ما هي حمية طول العمر؟

المحتوى

• فوائد
• كيف تعمل
• الاعتبارات
• القيود الغذائية

حمية طول العمر هي مجموعة من المبادئ التوجيهية للأكل الصحي التي طورها عالم الكيمياء الحيوية فالتر لونغو ، دكتوراه ، مدير معهد USC Longevity في USC Leonard Davis School of Gerontology ، ويهدف إلى مساعدة الناس على العيش حياة أطول وأكثر صحة. يوصي نظام طول العمر باتباع نظام غذائي نباتي يتضمن القليل من اللحوم والدواجن أو عدم تناولها والصيام الدوري. على الرغم من أن النظام الغذائي مصمم لكبار السن ، إلا أنه يحتوي على مكاسب صحية محتملة للأشخاص في جميع الأعمار ومراحل الحياة.

فوائد

تستند المبادئ الرئيسية لطول العمر - تناول المزيد من النباتات ، والبروتينات الأقل ، والصيام - إلى أبحاث الدكتور لونغو عن السكان المعمرين في جميع أنحاء العالم ، بما في ذلك اليونان وإيطاليا واليابان ، بالإضافة إلى الدراسات التي شارك فيها في الولايات المتحدة.

واحد من هؤلاء ، نُشر في أكتوبر 2016 في جاما للطب الباطني، قام بتقييم العادات الغذائية وصحة أكثر من 130.000 متخصص في الرعاية الصحية.

ووجدت أن "تناول البروتين الحيواني المرتفع كان مرتبطًا بشكل إيجابي بوفيات القلب والأوعية الدموية ، كما أن تناول البروتين النباتي المرتفع كان مرتبطًا عكسياً بالوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والوفيات القلبية الوعائية ، خاصة بين الأفراد الذين لديهم عامل خطر واحد على الأقل في نمط الحياة. استبدال البروتين النباتي بالبروتين الحيواني ، خاصة من اللحوم الحمراء المصنعة ، يرتبط بانخفاض معدل الوفيات ، مما يشير إلى أهمية مصدر البروتين.

كشفت أبحاث الدكتور لونغو أيضًا عن فوائد كبيرة للأنظمة الغذائية المحاكية للصيام (على غرار الصيام المتقطع) - على وجه التحديد أن مثل هذه الأنظمة الغذائية تحسن العوامل التي لها تأثير كبير على الصحة ، لا سيما مع تقدم العمر ، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وضغط الدم ، ومستويات الجلوكوز (السكر) في الدم.

وزن صحي ونطاقات مؤشر كتلة الجسم لكبار السن

كيف تعمل

يشبه نظام طول العمر نظامًا غذائيًا نباتيًا معدلًا يُسمح فيه ببعض المأكولات البحرية وكميات صغيرة من اللحوم ومنتجات الألبان. إنه أسلوب حياة بقدر ما هو خطة طعام ويمكن اتباعه لفترة غير محددة من الوقت. تتضمن الإرشادات اتباع نظام غذائي يحاكي الصيام لمدة خمسة أيام بشكل دوري على مدار العام.

ماذا سوف تأكل

الأطعمة المتوافقة

• خضروات

  
  

• الفاكهة

• المكسرات

• زيت الزيتون

• المأكولات البحرية منخفضة الزئبق

• فاصوليا

الأطعمة غير المتوافقة

• اللحوم (الزائدة)

  
  
  
  

• سكر معالج

• الدهون المشبعة

• الألبان (الزائدة)

غالبية الأطعمة التي تشتمل على قائمة أطعمة النظام الغذائي المطول هي نباتية ، بما في ذلك:

• الخضار الورقية مثل السلق والسبانخ
• الخضروات الغنية بالألياف
• الفواكه الطازجة بأنواعها
• الفول والبقوليات (الحمص والعدس)
• المكسرات

تشمل المأكولات البحرية منخفضة الزئبق الروبيان والسلمون والبلطي.

ينصح نظام طول العمر بتجنب اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان ، لأن هذه الأطعمة غنية بالدهون المشبعة. إذا لم يكن من الممكن الاستغناء عن اللحوم والدواجن تمامًا ، فإن التوصية هي الحد منها قدر الإمكان من خلال تضمينها بكميات صغيرة لإضافة نكهة إلى الأطباق النباتية بدلاً من جعلها محور الوجبات.

