المحتوى
اشتكى جميع الأشخاص الذين انتقلوا إلى مكان آخر أعرفهم تقريبًا من آلام الظهر عندما انتهى الأمر. لقد تأكدت من أنني لم أكن موجودًا في يوم التنقل نفسه ، لذلك لا يمكنني حقًا إخبارك إذا كانوا قد اشتكوا في ذلك الوقت. (هذه الإستراتيجية ساعدتني ، أؤكد لكم ...) أعتقد أنهم اشتكوا من آلام الظهر أثناء تحركهم أيضًا.فقط عندما اضطررت إلى التحرك أدركت حقًا الحاجة إلى أشياء مثل التخطيط المسبق والرعاية الذاتية والسرعة وما إلى ذلك عند الانتقال. الآن بعد أن أصبحت مريحًا في مكاني الجديد ، إليك نصائحي لاتخاذ خطوة آمنة:
بدأت باكرا
تقريبا كل شخص يتراكم الأشياء. المشكلة هي أن الكثيرين منا لا يدركون حجم الأشياء التي لدينا حتى ننتقل.
كان أحد الأشياء التي قمت بها للتحضير للانتقال هو البدء في تطهير المتعلقات غير الضرورية قبل عام كامل. (كنت أعلم أنني سوف أتحرك في وقت ما ، لكنني لم أكن أعرف متى بالضبط.) قمت ببيع مرآب لم يضع بضعة دولارات في جيبي فحسب ، بل خفف حملي بشكل كبير عند وصول يوم الانتقال. وبما أنني كنت في طور الإنجاز بعد البيع ، واصلت تقليل العبء الذي كنت سأحمله في النهاية من خلال التبرع والبيع.
تقوية قلبك
جانب آخر للبدء مبكرًا هو التخطيط مسبقًا حول كيفية دعم ظهرك عندما يأتي اليوم. سيخبرك معظم خبراء العمود الفقري أن النواة القوية - أعني عضلات البطن والحوض - هي أفضل طريقة لحماية ظهرك. فلماذا لا تبدأ أو تستمر أو ترفع مستوى برنامج التعزيز الأساسي قبل يوم الانتقال؟
إذا كان هذا الخيار يروق لك ، أقترح أن تبدأ البرنامج قبل ستة أسابيع على الأقل من الانتقال المقرر. يمكن أن يشمل التمرين:
- عمل أسفل البطن
- عمل الجزء العلوي من البطن
- تقوية البطن المائلة
- تمرين الجسر
- كل 4s الظهر
- تطور لطيف في العمود الفقري
- بعض الأعمال المعرضة لاستهداف عضلات ظهرك
إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فمن المحتمل أن يكون القيام بعمل مثل هذا الروتين كل يوم فكرة جيدة. إذا كان ظهرك في حالة جيدة وكنت تتطلع إلى تجنب إصابة مثل إجهاد العضلات أو الانزلاق الغضروفي ، فمن المحتمل أن تسمح لك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا بإعداد العضلات بشكل مناسب. (المزيد أيضًا جيد.)
سر نفسك
لا شيء يزيد من خطر تعرضك لإصابة في الظهر أكثر من الاضطرار إلى نقل شقة أو منزل من الأثاث مع العديد من الصناديق وتنظيف مكانك القديم كل هذا في يوم واحد.
إذا كنت تستطيع تحمل تكاليف ذلك ، فيمكنك تنظيم نفسك من خلال الاحتفاظ بمكانين خلال الشهر الذي تخطط للتنقل فيه.
تفويض العمل الشاق لشخص آخر
أنا متأكد من أنك سمعت هذه النصيحة من قبل ، لكنني سأخاطر بعواقب إخبارك مرة أخرى. لا تكن بطلا. كل شخص لديه حدود لما يمكنه القيام به جسديًا ، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشكلة في الظهر.
الحقيقة هي أن الانتقال يكلف المال. ومع ذلك ، تتمثل إحدى طرق إنفاقها بشكل جيد في الحصول على المساعدة عندما تحتاجها. بعبارة أخرى ، قم بتفويض الأعمال التي تؤلم ظهرك إما عن طريق تعيين شخص ما أو المقايضة.
وعندما يصل مساعدوك ، أشرف عليهم بفاعلية هم هم العمال الذين يقومون برفع الأحمال الثقيلة.
تسخين
على الرغم من أن رفع الأثاث الثقيل ليس تمرينًا في حد ذاته ، إلا أنه يمثل تحديًا جسديًا لك. ستستخدم عضلاتك وتحرك جسمك ، تمامًا كما تفعل عند ممارسة الرياضة.
كما هو الحال مع جلسة التمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء قبل البدء في العمل.
يتكون الإحماء لممارسة التمارين الهوائية بشكل عام من حركات خفيفة وسهلة تشبه تلك التي تقوم بها أثناء الجزء الرئيسي من التمرين. (على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي لممارسة الرياضة ، فقد تتكون عملية الإحماء من المشي البطيء السهل لمدة 10 دقائق.) ولكن عند الانخراط في العمل الشاق المتمثل في نقل منزلك ، فسوف تقوم بمجموعة متنوعة من الأشياء ، بما في ذلك رفع . يجب أن تتكون عملية الإحماء ، في هذه الحالة ، من تحريك كل مفصل برفق خلال نطاق حركته ، وتنشيط عضلاتك ورفع معدل ضربات القلب (لكن لا تبالغ في ذلك).
إذا كانت لديك مشكلة في الظهر ، يمكنك الاستلقاء في وضع الاستلقاء والقيام بتمارين الظهر الأساسية برفق. ركز على زيادة وعي جسمك ، وتحفيز عضلاتك ، وفتح مفاصلك.
إذا كان ظهرك على ما يرام ، فابدأ إما من الأربعة (الظهر ، أو بقرة اليوجا) أو من الوقوف. قم ببعض السير في مكانك ، واجلس في وضعية القرفصاء والاندفاع ، والانحناءات الجانبية ، وتسلق السلم البطيء.
ارفع سمارت
لا يفكر الكثير منا في الطريقة التي نستخدم بها أجسادنا لإنجاز مهمتنا المقصودة. ربما يمكنك التخلص من هذا عندما لا تكون تحت الضغط ، ولكن دعنا نواجه الأمر ، فإن الحركة المرهقة!
القاعدة الأساسية عند رفع الأشياء الثقيلة هي ثني وركيك وركبتيك وكاحليك لخفض جسمك نحو الشيء (الصورة). من خلال الاقتراب من المهمة بهذه الطريقة ، يمكنك تجنب الانحناء عند العمود الفقري. يحتوي العمود الفقري على أجزاء متحركة أكثر وهو أصغر حجمًا وأكثر حساسية من الوركين والساقين. لذا استخدم القوة الموجودة في الجزء السفلي من جسمك لتحمل الحمل. سوف يشكرك ظهرك على ذلك عندما تكون في مكانك الجديد.
حرر ظهرك
في معظم الأحيان ، يكون ألم الظهر ناتجًا عن التوتر الزائد في العضلات حول العمود الفقري والوركين والحوض. قد يكون التخلص من هذا التوتر أسهل مما تعتقد. جرب ما يلي أثناء فترات الراحة و / أو عندما تنتهي تمامًا من حركتك.
تتمثل إحدى الطرق في الاستلقاء على ظهرك (ويفضل أن يكون ذلك على سطح صلب مثل الأرض) مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. تنفس بعمق واسمح لنفسك بالاسترخاء. لا ينبغي أن يستغرق ذلك وقتًا طويلاً ، فقد يساعد حتى دقيقة أو دقيقتين في تخفيف التعب في عضلاتك.
يمكنك زيادة الإفراج عن طريق رفع ركبتيك نحو صدرك. يجب أن تنحني ركبتيك وفخذيك ، ويجب أن تشعر بحركة طي في كلا المفاصل. يوفر إجراء الطي هذا كفاءة في حركة المفاصل وقد يساعدك على إطلاق العضلات المشدودة لأنها كانت تعمل لوقت إضافي. قد يؤدي الضغط على ركبتيك في صدرك أيضًا إلى تمدد أسفل ظهرك قليلاً.