان سكر الدم ينخفض إلى أقل من 100 ملغ / ديسيلتر ، "من المهم إدخال بعض الكربوهيدرات لرفع مستوى الجلوكوز في الدم وتجنب الاضطرار إلى التوقف عن الجري بسبب نقص السكر في الدم ،" توصي .
جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر
يقيس جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر (CGM) الجلوكوز الخلالي (الذي يرتبط جيدًا بجلوكوز البلازما). هناك نوعان من أجهزة المراقبة المستمرة للسكري. معظم أجهزة المراقبة المستمرة للسكري هي أجهزة مراقبة للسكري في الوقت الفعلي ، والتي تُبلغ باستمرار عن مستويات الجلوكوز وتتضمن تنبيهات عندما يرتفع سكر الدم أو يقل عن المستويات المستهدفة. النوع الآخر من الأجهزة هو فحص CGM بشكل متقطع (isCGM) ، والذي تمت الموافقة عليه لاستخدام البالغين فقط. لا يحتوي هذا الجهاز على إنذارات ولا يتواصل بشكل مستمر. يقال إنه أقل تكلفة من CGMs الأخرى.
يمكن أن يكون CGM مفيدًا أثناء جلسات التمرين لأنه يساعدك على فهم اتجاه سكر الدم لديك أثناء جلسة التمرين ويساعدك في إجراء تعديلات على الأنسولين والكربوهيدرات.
احمل أقراص الجلوكوز أو أي شكل آخر من الكربوهيدرات سريعة المفعول
في حالة انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء الجري وتعاني من نقص السكر في الدم ، (سكر الدم أقل من 70 مجم / ديسيلتر مع أعراض مثل الدوخة ، والارتجاف ، والتعرق ، وما إلى ذلك) ، فمن المهم للغاية أن تكون قادرًا على معالجته بشكل صحيح بعيدا. إن حمل الكربوهيدرات سريعة المفعول على شكل مشروبات رياضية ، أو مواد هلامية ، أو أقراص جلوكوز ، أو حبوب الهلام ، سيرفع نسبة السكر في الدم بسرعة وأمان. يمكن أن يساعد حمل الوقود الخاص بك أيضًا في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أثناء الجري.
يقول كيربيتش ، "من الناحية المثالية ، مع التزود بالوقود المناسب ، يمكن التخفيف من مخاطر نقص السكر في الدم ، ولكن حمل خيارات العلاج وكذلك التزويد بالوقود أمر ضروري. يمكن أن يبدأ التزويد بالوقود بعد 30 دقيقة من الجري ويتكون من 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لمدة يمتد لمدة ساعة إلى ساعتين و60-90 جرامًا / ساعة إذا كانت المسافات تزيد عن ساعتين ". هذا النوع من الوقود أثناء الجري مصنوع لمسافات طويلة جدًا.
إذا كنت ستذهب في سباق أقصر - أقل من 30 دقيقة ، على سبيل المثال - فمن غير المرجح أن تحتاج إلى التزود بالوقود أثناء الجري. لكن يُنصح دائمًا بحمل الكربوهيدرات سريعة المفعول ، حيث يضمن لك ذلك الاستعداد في حالة انخفاض نسبة السكر في الدم.
هل يمكن أن ينخفض سكر الدم بعد الجري؟
يمكن أن يؤدي الانخراط في جلسات تمرين طويلة جدًا إلى تقليل نسبة السكر في الدم بعد ساعات أو حتى أيام من التمرين. للتغلب على هذا ، فإن إحدى الإستراتيجيات التي يمكنك تنفيذها هي تقليل الأنسولين القاعدي بعد التمرين أو بلعة الأنسولين.
يقول كيربيتش ، "التمارين الهوائية (مثل الجري) الأكثر شيوعًا ستؤدي إلى خفض مستوى الجلوكوز. ويمكن استخدام خفض المعدلات الأساسية لمضخة الأنسولين للمساعدة في تخفيف نقص السكر في الدم ، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أن تقليل المعدلات الأساسية قبل التمرين بساعة إلى ساعتين وحده لم يفعل كان فعالًا باستمرار في الحد من نقص السكر في الدم أثناء التمرين ويمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى ارتفاع السكر في الدم بعد النشاط.يمكن أن تستمر الزيادة في حساسية الأنسولين لمدة 24-48 ساعة مع أعلى خطر للإصابة بنقص السكر في الدم طوال الليل بعد التمرين. تزيد ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر من خطر الإصابة نقص السكر في الدم الليلي. يمكن أن يساعد تقليل جرعة الأنسولين للطعام حول النشاط واستخدام الوجبات الخفيفة المحتوية على الكربوهيدرات حسب الحاجة في موازنة كمية الأنسولين المنتشرة وخطر الإصابة بنقص السكر في الدم ".
