المحتوى
من الطبيعي جدًا استخدام المنبه للاستيقاظ. قد يقول شيئًا عن شخصيتك. لكن الشيء غير الشائع هو أن تحاكي الساعة شروق الشمس وتوقظك بكمية متزايدة من الضوء.كيف تجعل أفضل منبهات شروق الشمس الاستيقاظ أسهل؟ تعرف على كيفية عمل ضوء محاكاة الفجر ، ولماذا قد يكون مفضلًا على منبه مسموع ، ومن يستفيد أكثر من استخدامه ، وما هي البدائل الموجودة التي قد تساعد في فرض نمط الساعة البيولوجية ، وتخفيف الأرق وتسهيل الاستيقاظ والاستيقاظ.
تعريف
منبه شروق الشمس ، أو ضوء محاكاة الفجر ، هو مصدر ضوء اصطناعي مدمج في ساعة رقمية قياسية. لقد حان الوقت لإيقاظ الشخص تدريجيًا في وقت محدد. يقوم بذلك عن طريق محاكاة الضوء المتزايد باستمرار لشروق الشمس ، غالبًا ما يزيد عن 30 إلى 40 دقيقة ، لكن بعض الطرز قد تسمح بضبط المؤقت من 15 إلى 60 دقيقة.
قد تحتوي هذه المحاكيات على مصباح LED أبيض أو أصفر كامل الطيف. قد يختلف طيف الألوان أو درجة حرارة اللون (فكر في هذا على أنه "الدفء") لهذا الضوء قليلاً من نموذج إلى آخر. معظمها ذات شدة متواضعة ، غالبًا من 100 إلى 300 لوكس (شدة الضوء) ، مع إضاءة أقل من صندوق الإضاءة القياسي.
هناك مجموعة متنوعة من الطرز ، تتراوح تكلفتها بين 25 و 100 دولار.
تختلف الميزات الإضافية أيضًا بشكل كبير من منتج إلى آخر. يمتلك الكثيرون القدرة على ضبط شدة الضوء وميزات الغفوة ، ولديهم أصوات أو موسيقى التنبيه القياسية. قد تكون هناك منافذ USB مدمجة لشحن الأجهزة. بالإضافة إلى تشجيع الاستيقاظ التدريجي ، يمكن للبعض أن يخفت الضوء تدريجيًا (ما يسمى بخاصية غروب الشمس) ، مما يجعل النوم أكثر طبيعية.
كيف هؤلاء يعملون
يمكن لأضواء محاكاة الفجر أن تسهل عملية الاستيقاظ ، ولكن كيف تعمل هذه الأجهزة؟ من المهم مراعاة الأنماط الطبيعية للضوء والظلام وكيف تعمل ساعتك الداخلية على مدار 24 ساعة ، والمعروفة بإيقاع الساعة البيولوجية ، على فرض النوم واليقظة الأمثل.
تطور البشر ، مثل معظم الحيوانات ، ليناموا بين عشية وضحاها في الظلام. على العكس من ذلك ، للضوء تأثير يقظ على الدماغ والجسم. يمنع الميلاتونين وينشط إشارة التنبيه اليومية. قد يؤدي الضوء في الوقت الخطأ ، مثل الشاشة قبل النوم ، إلى صعوبة النوم ويساهم في الأرق. في الصباح ، عندما يتم دمجها في منبه شروق الشمس ، قد يسهل الاستيقاظ.
يمارس الضوء هذا التأثير من خلال الانتقال من العين عبر الأعصاب البصرية إلى منطقة في الدماغ تنظم إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم. هذه المنطقة من الدماغ ، تسمى النواة فوق التصالبية ، تقع في منطقة ما تحت المهاد. إنها الساعة الرئيسية للجسم. بدونها ، فإن أنماط النوم واليقظة ، والتمثيل الغذائي ، وإفراز الهرمونات ، ومستويات الكورتيزول ، ودرجة حرارة الجسم ، والعمليات الأخرى ستفشل.
لحسن الحظ ، قد يساعدنا الضوء في الوقت المناسب على النوم والشعور بالتحسن. حتى الضوء الاصطناعي ، إذا تم توقيته بشكل مناسب ، قد يفرض الأنماط الطبيعية لأجسامنا التي يمكن أن توجد إذا نمنا في بيئة طبيعية تمامًا.
قد تؤدي الزيادة التدريجية للضوء في ساعات الصباح ، حتى في الظلام الطبيعي الموجود في أشهر الشتاء عند خطوط العرض الشمالية ، إلى تعزيز نمط الاستيقاظ الطبيعي.
