تمارين القوة لأسفل الظهر التهاب المفاصل

المحتوى

• تساعد العضلات القوية في التحكم في أعراض التهاب المفاصل
• برنامج تقوية التهاب المفاصل في العمود الفقري أسفل الظهر
• مناورة السحب في البطن
• جسر Glute
• كلب طائر مع ارتفاع الذراع و / أو الساق

إذا كنت معتادًا على قيادة أسلوب حياة نشط ، فإن التكيف مع هشاشة العظام في أسفل ظهرك قد يمثل تحديًا كبيرًا. لسبب واحد ، تميل أعراض التهاب المفاصل الفقري إلى التفاقم عند الوقوف والاستلقاء ، وفي الوقوف تضغط قوة الجاذبية على العمود الفقري ، مما قد يسبب الألم. مع كل هذا الضغط ، قد تتساءل عما إذا كان هناك أي شيء يمكنك القيام به بنفسك للمساعدة في تخفيف ذلك. كما اتضح ، هناك.

تقول ديبي توركزان ، أخصائية العلاج الطبيعي في مستشفى نيويورك المشيخي / مركز وايل كورنيل الطبي في نيويورك: "النواة القوية ، بالإضافة إلى عضلات الظهر القوية ، هي مفتاح التحكم في آلام التهاب المفاصل أثناء الوقوف". "هذه هي العضلات التي توفر الاستقرار الديناميكي."

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في العمود الفقري (في أي مكان على طول العمود الفقري) ، يوصي Turczan بممارسة تمارين البيلاتيس للمبتدئين للمساعدة في تخفيف الضغط الذي يأتي مع الوقوف. Turczan هو أيضًا مدافع عن التمارين المائية.

تساعد العضلات القوية في التحكم في أعراض التهاب المفاصل

عندما تستلقي ، يكون لديك دعم عضلي أقل لعمودك الفقري ، مما قد يزيد من الضغط وبالتالي يزيد الألم.

ولكن إذا كانت عضلاتك قوية ، فإنك تستفيد من خصائصها الداعمة حتى أثناء الراحة. قد يؤدي تقوية العضلات إلى تطوير دعم لظهرك ، مما قد يساعد في إدارة تطور المرض ، بالإضافة إلى مستويات الألم لديك.

إذن ما هي أفضل طريقة لتقوية عضلات ظهرك لتقليل الضغط على عمودك الفقري؟ تحدثت مع هاجيت راجتر ، أخصائية العلاج الطبيعي في مركز التنقل المشترك في مستشفى نيويورك للجراحة الخاصة ، والتي أعطتني برنامج تمرين بسيط مصمم للقيام بذلك.

برنامج تقوية التهاب المفاصل في العمود الفقري أسفل الظهر

أولاً ، كلمة تحذير: يجب أن تعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن هذه التمارين مناسبة لحالتك ، وأنك تقوم بها بشكل صحيح. قد يختلف الإصدار الدقيق ، جنبًا إلى جنب مع العدد الدقيق للمجموعات والممثلين الذين يجب عليك القيام به ، وفقًا لحالة العمود الفقري ، وأي حالات طبية أخرى قد تكون لديك ، ومدى لياقتك. ما يلي هو للإشارة العامة فقط.

بالنسبة لهذه التمارين ، من الأفضل عدم ممارستها في السرير. استخدم حصيرة أو بطانية على الأرض.

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
• في الزفير ، اجلب عضلات البطن نحو ظهرك.
• استمر لمدة 5 ثوان.
• استرخى عضلات بطنك واسترح لمدة 5 ثوان. هذا ممثل واحد.

مناورة السحب في البطن

في هذا التمرين البسيط ، كل ما تفعله هو إشراك عضلات البطن عن طريق سحبها إلى الداخل. يوصي Rajter بإجراء تمرين ab 20-30 ممثلاً لحركة السحب هذه مرة أو مرتين يوميًا لزيادة ثباتك الأساسي.

• يمكنك أيضًا إجراء السحب ab مع إمالة الحوض المصاحبة وإليك الطريقة:
• استلقى على ظهرك.
• خذ شهيقًا وقوس ظهرك ، مما يعني تحريك عظم العانة بحيث يشير إلى الأرض (وليس السقف أو رأسك).
• امسك هذا لمدة 3 ثوان.
• استرخ لمدة 3 ثوان.
• بعد ذلك ، افرد ظهرك واسحب بطنك نحو الأرض (ونحو عمودك الفقري).
• استمر لمدة 3 ثوان ، ثم استرخ لمدة 3 ثوان.
• يوصي Rajter بعمل 20-30 من هذا مرة إلى مرتين يوميًا.
• الكذب مستلق.
• دع رأسك وكتفيك تسترخي. ستستخدم الجزء السفلي من جسمك.
• شد عضلات البطن وعضلات الألوية (تقع عضلة الألوية الكبرى في الجزء الخلفي من الحوض ، باتجاه الأسفل).
• ارفع الوركين بحيث تشكل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
• امسك هذا لمدة 5 ثوان.
• إهدأ.

جسر Glute

قم بعمل جسر الألوية حوالي 20 إلى 30 مرة ، مرة إلى مرتين يوميًا. (إذا كنت تفعل هذا مرتين يوميًا ، فافعل 10-15 كل مرة. وبعبارة أخرى ، لا تبالغ في ذلك).

• ابدأ على يديك وركبتيك (كل أربعة).
• ضع جذعك في طابور طويل لطيف. وهذا ما يسمى العمود الفقري المحايد.
• ابدأ برفع ذراع واحدة ، لكن حافظ على ثبات جذعك. ضعها مرة أخرى لأسفل.
• عندما تكون واثقًا من قدرتك على رفع ذراع واحدة دون تحريك جذعك أيضًا ، جرب ذلك برفع الساق بدلاً من ذلك.
• بعد أن تتقن رفع الساق ، حاول رفع أحد الذراعين والساق الأخرى في نفس الوقت ، مع إبقاء جذعك ثابتًا مرة أخرى.

كلب طائر مع ارتفاع الذراع و / أو الساق

يحذرك Rajter من مراقبة أي تقريب أو تقويس لظهرك أثناء تحريك الزوائد. هذا يعني أن عمودك الفقري لم يعد محايدًا.

• شارك
• يواجه
• البريد الإلكتروني
• نص