المحتوى
فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، هو عنصر غذائي أساسي يحافظ على وظائف الجسم. يوجد في الأطعمة والمكملات الغذائية ، فهو يساعد في العديد من الوظائف البيولوجية ، بما في ذلك تخليق الكولاجين ، وشفاء الجروح ، وإصلاح الغضاريف والعظام والأسنان وصيانتها. فيتامين C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة ، مما يعني أنه يمكنه تحييد الجذور الحرة التي تتلف الخلايا على المستوى الجيني.تم استخدام فيتامين ج تاريخيًا لمنع أو علاج الإسقربوط والأمراض الأخرى المرتبطة بنقص فيتامين سي. اليوم ، يوصف على نطاق واسع بأنه دفاع طبيعي ضد نزلات البرد. على الرغم من أن فيتامين سي يعتبر "معززًا للمناعة" ، إلا أن هناك القليل من الأدلة على أن تناوله يمكن في الواقع منع العدوى أو علاجها.
يمكن العثور على مصادر جيدة لفيتامين سي في الفواكه والخضروات ، وخاصة الحمضيات.
الفوائد الصحية
الشرط الوحيد الذي يمكن لفيتامين سي علاجه بالتأكيد هو نقص فيتامين سي. وفقًا لبحث من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يمكن تصنيف ما يقدر بنحو 7.1٪ من سكان الولايات المتحدة على أنهم يعانون من نقص فيتامين سي. ويمكن أن يصاب أولئك الذين يعانون من نقص غذائي حاد في فيتامين سي بالإسقربوط ، والتي تتميز بالكدمات ونزيف اللثة وضعف وإرهاق وطفح جلدي.
خارج النقص المعروف ، يعتقد البعض أن فيتامين ج يساعد في علاج أو الوقاية من العديد من الأمراض ، بما في ذلك نزلات البرد والربو والتهاب الشعب الهوائية والسرطان والألم المزمن وإعتام عدسة العين والتهاب المعدة والزرق وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام ، ومرض باركنسون.
على الرغم من ضعف الأدلة الداعمة لهذه الادعاءات بشكل عام ، إلا أنه كانت هناك العديد من النتائج الواعدة في السنوات الأخيرة.
زكام
تم افتراض فوائد فيتامين ج في محاربة نزلات البرد أكثر مما أثبتته الأبحاث. وفقًا لمراجعة أجريت عام 2007 للعديد من الدراسات التي شملت 11306 مشاركًا ، فإن مكملات فيتامين سي لم تفعل شيئًا لتقليل معدل نزلات البرد لدى المشاركين مقارنةً بعموم السكان.
مع ذلك ، أشار المؤلفون إلى أن فيتامين سي يمكن أن يفيد الرياضيين أو الأشخاص الذين يعيشون في مناخات شديدة البرودة.
خلصت مراجعة أجريت عام 2013 من فنلندا إلى أن فيتامين C لا يمكن أن يمنع نزلات البرد ، ولكنه قد يقصر مسارها بنسبة تصل إلى حوالي 8٪ لدى البالغين و 14٪ عند الأطفال بجرعة يومية من 1،000 إلى 2،000 ملليجرام.
فقدان البصر
هناك بعض الأدلة على أن مكملات فيتامين ج قد تبطئ تطور التنكس البقعي ، وهو اضطراب في العين مرتبط بالشيخوخة يتميز بفقدان البصر.
دراسة عام 2001 في محفوظات طب وجراحة العيون ذكرت أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالمرض والذين تناولوا 500 ملليجرام من فيتامين سي يوميًا ، إلى جانب بيتا كاروتين وفيتامين هـ والزنك ، أبطأوا من تطور التنكس البقعي بنسبة 25٪ وفقدان حدة البصر بنسبة 15٪.
كما خلصت مراجعة أجرتها جامعة تافتس عام 2014 إلى أن تناول 135 ملليجرامًا من فيتامين سي يوميًا يمكن أن يمنع أنواعًا معينة من إعتام عدسة العين وأن الجرعات التي لا تقل عن 363 ملليجرام يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة لا تقل عن 57٪.