توقيت التمرين
عادة ما تكون مستويات الأنسولين منخفضة في ساعات الصباح الباكر (قبل الإفطار) ويمكن أن تكون هرمونات رفع الجلوكوز أعلى. إذا كنت عرضة لانخفاض نسبة السكر في الدم ، فقد يكون الجري في الصباح خيارًا أفضل.
"قد يكون الجولات الصباحية مفضلة لأنها تحتوي على أقل قدر من العوامل التي تؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم نظرًا لعدم وجود الأنسولين النشط أو المدخول الغذائي بعد فترة طويلة من الراحة. قد يؤدي انخفاض حساسية الأنسولين الذي يعاني منه العديد من الأشخاص في الصباح إلى تعرضهم لمخاطر أقل لعلاج نقص السكر في الدم ولكن البعض يعاني من ارتفاع السكر في الدم الذي يتفاقم بسبب النشاط الصباحي ويجد صعوبة في إدارته أيضًا. لا يبدو أن هناك وقتًا مثاليًا عالميًا لممارسة الرياضة بين السكان وغالبًا ما يجد مرضى السكري وقتًا يناسبهم بشكل أفضل ، "يقول كيربيتش.
وتتابع قائلةً: "في محاولة لتوفير المرونة في نشاط التوقيت بما يتناسب مع جدول الفرد ، من الأفضل التحقق كثيرًا ومعرفة الأنماط وأفضل التقنيات للفترة الزمنية التي يمكنك ملاءمتها للنشاط. الأشخاص الذين قصر فرصة ممارسة الرياضة على ما قد يكون الأفضل من منظور التحكم في نسبة السكر في الدم ، وغالبًا ما يجدونها محدودة وغير معقولة ".
أنظمة توصيل الأنسولين الآلية
تشير الدلائل المستجدة إلى أن أنظمة توصيل الأنسولين الآلية قد تقلل من خطر الإصابة بنقص سكر الدم المرتبط بالتمارين الرياضية. يتكون هذا النوع من النظام من ثلاثة مكونات ، ومضخة الأنسولين ، وجهاز استشعار مستمر للجلوكوز ، وخوارزمية تحدد توصيل الأنسولين. يمكن أن يكون مثل هذا النظام مفيدًا لأنه لا يمكن تعليق توصيل الأنسولين فحسب ، بل يمكن زيادته أو تقليله أيضًا بناءً على قيم الغلوكوز بالمستشعر.
هل يمكن أن يرتفع سكر الدم أثناء الجري؟
عادة ، يحدث ارتفاع السكر في الدم خلال نوبات قصيرة (أقل من 30 دقيقة) من التدريبات عالية الكثافة مثل التدريب المتقطع. يمكن أن تتسبب هذه الأنواع من التمارين في إفراز الجسم للهرمونات مثل الأدرينالين ، والذي يتم إطلاقه كجزء من الاستجابة للتوتر ويرفع نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة إنتاج الجلوكوز في الكبد.
في بعض الأحيان ، يُنصح بممارسة هذه الأنواع من التمارين قبل الجري حتى تقل احتمالية انخفاض مستويات السكر في الدم. ولكن ليس من المألوف تمامًا ارتفاع نسبة السكر في الدم ، لا سيما خلال الجري لمسافات أطول عندما يتناول العداءون الكربوهيدرات لتغذية جريانهم.
لمحاربة احتمال ارتفاع نسبة السكر في الدم ، يقول بعض العدائين لمسافات طويلة من ذوي الخبرة ، "اكتشف أنه من المفيد الاستفادة من المعدلات القاعدية المتزايدة أو جرعة صغيرة من الأنسولين لمواجهة ارتفاع مستويات الجلوكوز التي يمكن أن تحدث أثناء الجري" ، كما يقول كيربيتش. هذا فردي للغاية ويستخدم عادة عندما يكون لدى الشخص المصاب بمرض السكري خبرة أكبر في إدارة نسبة السكر في الدم وتشغيل أطول.