علم الإيقاعات اليومية وتأثيرها على النومالضوء مقابل الصوت
من المؤكد أن صوت المنبه المفاجئ سوف يوقظ شخصًا ما. ومع ذلك ، فإن هذا التحول المفاجئ من النوم إلى اليقظة يمكن أن يكون مربكًا. إذا لم يتم الوصول إلى اليقظة الكاملة ، فقد يتم الضغط على زر الغفوة ويمكن استئناف النوم بسرعة. الاستيقاظ القصير قد لا يتذكر. إذا تم إيقاف تشغيل المنبه ببساطة أو تحطيمه في 1000 قطعة ، فقد تحدث مشكلة!
قد يوقظ الضوء الشخص بلطف أكثر وبشكل تدريجي. يكون الانتقال من النوم إلى اليقظة أكثر تنظيمًا. قد يساعد هذا في تخفيف القصور الذاتي للنوم ، وهو الشعور العميق بالنعاس الذي يصعب التخلص منه عند فتح عينيك لأول مرة. إنه شيء يبدو أكثر طبيعية.
لا تتحول السماء من السواد القاتم إلى سطوع الشمس الساطع. مع زحف الشمس في الأفق ، تزداد كمية الضوء التي تسقط على أعيننا (حتى من خلال الجفون المغلقة) بشكل مطرد. قد يصل إلى عتبة حيث يوقظنا في النهاية. قد يقلل هذا من احتمالية إصابة الشخص بالغفوة بشكل متكرر والعودة إلى النوم. حتى التفكير في الأمر يبدو أكثر متعة.
لمن هو
على الرغم من وجود مجموعات معينة قد تستفيد أكثر من استخدام منبه شروق الشمس ، تشير الأبحاث العلمية إلى أن الكثير منا يمكن أن يسفر عن آثار صحية إيجابية.
هناك عدد مذهل من الفوائد المهمة من استخدام أضواء محاكاة الفجر.
أهم الفوائد
- تحسين وظائف القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية
- توفير دفعة لوظيفة الدماغ (في مجالات معرفية مختارة) وتحسين الأداء مباشرة بعد الاستيقاظ
من الواضح أن هناك ظروفًا معينة أو مجموعات معينة من الأشخاص الذين من المحتمل أن يستمتعوا بتأثيرات إنذار شروق الشمس أكثر. ضع في اعتبارك هذه الاحتمالات:
بومة الليل
متلازمة تأخر مرحلة النوم هي اضطراب يومي يتميز بصعوبة بدء النوم (الأرق) والنعاس العميق في الصباح. ينتشر أكثر في سنوات المراهقة ، فمعظم البوم الليلي يشعر بالنعاس بشكل طبيعي بالقرب من الساعة 2 صباحًا وقد لا يستيقظ بشكل طبيعي حتى الساعة 10 صباحًا. قد يؤدي استخدام ضوء محاكاة الفجر إلى جعل الاستيقاظ أسهل قليلاً. في بعض الحالات ، قد يكون الصندوق الخفيف أكثر فاعلية في تعزيز المرحلة البيولوجية المبكرة.
كساد الشتاء
يؤثر الاضطراب العاطفي الموسمي ، أو الاكتئاب الشتوي ، على الأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية خلال أشهر الشتاء عندما تكون الليالي طويلة والأيام قصيرة. قد يجعل الظلام من الصعب الاستيقاظ في الصباح. قد يؤدي ذلك إلى زيادة أعراض الاكتئاب والخمول والنوم لفترات طويلة وزيادة الوزن وأعراض أخرى. قد يساعد الضوء الاصطناعي في بدء الصباح بشكل أسهل.
المراهقون
كما هو مذكور أعلاه ، فإن المراهقين عرضة للإصابة بمتلازمة تأخر مرحلة النوم. كقاعدة عامة ، من المرجح أن يعاني المراهقون من تأخير طفيف في توقيت النوم ، حتى مع حدوث تحول أقل عمقًا في النمط. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على المراهقين النوم في الوقت المرغوب. كما يمكن أن يجعل من الصعب جدًا إيقاظهم في الصباح.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى معارك في الصباح الباكر مع الوالدين ، والتأخير ، والتغيب ، ومشاكل أخرى مثل حوادث السيارات ، وعدم الانتباه ، والفشل الأكاديمي. ضع في اعتبارك مدى الرغبة في الحصول على ضوء لطيف أثناء الاستيقاظ ، ودع دراما الصباح تتلاشى.
