المحتوى
- إحماء من ركبة واحدة إلى الصدر
- اسحب كلا الركبتين إلى صدرك
- إعادة تعيين SI المشترك الخاص بك
- شد عضلات الفخذ الخارجية
- تحريف العمود الفقري الخاص بك
- التحركات المتقدمة
مع استمرار التقدم في الطب والجراحة ، فإن العديد من هذه الحلول ذات طبيعة عالية التقنية. بنفس الطريقة ، يجد الكثير من الناس الراحة ، سواء كانت مؤقتة ، أو دائمة ، أو كليهما ، بطريقة منخفضة التقنية - مع حركة الجسم اللطيفة والماهرة.
إحماء من ركبة واحدة إلى الصدر
من الأفضل عمومًا أن تبدأ جلسة التمرين المشترك SI بأسهل حركة ممكنة. هذا مجرد وقاية جيدة من الإصابة لأن أنسجة الجسم تحتاج إلى التسخين قبل أن يتم الضغط على المفاصل بأمان.
يوفر الإحماء أيضًا تغييرًا لفحص "مقياس الألم" ، أو تلك المشاعر والأحاسيس التي تساعدك على وضع حدود أمان على ما تسمح لنفسك بفعله.
بالنسبة للألم العجزي الحرقفي ، بالإضافة إلى العديد من أنواع مشاكل الظهر الأخرى ، فإن الاستلقاء على ظهرك يوفر الكثير من الدعم. وهذا بدوره قد يساعد في إطلاق التوتر الزائد الذي يساهم في عدم المحاذاة.
تعليمات
في وضعية الاستلقاء ، اثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- أمسك ركبة واحدة برفق واجذبها نحو صدرك. لا تقلق ، ليس عليك أن تصل ركبتك حتى صدرك. بدلًا من ذلك ، اذهب فقط قدر المستطاع دون ألم أو شعور بعدم الأمان.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين ثم ضع قدمك على الأرض مرة أخرى.
ماذا تفعل إذا كان أحد SI يؤلم
من المحتمل أن تجد أن هذه الحركة تبدو جيدة من جهة ولكنها مؤلمة من جهة أخرى. مرة أخرى ، القاعدة الأساسية هنا هي التحرك فقط ضمن حدود خالية من الألم. إذا كان عليك تخطي إحدى الساقين ، فلا بأس بذلك.
اسحب كلا الركبتين إلى صدرك
إذا كنت تستعد لذلك ، والذي قد يكون جزئيًا مسألة عضلات قوية ، جرب الركبتين المزدوجة لتمرين الصدر.
السلامة تأتي أولاً
نظرًا لأنك تفعل ذلك على أمل تخفيف آلام المفصل العجزي الحرقفي ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا للوصول إلى الركبتين المزدوجة إلى وضعية الصدر هي رفع ساق واحدة في كل مرة. ربما يكون خفض ساق واحدة في كل مرة أكثر أهمية لسلامتك. ما لم تكن عضلات البطن قوية جدًا ، فإن الشد المفرط للمفصل قد يجعل مشكلة SI أسوأ.
تعليمات
ابدأ في وضع الاستلقاء مرة أخرى ، مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- ارفع ركبة واحدة نحو مقدمة جذعك. (هذا هو نفس التمرين كما فعلت أعلاه).
- مع إبقاء الركبة هناك ، قم بنفس الحركة برفق مع الساق الأخرى.
- امسك كلا الساقين تحت الركبتين واسحبهما نحوك.
- امسك لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفض رجليك ، واحدة تلو الأخرى.
تأكد من جعل الألم دليلك. إذا كان أي جزء من هذه الحركات يؤذي مفصل SI الخاص بك ، فتوقف.
إعادة تعيين SI المشترك الخاص بك
غالبًا ما يستخدم العلاج الشعبي لمفصل SI المنحرف (والمؤلم) وهو إعادة ضبطه عن طريق إشعال المقرب ، المعروف أيضًا باسم مجموعات عضلات الفخذ الداخلية. أفاد بعض الناس أنهم حصلوا على راحة قصيرة المدى من هذه الخطوة.
تعليمات
ابدأ في وضع الاستلقاء مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
- ضع كرة ناعمة أو زوجًا من الجوارب الملفوفة بين ركبتيك.
- اضغط برفق شديد مع العد حتى 5 ثم حرر ببطء.
افعل حوالي 3-5 من هؤلاء ، ولكن دع ألمك يكون دليلك. بمعنى آخر ، توقف إذا كان هذا مؤلمًا.
تقريب الورك من جانب واحد لمفصل SI محشور
يعلمنا العديد من معلمي اليوجا أن مفصل SI عالي الحركة محشور من جانب واحد. تحقيقا لهذه الغاية ، يقترحون فتح المنطقة مع التقريب فقط من هذا الورك. التقريب يعني ببساطة تقريب الفخذ من خط منتصف الجسم. يمكنك تجربة ذلك في وضع الوقوف عن طريق عبور ساق الجانب المؤلم أمام جسمك.
شد عضلات الفخذ الخارجية
تتمثل الإستراتيجية المرتبطة بالتقريب التي تمت مناقشتها أعلاه في مد عضلات الفخذ الخارجية. في إستراتيجية التقريب ، تقوم بإشراك أو تقلص عضلات الفخذ الداخلية.
قد يكون لشد عضلات الورك الخارجية ، وهي عضلات متعارضة مع الفخذين الداخليين ، نفس تأثير التقريب بشكل غير مباشر ، وإن كان بطريقة أقل حدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في تحرير التوتر المزمن الذي قد يكون مسؤولًا جزئيًا على الأقل عن اختلال المفاصل الروتيني.
كما هو الحال مع أي حركة ذات ساق واحدة مع مشاكل مفصل SI ، قد يكون هذا التمرين أكثر إيلامًا في جانب واحد منه في الجانب الآخر. تحرك دائمًا في منطقة خالية من الألم فقط.
تعليمات
ابدأ في وضع الاستلقاء مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ،
- ضع كاحل إحدى القدمين على ركبة الأخرى.
- لف يديك تحت الركبة الداعمة.
- باستخدام عضلات البطن الخاصة بك ، ارفع الركبة الداعمة عن الأرض برفق ، وقم بالارتفاع فقط بقدر ما تستطيع دون ألم في مفصل SI. ومع ذلك ، فإن القليل من الألم من نوع التمدد في فخذك الخارجي يمكن أن يكون شيئًا جيدًا.
- ابق مستيقظًا لفترة قصيرة واضبط ساقك مجددًا.
افعل ما يصل إلى 5 من هؤلاء ثم استرح. كرر على الجانب الآخر
تحريف العمود الفقري الخاص بك
إذا سمحت مستويات الألم لديك ، يمكنك الانتقال من وضع الخطاف إلى وضعية الالتواء اللطيف في العمود الفقري.
تعليمات
ابدأ في وضع الاستلقاء دون ثني الركبتين.
- خذ كلتا الركبتين قليلاً إلى جانب واحد - بشكل عام ، هذا بعيدًا عن الجانب المؤلم - واختبر لمعرفة ما إذا كان بإمكانك تحمله. ابق لبضع ثوان فقط وارفع ساقيك للخلف.
- تحرك برفق ومدروس ؛ كرر فقط على التسامح.
- كرر على الجانب الآخر.
قد تفكر في ترتيب بعض الوسائد أو البطانيات في المنطقة التي ستوضع فيها ركبتيك عند الالتواء. قد يوفر هذا مزيدًا من الدعم ، والذي بدوره قد يساعدك على إرخاء توتر العضلات الزائد
التحركات المتقدمة
قد يساعد التخلص من التوتر من عضلات الفخذ في تخفيف بعض الألم الخاص بك.
في الصورة أعلاه ، يوضح النموذج أسهل أنواع تمدد عضلات الفخذ ، حيث تستلقي على جانب واحد وتمسك بقدمك أو كاحلك أو حتى ساقك خلفك ، ثم اسحبه نحوك برفق. إذا لم تتمكن من الوصول ، ففكر في استخدام حزام أو حزام حول قدمك لتوسيع مساحة الوصول.
هذا الموقف ليس للجميع. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ولديك ألم في المفاصل العجزي الحرقفية ، فقد ترغب في التخلي عن التمدد الرباعي الجانبي لأن الوضع ، أكثر من التمدد نفسه ، قد يضغط على المفصل.
تمدد الكذب الجانبي للمبتدئين. إذا كنت متقدمًا ، فقد ترغب في تجربة تمارين إطالة عضلات الفخذ الأخرى.
تمتد لرباعي ضيق