يمكن أن يؤثر ارتفاع نسبة السكر في الدم على أداء التمرين ويمكن أن يكون خطيرًا إذا كانت المستويات مرتفعة للغاية. يقول كيربيتش ، "غالبًا ما يلاحظ العداؤون والرياضيون الآخرون انخفاضًا في الأداء وزيادة في التعب حيث يرتفع الجلوكوز فوق 200 مجم / ديسيلتر ، ومع ذلك لا يُنصح عادةً باستخدام الأنسولين المصحح حتى يصل الجلوكوز في الدم إلى 250-270 مجم / ديسيلتر و أعلى. إذا ارتفع مستوى الجلوكوز في الدم إلى أكثر من 270 مجم / ديسيلتر وكانت الكيتونات موجودة ، يجب التوقف عن النشاط لمنع الحماض الكيتوني. في هذه المرحلة ، يجب إعطاء جرعة أنسولين تصحيحية ، ويجب تشجيع الترطيب الكافي. "
ولكن ، ما إذا كنت تتناول جرعة عالية من السكر في الدم أم لا أو تزيد من المعدل الأساسي أثناء الجري ، فستعتمد حقًا على مستوى خبرتك وراحتك في إدارة سكر الدم.
أسباب أخرى لارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء أو بعد التمرين
الخوف من نقص السكر في الدم أمر طبيعي. قد تكون المعاناة من انخفاض نسبة السكر في الدم أمرًا مخيفًا والحاجة إلى منعه أمرًا مرهقًا. في بعض الأحيان ، يهدف مرضى السكري إلى منع انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء التمرين أو بعده عن طريق التعويض المفرط بكميات زائدة من الكربوهيدرات أو تقليل الأنسولين كثيرًا. يمكن أن تؤدي هذه الاستراتيجيات إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز أثناء التمرين أو بعده.
لمنع حدوث ذلك ، من المهم الحصول على الدعم. اعمل على التغلب على مخاوفك مع طبيب الغدد الصماء أو الفريق الطبي وتوصل إلى خطة موضوعة لمنع نقص السكر في الدم. كلما زاد مستوى التعليم لديك ، ستكون أفضل تجهيزًا. القول أسهل من الفعل ، لكن يمكنك فعل ذلك. تذكر أن داء السكري من النوع 1 لا يميز. في الواقع ، يعاني بعض الرياضيين المحترفين من مرض السكري من النوع الأول ، لذلك إذا كان بإمكانهم فعل ذلك ، يمكنك ذلك أيضًا.
موانع
بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول ، يتم منع استخدام أنواع معينة من التمارين. إذا كنت تعاني من اعتلال الشبكية ، أو اعتلال الأعصاب المحيطية ، أو الاعتلال العصبي اللاإرادي ، أو مرض الكلى السكري ، فيجب عليك مناقشة التمرين مع طبيبك قبل بدء برنامج التشغيل.
كلمة من Verywell
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 ، فإن ممارسة الرياضة مهمة. إذا كان الجري هو التمرين الذي تختاره ، فيمكنك تعلم كيفية تحقيق أقصى قدر من الأداء والوقاية من انخفاض السكر في الدم وارتفاعه من خلال تبني بعض الاستراتيجيات. على الرغم من عدم وجود توصية عالمية ، نظرًا لأن كل شخص مصاب بمرض السكري مختلف تمامًا ، فإن اكتشاف أنماطك سيكون مفتاح النجاح.بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها تشمل التكميل بالكربوهيدرات قبل التمرين مع أو بدون أنسولين بلعة ، وتقليل الأنسولين طويل المفعول قبل التمرين (وهي مهمة أسهل بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون مضخات الأنسولين) ، وتقليل جرعة ما قبل تناول الطعام إذا حدث التمرين مع اثنين إلى ثلاث ساعات من الوجبة ، وتقليل الأنسولين الأساسي / البلعة بعد التمرين لتقليل مخاطر الليل أو تأخير نقص السكر في الدم بعد التمرين ، واستخدام جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر لتوفير قراءات متكررة لسكر الدم وتوجيه خفض الأنسولين وتناول الكربوهيدرات الإضافية .