عمال المناوبة
أولئك الذين يعملون في نوبات غير نمطية - الثانية أو الثالثة أو المقبرة أو الدورية أو حتى تغطية الاتصال - يتعرضون للعديد من مشاكل النوم. عندما تنحرف الرغبة في النوم والاستيقاظ بالقوة عن أنماط الظلام والضوء ، فقد يكون من الصعب العمل على النحو الأمثل.
قد يؤدي ذلك إلى زيادة الأخطاء والحوادث والمشكلات الصحية (بما في ذلك زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن وسرطان الثدي والقولون والمستقيم). قد يساعد الضوء الاصطناعي ، إذا تم توقيته بشكل صحيح ، في التخفيف من بعض هذا الاختلال.
اختلاف التوقيت
لكل منطقة زمنية يتم عبورها ، يمكن أن يستغرق الأمر يومًا واحدًا لضبط إيقاع الساعة البيولوجية. السفر عبر قارة أو محيط يمكن أن يؤدي إلى اضطراب كبير. قد يجعل استخدام منبه شروق الشمس هذا الانتقال من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أسهل. سيعتمد التوقيت الأمثل لهذا التعرض للضوء على المسافة المقطوعة ، وما إذا كان قد تم التحضير قبل المغادرة في الرحلة.
ضعاف السمع
أخيرًا ، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من ضعف السمع من استخدام الضوء للاستيقاظ بدلاً من التنبيه المسموع. قد يحتاج الصم بخلاف ذلك إلى الاعتماد على الآخرين للاستيقاظ في الوقت المناسب. قد يوفر استخدام منبه شروق الشمس درجة جديدة من الاستقلال.
البدائل
سينجذب الكثير من الناس إلى إمكانية تخفيف الأرق والاستيقاظ والاستيقاظ بسهولة. ومع ذلك ، قد لا يرغب الجميع في استخدام منبه شروق الشمس. قد يكون هناك عدد قليل من البدائل للنظر فيها. ضع في اعتبارك كيف تجعل هذه الخيارات الإضافية من السهل الاستيقاظ في الصباح.
ضوء الشمس الطبيعي
افتح ستائر النوافذ في غرفة نومك قبل أن تتقاعد في المساء. هذا سيسمح للضوء الطبيعي. بعد شروق الشمس ، سيكون الضوء قادرًا على التدفق عبر النوافذ وتعزيز اليقظة. لسوء الحظ ، قد لا يتم توقيت هذا بشكل مثالي خلال أوقات معينة من العام.
صندوق مضئ
فكر في صندوق ضوئي بكثافة 10000 لوكس. إنه قوي بما يكفي لتغيير إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يفيد الاضطرابات العاطفية الموسمية أيضًا.
نظارات العلاج بالضوء
بالنسبة لأولئك الذين لديهم القليل من القوة الشرائية الإضافية ، تعد نظارات العلاج بالضوء خيارًا مناسبًا وفعالًا. مع تسليط كمية أقل من الضوء مباشرة على العين ، يمكن لهذه النظارات أن تسهل الاستيقاظ بعد النهوض من السرير.
ما هي نظارات العلاج بالضوء المناسبة لك؟مادة الكافيين
يمكن لفنجان من القهوة أو الشاي أن يسهل عليك بدء الصباح. يمنع الكافيين الأدينوزين ، إشارة للنوم ، داخل الدماغ. مع عمر النصف من 4 إلى 6 ساعات ، يمكن أن تجعلك تقضي الصباح.
الحصول على الدافع
ضع في اعتبارك طرقًا لتحفيز نفسك على الخروج من السرير. قد يكون من المفيد ممارسة التمارين في الصباح ، أو القفز سريعًا أثناء الاستحمام ، أو تناول إفطار خاص ، أو الخروج للاستمتاع بالضوء المبكر. في بعض الحالات ، قد تؤدي جدولة شيء تستمتع به حقًا لأول شيء في الصباح إلى حل المشكلة.
كلمة من Verywell
هناك العديد من الطرق الفعالة للاستيقاظ والشعور بالانتعاش. قد يساعد منبه شروق الشمس في تسهيل الانتقال إلى اليقظة. إذا كنت تكافح باستمرار من أجل الاستيقاظ ، أو لديك نوم رديء ، ففكر في الحصول على تقييم من قبل طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة. يمكن حل اضطرابات النوم بشكل فعال لصالح صحتك ورفاهيتك.
كيف تستيقظ في الصباح- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص