المحتوى
يتميز الأرق بصعوبة السقوط أو العودة إلى النوم. مع تفاقم الأمر ، يقضي معظم الوقت الذي يقضيه في السرير مستيقظًا. قد يكون من المفيد فهم مشاكل النوم من خلال فحص كفاءة النوم. قد يؤدي هذا القياس أيضًا إلى إحداث تغييرات في عادات النوم التي قد تعزز عمق وجودة النوم. تعرف على كيفية تحسين النوم من خلال تعريف وحساب كفاءة النوم.نظرة عامة
كفاءة النوم هي نسبة إجمالي الوقت الذي يقضيه في النوم (إجمالي وقت النوم) في ليلة مقارنة بإجمالي الوقت الذي يقضيه في السرير. على سبيل المثال ، إذا كان الرجل يقضي 8 ساعات في السرير في ليلة معينة ، ولكن فقط ينام فعليًا لمدة أربع ساعات من تلك الساعات ، فإن كفاءة نومه في ذلك المساء ستكون 50٪ (أربعة مقسومة على ثمانية مضروبة في 100٪). كمثال آخر ، فإن المرأة التي تنام ست ساعات من أصل 8 ساعات قضاها في السرير سيكون لديها كفاءة نوم بنسبة 75٪ (ستة مقسومة على ثمانية مضروبة في 100٪).
إذا كان الفرد يقضي معظم الوقت الذي يقضيه في السرير نائمًا فعليًا ، فعندئذٍ يعتبر النوم فعالاً (أو يتمتع بكفاءة نوم عالية). ومع ذلك ، إذا كان الفرد يقضي الكثير من الوقت الإجمالي الذي يقضيه في الفراش مستيقظًا ، فهذا لا يعتبر نومًا فعالًا (أو أن الشخص لديه كفاءة نوم منخفضة). يحدث هذا بشكل شائع في الأرق.
يؤدي النوم الفعال إلى نوم أعمق بجودة أعلى مع انقطاعات أقل. قد يؤدي إلى الشعور بالطاقة والراحة عند الاستيقاظ ، في حين أن النوم غير الفعال قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والأرق. من أجل تحقيق كفاءة نوم جيدة ، يوصى بعدم قضاء وقت إضافي في السرير.
الأرق واضطرابات النوم الشائعةمعنى معدلات النوم المختلفة
تعتبر كفاءة النوم بنسبة 85 في المائة أو أعلى طبيعية ، بينما تعتبر كفاءة النوم في أي مكان أعلى من 90 في المائة جيدة جدًا. تعتبر كفاءة النوم التي تقل عن 85 في المائة ضعيفة وهي علامة على أن الفرد يحتاج للحصول على نوم أكثر كفاءة. غالبًا ما يؤدي الأرق إلى كفاءة نوم تصل إلى 75 بالمائة أو أقل. عندما تقترب كفاءة النوم من 100 في المائة ، فقد يشير ذلك إلى أن الشخص لا يحصل على ساعات كافية من النوم بسبب عدم كفاية الوقت في السرير لتلبية احتياجات نومه.
طرق تحسين كفاءة النوم
هناك العديد من الطرق لتحسين كفاءة النوم. قد يتم دمج العديد من هذه الاقتراحات في النصائح الأساسية لتحسين النوم (تسمى نظافة النوم) أو كجزء من علاج منظم يسمى العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI).
أنشئ ملاذًا للنوم
أول شيء يجب القيام به لتحسين كفاءة النوم هو حجز السرير وغرفة النوم كمساحة للنوم. قد يتضمن ذلك القضاء على جميع عوامل التشتيت المحتملة عند النوم. يجب ألا يكون هناك تلفزيون ولا تشغيل موسيقى. إذا كنت معتادًا على تشغيل التلفاز أو الموسيقى ، يجب أن تعمل على كسر تلك العادات والنوم في جو هادئ ومظلم وهادئ.
