المحتوى
يساعدك فصل الربيع في خطوتك والأطعمة الصحية على طبقك والشعور المتفائل في قلبك على الشعور بالراحة اليوم. لكن هل تعلم أن رعاية هذه العوامل يمكن أن تساعدك أيضًا على تجنب الضعف أو حتى عكسه - فقدان القوة والسرعة والطاقة التي يمكن أن تتلاشى عند الاستقلال مع تقدم الشخص في العمر؟
يُعتبر ما يقدر بنحو 7 إلى 12 بالمائة من الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر ضعفاء. تزداد المخاطر مع تقدم العمر - من واحد من كل 25 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 65 و 74 عامًا إلى واحد من كل أربعة ممن تزيد أعمارهم عن 84 عامًا. وهذا مصدر قلق ، لأن الضعف يزيد من مخاطر العدوى والأمراض التي يجب معالجتها في المستشفى والسقوط و حتى الإعاقات. في دراسة أجريت على 594 من كبار السن ، وجد باحثو جونز هوبكنز أن الضعف يضاعف من خطر حدوث مضاعفات جراحية ، ويطيل مدة الإقامة في المستشفى ، ويزيد من احتمالات ترك الاستقلال وراءك (والانتقال إلى دار لرعاية المسنين أو مرفق المعيشة) بعد الجراحة. الإجراء بما يصل إلى عشرين ضعفًا.
تساعد الأبحاث الرائدة في مركز جونز هوبكنز الأطباء ومرضاهم على اكتشاف الضعف في وقت أقرب ، من أجل نتائج صحية أفضل. يقول صمويل دورسو ، دكتوراه في الطب ، مدير طب الشيخوخة وعلم الشيخوخة في جونز هوبكنز: "إذا فهمنا العمليات الطبية الحيوية الأساسية التي تخلق الوهن ، فيمكننا تطوير تدخلات أفضل - من الأدوية إلى تغيير نمط الحياة". "ولحسن الحظ ، تظهر الأبحاث بالفعل أن بعض خطوات نمط الحياة يمكن أن تساعد."
حدد الضعف مبكرًا.
قد تُعتبر أنت أو أحد أفراد أسرتك ضعيفًا إذا كانت ثلاثة أو أكثر من هذه المعايير ، التي طورها جونز هوبكنز ، تنطبق عليك:
- أنت تتقلص. فقدت 10 أرطال أو أكثر عن غير قصد في العام الماضي.
- تشعر بالضعف. لديك مشكلة في الوقوف دون مساعدة أو ضعف قوة القبضة.
- تشعر بالإرهاق. كل ما تفعله يتطلب مجهودًا كبيرًا ، أو لا يمكنك الاستمرار لمدة ثلاثة أيام أو أكثر في معظم الأسابيع.
- مستوى نشاطك منخفض. يتضمن ذلك التمارين الرسمية بالإضافة إلى الأعمال المنزلية والأنشطة التي تقوم بها من أجل المتعة.
- أنت تمشي ببطء. تُعتبر وتيرتك بطيئة إذا استغرق الأمر أكثر من ست أو سبع ثوانٍ للمشي مسافة 15 قدمًا.
ناقش الضعف مع طبيبك إذا كانت لديك مخاوف. ويشير دورسو إلى أنه "من المهم أيضًا إبقاء الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكري تحت السيطرة".
كن نشيطا معظم أيام الأسبوع.
يوضح دورسو: "أحد أسباب الضعف هو فقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر". تشير الأبحاث إلى أن الأنشطة مثل المشي وحركات تدريب القوة السهلة تعمل على تحسين القوة وتقليل الضعف - حتى في كبار السن والضعفاء. كل القليل يساعد ، في أي عمر.
كل جيدا.
احرص على تناول ثلاث وجبات صحية يوميًا تحتوي على الفاكهة والخضروات والبروتين والدهون الجيدة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين اتبعوا هذا النهج (المعروف أيضًا باسم حمية البحر الأبيض المتوسط) بأمانة أقل عرضة للضعف بنسبة 74٪. تأكد من تضمين ما يكفي من البروتين المغذي للعضلات. تحتاج النساء إلى حوالي 46 جرامًا في اليوم ، والرجال حوالي 56 جرامًا - لكن العديد من كبار السن لا يحصلون على الكمية الكافية. تشمل المصادر الجيدة:
- حليب قليل الدسم (8 جرام لكل 8 أونصات).
- اللحوم أو الأسماك أو الدواجن (حوالي 21 جرامًا في 3 أونصات)
- الفاصوليا المجففة المطبوخة (حوالي 16 جرامًا في الكوب)
- الزبادي (11 جرامًا في 8 أونصات من الزبادي العادي ، و 23 جرامًا في 8 أونصات من الزبادي اليوناني)
حافظ على نشاط عقلك ، وموقفك متفائل.
أظهرت إحدى الدراسات أن المشاعر الإيجابية تترجم إلى انخفاض خطر الإصابة بالضعف. يقول دورسو: "البقاء على اتصال اجتماعي مع الآخرين والاستمرار في التعلم قد يساعد أيضًا". "وجدت أبحاث Johns Hopkins أن هذه العوامل قد تفسر سبب قيام المتطوعين الأكبر سنًا الذين يقومون بالتدريس في المدارس الابتدائية بصقل مهارات التفكير الخاصة بهم وتحسين وظائفهم البدنية أيضًا."
تعريفات
مساعدة معيشية: مكان يعيش فيه الكبار الذين لا يحتاجون إلى رعاية تمريض بدوام كامل ولكنهم يحتاجون إلى مساعدة في المهام اليومية ، مثل ارتداء الملابس أو الاستحمام أو تناول الطعام أو استخدام الحمام. غالبًا ما يحتاج المقيمون إلى المساعدة بسبب اضطرابات الذاكرة أو سلس البول أو مشاكل في الحركة. توفر المراكز أجواء عائلية ، حيث تقدم وجبات الطعام ، والتدبير المنزلي ، وغسيل الملابس ، والأنشطة الترفيهية ، والمواصلات والمساعدة على مدار الساعة.
حمية البحر الأبيض المتوسط: المطبخ التقليدي للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ، يظهر أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان والخرف. في القائمة: الكثير من الفواكه والخضروات والفاصوليا مع زيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية. كميات معتدلة من الزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدسم والدواجن ؛ كميات صغيرة من اللحوم الحمراء والحلويات ؛ والنبيذ باعتدال مع الوجبات.
كتلة العضلات: تنقبض عضلاتك على حركات القوة ، وتشير كتلتها إلى حجمها. كلما زادت كتلة عضلاتك ، زادت كثافة عضلاتك. المصطلح المتعلق بكتلة الجسم النحيل هو وزن العضلات والعظام والأربطة والأوتار والأعضاء الداخلية.
كل الحبوب: الحبوب مثل القمح الكامل والأرز البني والشعير لا تزال تحتوي على قشرة خارجية غنية بالألياف تسمى النخالة والجراثيم الداخلية. يوفر الفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة. قد يؤدي اختيار الأطباق الجانبية المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب والخبز والمزيد إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان وتحسين عملية الهضم أيضًا.