فيما يتعلق بمنتجات الألبان: بالنسبة لأولئك الذين يجب أن يتناولوا الحليب والجبن ، فإن النظام الغذائي طويل العمر يوصي بالتحول من حليب البقر والجبن إلى حليب الماعز والجبن والزبادي ، وهي غنية بالمعادن ولها فوائد مضادة للالتهابات.

التوقيت الموصى به

لأغراض التخطيط للوجبات ، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يميلون إلى زيادة الوزن بسهولة بتناول وجبتين - الإفطار وإما الغداء أو العشاء - ووجبتين خفيفتين منخفضتي السكر يوميًا. يُنصح الأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي أو الذين يفقدون الوزن بسهولة بتناول ثلاث وجبات يوميًا ووجبة خفيفة واحدة منخفضة السكر.

يجب أن تؤخذ جميع الوجبات والوجبات الخفيفة في إطار زمني من 10 إلى 12 ساعة - على سبيل المثال ، بين الساعة 8 صباحًا و 6 مساءً. حتى 8 مساءً تقترح الإرشادات أيضًا عدم تناول الطعام خلال ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم.

الأشخاص الذين يلتزمون بالنظام الغذائي المطول يتبعون أيضًا خطة تناول الطعام التي تحاكي الصيام عدة مرات في السنة. يتضمن ذلك استهلاك كميات محدودة من الأطعمة ، خاصة الخضروات والمكسرات والبذور ، لمدة خمسة أيام. يتراوح إجمالي السعرات الحرارية في اليوم من 800 إلى 1100 ، مع 60٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و 10٪ من البروتين ، و 30٪ من الكربوهيدرات.

نصائح الطبخ

لا توجد قواعد صارمة وسريعة فيما يتعلق بإعداد الطعام في النظام الغذائي طويل العمر ، على الرغم من أنه من الأفضل استخدام طرق الطهي قليلة الدسم مثل التبخير والشوي والقلي بدلاً من القلي.

يعتبر زيت الزيتون ، الذي يتم استخدامه بكثرة في دول البحر الأبيض المتوسط ​​حيث نشأت العديد من مبادئ النظام الغذائي طويل العمر ، عنصرًا أساسيًا. يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وهو أيضًا زيت طهي متعدد الاستخدامات يعمل بشكل جيد مثل الصلصة والمخلل حتى في بعض المخبوزات.

الاعتبارات

بالنسبة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا ، يوصي نظام طول العمر بالحد من تناول البروتين إلى ما بين 0.31 جرامًا إلى 0.36 جرامًا لكل رطل من وزن الجسم. قد يأكل كبار السن أكثر بقليل من ذلك ، بما في ذلك البروتين الحيواني ، للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات.

القيود الغذائية

يمكن لأي شخص تقريبًا اتباع الإرشادات الغذائية لنظام طول العمر بأمان ، باستثناء أولئك الذين قد يكونون حساسين أو لديهم حساسية من المكسرات أو أي طعام آخر متوافق.

ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل أو المرضعات ، وكذلك الأشخاص المصابون بمرض السكري ، عدم الصيام من الخطة.

كلمة من Verywell

النظام الغذائي المطول هو إطار لعادات الأكل الصحية مدى الحياة أكثر من خطة فقدان الوزن المقيدة للسعرات الحرارية. من خلال التركيز على الأطعمة النباتية ، فإنها تتمتع بمزايا غذائية مدمجة مثل الخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة. عند تحضيرها بطرق صحية ، تكون هذه الأطعمة أيضًا أقل في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية مقارنة باللحوم والدواجن ومنتجات الألبان ، تنصح الإرشادات بالحد من أو ، الأفضل من ذلك ، التخلص تمامًا. وعلى الرغم من أن اتباع نظام غذائي يحاكي الصيام قد يبدو أمرًا شاقًا لمدة خمسة أيام ، إلا أنه من المستحسن القيام بذلك بضع مرات في السنة ، والتي قد تستحق العناء من أجل عيش حياة أطول وأكثر حيوية.