يجب أن تكون جميع الأضواء مطفأة ، وخاصة الأضواء الساطعة أو الوامضة أو الوامضة. لا ينبغي النظر إلى الهواتف المحمولة في السرير ، حيث يمكن لأضواء الشاشة أن تعمل على تحفيز الدماغ وإبقائه مستيقظًا. يجب أيضًا كتم الأصوات المحتملة للهاتف الخلوي ، وأفضل خيار هو ترك الهاتف لشحنه في غرفة أخرى (مثل المطبخ).
تعزيز الارتباط بين السرير والنوم
لا ينبغي استخدام السرير في أنشطة أخرى غير النوم أو الجنس. يجب أن يساعد هذا أيضًا في تحسين كفاءة النوم. تدربك المشاركة في أنشطة أخرى غير النوم في السرير ، مثل قراءة كتاب أو مشاهدة التلفاز ، على ربط السرير بأنشطة وقت الاستيقاظ. يؤدي الاستلقاء مستيقظًا والقراءة لمدة ساعتين إلى زيادة إجمالي الوقت في السرير ، مما يقلل بشكل كبير من كفاءة النوم المحسوبة. يجب أن يرتبط السرير بالنوم أو النوم فقط ، وبالتالي يجب التخلص من جميع الأنشطة الأخرى من السرير.
راقب التحكم في المحفزات واستيقظ إذا استيقظ
وفقًا لقواعد التحكم في التحفيز ، إذا كنت مستيقظًا لمدة تزيد عن 15 إلى 20 دقيقة ، فمن المستحسن أن تستيقظ وتغادر غرفة النوم وتفعل شيئًا يبعث على الاسترخاء. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالنعاس مرة أخرى ، ارجع إلى غرفة نوم للنوم. يساعد ذلك على إعادة تدريبك على النوم بشكل أفضل في السرير.
اكتشف كيف ينهي التكييف الأمثل مع التحكم في المحفزات الأرقكن نشيطًا خلال النهار ومارس الرياضة
يُقترح أيضًا التمرين كوسيلة لتحسين كفاءة النوم. يمكن أن تعمل ممارسة الرياضة أثناء النهار على إرهاق الجسم ، وبالتالي عندما يحين وقت النوم في نهاية اليوم ، يكون الجسم جاهزًا وينتظر.
احمِ الوقت قبل النوم واسترخي قبل النوم
غالبًا ما يُنصح أيضًا بنشاط الاسترخاء قبل النوم مباشرة. يمكن أن يشمل ذلك الاستحمام أو الاستحمام أو قراءة كتاب (في مكان آخر غير السرير). يمكن أن يساعد النشاط الهادئ والمريح في تحضير الجسم للنوم وتحسين كفاءة النوم بشكل عام.
كيفية اختيار الوقت المثالي للنومضع في اعتبارك تعزيز النوم لتحسين نومك
أخيرًا ، إذا فشل كل شيء آخر ، يمكن تحسين النوم من خلال مراقبة تقييد النوم أو تعزيز النوم. من خلال تقليل الوقت في السرير ليعكس احتياجات نومك بشكل أفضل ، ستقضي وقتًا أطول في السرير نائمًا بالفعل. يمكن تحقيق ذلك من خلال مراقبة وقت استيقاظ ثابت وتأخير وقت النوم ، وغالبًا ما يكون من المفيد قصر إجمالي الوقت في السرير على 6 أو 7 ساعات. قد يستغرق الأمر عدة أيام قبل أن تصبح فوائد هذا التغيير واضحة. في حالة حدوث النعاس أثناء النهار ، يمكن إطالة إجمالي الوقت في السرير تدريجيًا حتى يتم تلبية احتياجات النوم بالكامل. قد يكون من الأفضل إجراء هذه التغييرات تحت إشراف أخصائي طب النوم.
كيفية تقليل التوتر والأفكار المتسابقة في الليلكلمة من Verywell
إذا كنت تعاني من ضعف كفاءة النوم أو الأرق ، فتواصل للحصول على مزيد من المساعدة. يمكن أن يكون العلاج باستخدام CBTI فعالًا للغاية. من الممكن تجنب استخدام الحبوب المنومة على المدى الطويل ، والتي قد يكون لها آثارها الجانبية. إذا لزم الأمر ، اطلب التقييم من قبل طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة.