المحتوى
يقول الخبراء إن أولئك الذين يجلسون منا على مكتبنا لفترات طويلة يجب أن يأخذوا فترات راحة صغيرة لإنقاذ أيدينا وظهرنا. هذا التمدد الصدري المعين يحصل على عضلة وضعية مهمة حقًا تسمى العضلة الصدرية الصغرى.في الواقع ، نشرت دراسة عام 2006 في مجلة مجلة جراحة الكوع والكتف وجدت طريقة لشد العضلة الصدرية الصغرى التي ستتعلمها في هذه المقالة نتج عنها المزيد من إطالة العضلات (وهو ما تريد تحقيقه من أجل تحقيق وضعية جيدة للجزء العلوي من الجسم والفوائد التي تصاحبها) أكثر من نوعين من العلاج اليدوي التمدد (يُعطى بشكل عام من قبل المعالجين الفيزيائيين و / أو التدليك).
تتورط العضلة الصدرية الضيقة في حالة وضعية شائعة جدًا (خاصة بين العاملين في المكاتب) تسمى حداب. قد تكون أكثر دراية بحداب الحداب من خلال العبارة العامية "حدب الظهر".
في كلتا الحالتين ، عندما تضيق عضلة الصدر الصغيرة ، فإنها تسحب الجزء الأمامي من الكتفين إلى الأمام ، مما يؤدي بدوره إما إلى تقريب ظهرك إلى حداب أو زيادة التقريب الموجود بالفعل. لذا ، فإن إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها معالجة "الانحناء الخلفي" هي شد هذه العضلة البالغة الأهمية.
يبدأ فى مكان
- قف في مواجهة الزاوية بوضعية مريحة ومنتصبة. ضع قدميك بحيث تكونا متوازيتين مع بعضهما البعض واثني ركبتيك قليلًا. يجب أن يساعدك ذلك على البقاء مسترخيًا قدر الإمكان أثناء الحركة ، وحماية مفاصلك أيضًا.
- حافظ على نظرك للأمام ، وذقنك مطوي قليلاً تجاه رقبتك (لكن لا تحشر الذقن لأسفل).
- استنشق ثم ازفر واسحب معدتك برفق نحو عمودك الفقري.
الزاوية بيك ستريتش
تمدد عضلات الصدر يشبه إلى حد كبير تمرين الضغط على الحائط ، فيما عدا أن التركيز ينصب على البقاء في الوضع الذي يتسبب في إطالة عضلات صدرك. وإليك الحركات الأساسية.
- ضع الساعدين والنخيل على جانبي الجدار عند مستوى الكتف تقريبًا.
- استنشق.
- ازفر ، واسحب عضلات بطنك السفلية إلى عمودك الفقري ، وانحن نحو الجدار. ما عليك سوى الذهاب إلى النقطة التي تشعر فيها بالتحدي ولكن لا تسبب أي ألم أو إزعاج. من الأهم أن تحرك جسمك كله كوحدة واحدة ، ولا تنحني في أي مكان على طول السلسلة.
- شغل المنصب لمدة تتراوح بين 5-30 ثانية ، ثم عد للبدء.
تعديلات السلامة والفعالية
يجب أن تشعر بالتمدد في منطقة الصدر العلوية ، لكن لا تبالغ في ذلك. تحكم في مستوى التحدي عن طريق تغيير المسافة بينك وبين الحائط. يمكنك التجربة حتى تجد مسافة تسمح لك بالحفاظ على وضعية منتصبة ومسترخية ، ولكن لا تزال تتحدى عضلات البطن في الوصول إليك كوحدة واحدة في العمود الفقري.
عند القيام بهذا التمرين ، ستستفيد من مراقبة وضعية جسمك بالكامل أثناء تقدمك ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الوركين. يجب أن تظل الوركين مستقيمة - لا يجب أن تنثني أو تنثني لمساعدتك على إنجاز الحركة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، ما عليك سوى المشي بقدميك نحو الحائط قليلاً ، بدلاً من ذلك.
بالمناسبة ، عضلة كبيرة أخرى يمكن شدها هي عضلات الفخذ. الكواد الضيقة تقف في طريق الوضعية الجيدة. هناك عدة طرق يمكن لأي شخص مبتدئ أو شديد الضيق أن يفعل ذلك. اختر واحدة واذهب معها.