المحتوى
قد يكون تقييد النوم ، وهو علاج سلوكي ، هو العلاج الذي تحتاجه لإصلاح الأرق. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن قضاء الكثير من الوقت في السرير يمكن أن يسبب لك صعوبة في النوم. هناك خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها لحل هذه المشكلة.كيف يسبب الوقت في السرير الأرق
يُعرَّف الأرق بأنه عدم القدرة على الحصول على قسط كافٍ من النوم للشعور بالراحة وغالبًا ما يتميز بصعوبة النوم أو البقاء نائمًا ، مما يؤدي حتماً إلى مشاكل في الأداء أثناء النهار. الأهم من ذلك ، يجب أن تحدث هذه الصعوبات على الرغم من وجود فرصة كافية للنوم. ومع ذلك ، هل يمكن أن يؤدي قضاء الكثير من الوقت في الفراش إلى تفاقم حالة الأرق لديك؟
كجزء من إرشادات النوم الأفضل ، إذا كنت تعاني من الأرق ، فيُنصح بعدم الاستلقاء في السرير.بدلاً من ذلك ، إذا كنت غير قادر على النوم في غضون 15 دقيقة ، فمن الأفضل أن تترك سريرك. يجب أن تجد مكانًا هادئًا آخر تستلقي فيه حتى تشعر بالاستعداد للنوم ، ثم تعود إلى غرفة نومك للنوم. يوصى بهذا لأنه بخلاف ذلك ، ستتعلم ربط سريرك بالقلق من عدم القدرة على النوم.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد تقنع نفسك أنك بحاجة إلى البقاء في السرير لفترة أطول للتعويض عن ذلك. يمكن أن يكون هذا خطأ. في وقت لاحق من الصباح ، عندما تبقى في السرير ، ستجعلك تواجه صعوبة في النوم في الليلة التالية.
سوف تتسبب في حدوث تحول في إيقاع جسمك اليومي وتقليل دافعك للنوم ، لذلك قد تحصل على قسط إضافي من الراحة ، ولكن على حساب عدم الشعور بالتعب الكافي فيما بعد.
قد يتطلب توحيد النوم تقييد النوم
قد يؤدي قضاء ليلتك في التقلب والالتفاف إلى إعدادك للنوم المتقطع. من الطبيعي أن يمر جسمنا بمراحل النوم. إذا كنت تستيقظ باستمرار ، فلن يحدث هذا بشكل صحيح ولن تشعر بالراحة.
غالبًا ما يدعي الأشخاص المصابون بالأرق أنهم يحصلون على ساعات قليلة من "النوم الجيد". تمضي بقية الليل في الاستيقاظ والخروج من اليقظة ، والنظر إلى المنبه ، ومحاولة يائسة للعودة إلى النوم. هذا يؤدي إلى ضعف كفاءة النوم. كفاءة النوم هي مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم مقسومًا على الوقت الذي تقضيه في السرير. إذا كنت تنام ست ساعات من ثماني ساعات تقضيها في السرير ، فستكون كفاءة نومك 75٪. من الناحية المثالية ، ستقترب كفاءة نومك من 100٪.
تقييد النوم هو علاج سلوكي للأرق. إنه يعمل على تحسين كفاءة نومك عن طريق الحد من مقدار الوقت الذي تسمح لنفسك فيه بالنوم في السرير.تخيل أنك إذا بقيت مستيقظًا طوال الليل ولم تسمح لنفسك بالنوم إلا لمدة ساعتين. من المحتمل أنك ستشعر بالتعب الشديد ، وأن تقضي هذا الوقت في النوم العميق.
يعمل تقييد النوم على مستوى أقل تطرفًا لزيادة رغبتك في النوم (يسمى محرك النوم) ، وهذا يؤدي إلى توحيد نومك ، ونوم أقل نقاطا ، وتحسين كفاءة النوم.
كيفية علاج الأرق مع تقييد النوم
أولاً ، قد تجد أنه من المفيد تتبع أنماط نومك من خلال سجل نومك. سيؤدي ذلك إلى تسجيل وقت نومك والوقت الذي تقضيه في النوم والوقت الذي تقضيه في السرير والوقت الذي تستيقظ فيه يوميًا. قد ترغب في الاحتفاظ بهذه السجلات لبضعة أسابيع لتحديد النمط الخاص بك. بناءً على هذه النتائج ، حدد متوسط الوقت الذي تشعر فيه أنك تنام بالفعل كل ليلة.
ستستخدم مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم لتحديد مقدار الوقت الذي ستقضيه في السرير. على سبيل المثال ، إذا كنت تنام خمس ساعات فقط في الليلة في المتوسط بناءً على سجل نومك ، فستسمح لنفسك فقط بالبقاء في السرير لمدة خمس ساعات. لا تقضي أقل من أربع ساعات في السرير ، حتى لو كنت تشعر أنك تنام أقل. ابدأ في تقييد نفسك بهذا القدر من الوقت في السرير.
كل يوم سوف تحسب كفاءة نومك. بمجرد أن تنام 85٪ على الأقل من الوقت الذي تقضيه في السرير ، ستزيد الوقت في السرير بمقدار 15 دقيقة. ستستمر في زيادة الوقت في السرير باستخدام كفاءة النوم هذه كهدفك حتى يستقر الوقت في السرير. الأهم من ذلك ، لا يُسمح لك بأخذ قيلولة خلال النهار ويجب عليك أيضًا اتباع إرشادات نظافة النوم.
إذا كان عمرك أكبر من 65 عامًا ، فإن قواعدك مختلفة قليلاً. هدفك من كفاءة النوم هو 80٪ ويسمح لك بقيلولة لمدة 30 دقيقة خلال اليوم.
نأمل ، من خلال عملية تقييد النوم البسيطة ، أن تتمكن من تصحيح التغييرات في أنماط نومك وحل الأرق.