ضغط دم مرتفع
لطالما تم الترويج لفوائد فيتامين ج في علاج ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، على الرغم من أن التأثيرات الفعلية ليست قوية كما كان يعتقد سابقًا.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 من جامعة جونز هوبكنز ، فإن الجرعات العالية من فيتامين سي - حوالي 500 ملليجرام يوميًا - أدت إلى انخفاض طفيف في ضغط الدم الانقباضي (العلوي) ولكن كان لها تأثير ضئيل على ضغط الدم الانبساطي (المنخفض).
في حين أن العلماء لم يحددوا بعد سبب ذلك ، يُعتقد أن الجرعات العالية من فيتامين سي لها تأثير مدر للبول خفيف يعزز إزالة السوائل الزائدة من الجسم. قد يساعد ذلك في خفض الضغط داخل الأوعية الدموية.
أمراض القلب والسرطان
غالبًا ما يتم الإشادة بفيتامين ج خطأً لقدرته على محاربة أمراض القلب والسرطان. الكثير من سوء الفهم يغذيه خصائص فيتامين سي المضادة للأكسدة.
بينما يبدو أن مضادات الأكسدة تقلل من الإجهاد التأكسدي المرتبط بهذه الأمراض ، لا يوجد دليل يذكر على أن مكملات فيتامين سي يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على المخاطر.
من بين النتائج السريرية:
- أظهرت دراسة استمرت 10 سنوات شملت 14641 رجلاً فوق سن الخمسين أن جرعة 500 مجم من فيتامين سي لم تفعل شيئًا لتغيير معدل النوبات القلبية أو السكتة الدماغية مقارنةً بالدواء الوهمي.
- أظهرت دراسة استمرت تسع سنوات شملت 8171 امرأة مسنة أن 500 ملليغرام من فيتامين سي ليس لها أي تأثير على معدل الإصابة بالسرطان مقارنة بعامة السكان.
- كما أظهرت دراسة استمرت 5 سنوات شملت 77721 من كبار السن من الرجال والنساء عدم وجود علاقة بين تناول فيتامين سي وخطر الإصابة بسرطان الرئة.
الآثار الجانبية المحتملة
على الرغم من أن فيتامين سي يعتبر آمنًا بشكل عام ، إلا أن الجرعات العالية يمكن أن تسبب آثارًا ضارة ، بما في ذلك حرقة المعدة والغثيان والصداع وتشنجات المعدة والإسهال. تعتبر الجرعات التي تزيد عن 2000 ملليجرام شديدة وقد تزيد من خطر الإصابة بالإسهال الشديد وحصوات الكلى.
بينما يمكنك تناول فيتامين ج بأمان أثناء الحمل ، فإن الاستخدام المفرط قد يسبب ضررًا لحديثي الولادة. بشكل عام ، ما بين 85 و 120 ملليغرام في اليوم يعتبر كافياً.
يمكن لفيتامين ج أيضًا أن يرفع نسبة السكر في الدم ويجب استخدامه بحذر إذا كنت مصابًا بداء السكري. في النساء الأكبر سنًا المصابات بداء السكري ، يزيد فيتامين ج بكميات تزيد عن 300 ملليغرام يوميًا من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
تفاعل الأدوية
يمكن أن يبطئ فيتامين ج من إفراز هرمون الاستروجين من الجسم. قد يؤدي تناول فيتامين سي مع الإستروجين أو موانع الحمل القائمة على الإستروجين إلى زيادة خطر الآثار الجانبية الهرمونية.
قد يحدث العكس مع عقار Prolixin (فلوفينازين) المضاد للذهان. عند تناول فيتامين C معًا ، يمكن أن يقلل من تركيز البروليكسين في مجرى الدم ويقلل من فعالية الدواء. يمكن لمكملات فيتامين سي أيضًا أن تجعل بعض أدوية العلاج الكيميائي أقل فعالية.
لتجنب التفاعلات ، أخبر طبيبك إذا كنت تتناول فيتامين سي أو تخطط لتناوله مع أي من هذه الأنواع من الأدوية.
الجرعة والتحضير
عندما تؤخذ للصحة العامة ، فإن البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين سي هو كما يلي:
- الأطفال من 0 إلى 6 أشهر: 40 ملليغرام في اليوم
- الأطفال من 7 إلى 12 شهرًا: 50 ملليجرام يوميًا
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 15 ملليغرام في اليوم
- الأطفال 4 و 8 سنوات: 25 ملليغرام في اليوم
- الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة: 45 ملليغرام يوميًا
- الإناث من 14 إلى 18 سنة: 65 ملليغرام في اليوم
- الذكور من 14 إلى 18 سنة: 75 ملليغرام في اليوم
- الإناث من عمر 19 سنة فما فوق: 75 ملليغرام في اليوم
- الذكور 19 وما فوق: 90 ملليغرام في اليوم
- الإناث الحوامل من 14 إلى 18:80 ملليغرام في اليوم
- الإناث الحوامل فوق سن 19: 85 ملليغرام في اليوم
- الإناث المرضعات من 14 إلى 18: 115 ملليغرام في اليوم
- الإناث المرضعات من عمر 19 سنة فما فوق: 120 ملليغرام في اليوم
يجب على الأشخاص الذين يدخنون تناول 35 ملليجرام إضافي يوميًا. يجب أن يأخذ الأشخاص المصابون بنقص فيتامين سي ما بين 100 إلى 200 ملليغرام يوميًا حتى يتم ضبط مستويات الدم.
تتوافر مكملات الفيتامينات على شكل أقراص ، وكبسولات ، وأقراص قابلة للمضغ ، وعلكة ، ومساحيق وأقراص فوارة. على الرغم مما قد يخبرك به البعض ، فإن علكة فيتامين سي ليست أكثر أو أقل فعالية من قرص أو كبسولة.
عن ماذا تبحث
ليست كل مكملات فيتامين سي متساوية. لضمان الجودة والسلامة بشكل أفضل ، اختر المكملات التي تم اختبارها واعتمادها من قبل هيئة اعتماد مستقلة ، مثل US Pharmacopeia أو ConsumerLab أو NSF International.
اعلم أيضًا أن هناك أنواعًا مختلفة من فيتامين ج ، بما في ذلك حمض الأسكوربيك (المشتق عادةً من الذرة) وغيرها التي تجمع بين حمض الأسكوربيك والمعادن (مثل الصوديوم أو الكالسيوم) ، أو بيوفلافونويدس الحمضيات ، أو الوركين الوردية. لا أحد يعتبر أفضل أو أكثر فعالية من الآخر للاستخدام الغذائي.
إذا كان هناك أي شيء ، فيمكنك توفير المال عن طريق اختيار مكمل حمض L-ascorbic "العادي" وتجنب جميع الوظائف الإضافية غير الأساسية الأخرى.
اسئلة اخرى
هل أحتاج إلى مكمل فيتامين سي؟
كقاعدة عامة ، من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من الطعام بدلاً من الحبوب. مع ما يقال ، فإن تناول مكمل فيتامين سي اليومي لن يسبب لك أي ضرر ويمكن أن يعزز RDA الخاص بك إذا حدث قصرك.
إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي ، فلا تتردد في تناول الجرعات الموصى بها. في نفس الوقت ، زد من تناول الأطعمة التالية الغنية بفيتامين سي:
- فلفل أحمر (خام): 95 ملليغرام لكل حصة 1/2 كوب
- عصير البرتقال: 90 ملليغرام لكل 3/4 أكواب
- البرتقالي: 70 ملليغرام لكل فاكهة متوسطة الحجم
- كيوي: 64 مليغرام لكل فاكهة متوسطة الحجم
- فلفل أخضر (خام): 60 ملليغرام لكل حصة 1/2 كوب
- بروكلي (مطبوخ): 51 ملليغرام لكل حصة 1/2 كوب
- فراولة (شرائح): 49 ملليغرام لكل حصة نصف كوب
- براعم بروكسل (مطبوخ): 48 ملليغرام لكل حصة 1/2 كوب
- عصير الطماطم: 33 ملليجرام لكل حصة نصف كوب
- الشمام: 29 ملليجرام لكل حصة نصف كوب