المحتوى
تمرين الانزلاق الجانبي هو مناورة يمكنك إجراؤها لأسفل ظهرك للمساعدة في علاج آلام الظهر أو عرق النسا الموجود على جانب واحد من ظهرك. هذا التمرين شائع الاستخدام من قبل المعالجين الفيزيائيين الذين يمارسون طريقة ماكنزي.إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا ، فقد تتم إحالتك إلى العلاج الطبيعي للمساعدة في تقليل الألم وتحسين قدرتك على الحركة ووظائفك بشكل عام. سيصف معالجك الفيزيائي التمارين ويعلمك كيفية الجلوس مع الوضع الصحيح لمساعدتك على إدارة مشكلتك.
في حين أن الأساليب العلاجية مثل الحرارة أو الثلج قد تكون جيدة بشكل مؤقت ، فإن التمارين الرياضية وتصحيح الوضع هي أدواتك الرئيسية لرعاية مشاكلك بنفسك. من خلال تعلم الأشياء الصحيحة التي يجب القيام بها (وما يجب عليك فعله ليس تفعل) ، يمكنك إدارة مشكلتك بشكل مستقل. بهذه الطريقة ، إذا تكرر ألم ظهرك مرة أخرى في المستقبل ، فستعرف ما يجب عليك فعله.
هل هذا التمرين مناسب لي؟
تعمل تمارين الإطالة بشكل أفضل مع فتق القرص أو اعتلال الجذور القطني. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تضيق العمود الفقري أو الأشخاص الذين يعانون من عدم استقرار عام في العمود الفقري ، قد لا تكون هذه التمارين فعالة أو قد تكون مؤلمة. إذا لم تكن متأكدًا ، فاسأل معالجك الفيزيائي إذا كانت التمارين القائمة على الإرشاد مناسبة لك ولحالتك.
تقدم التدريبات
يمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي في تحديد أفضل التمارين لحالتك الخاصة. يمكنه أيضًا مساعدتك في التقدم من خلال تمارينك بشكل مناسب. بشكل عام ، إذا كان لديك بداية مفاجئة لآلام أسفل الظهر ، يجب عليك أداء تمارين آلام الظهر الطارئة. تتضمن هذه التمارين الاستلقاء على بطنك ودعم مرفقيك وأداء تمارين الضغط.
إذا كان ألم ظهرك في جانب واحد من ظهرك أو أسفل ساق واحدة ، فيجب أن تراقب أعراضك لترى كيف تتغير أثناء ممارسة الرياضة. إذا كان ألمك مركزيًا أو يتناقص في ساقك وفخذك ويقترب من عمودك الفقري ، فأنت تقوم بالتمرين الصحيح لحالتك.
إذا كانت عمليات الضغط تساعد ولكن لا تركز بشكل كامل على ألمك ، أو إذا لم تكن فعالة في إدارة الألم ، فقد ترغب في تجربة عمليات الضغط مع الوركين خارج المركز. يساعد ذلك على وضع قوة جانبية على ظهرك للمساعدة في تركيز الألم واستعادة حركتك.
إذا كنت لا تزال لا تنجح في تقليل الألم أو التركيز عليه أو القضاء عليه بالضغط مع وضع الوركين خارج المركز ، فقد حان الوقت للانتقال إلى تمرين الانزلاق الجانبي.
كيفية أداء هذا التمرين
- قف مع وضع جسمك بشكل عمودي على الحائط مع وضع قدميك على بعد حوالي 12-18 بوصة من الحائط. يجب أن يكون الجانب المؤلم من ظهرك أو رجلك بعيدًا عن الحائط.
- اثنِ مرفقك القريب من الحائط وثنيه في جانبك.
- ضع كتفك على الحائط.
- ضع يدك على وركك بعيدًا عن الحائط.
- اضغط على وركيك ببطء تجاه الحائط حتى ينزلقوا تحت القفص الصدري.
- اثبت على الوضع النهائي لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم حرر ببطء. تأكد من عدم تحريك الوركين بعيدًا عن الحائط. ما عليك سوى السماح لجسمك بالاسترخاء حتى تعود الوركين إلى وضع البداية.
- مع كل تكرار ، حاول دفع الوركين أقرب قليلاً إلى الحائط.
- بمجرد إتمام 10 مرات تكرار لتمرين الانزلاق الجانبي ، ابتعد عن الحائط دون إبعاد الوركين عن الحائط. أبقِ حوضك تحتك مباشرةً وأنت تبتعد عن الحائط.
تذكر أن تراقب أعراضك أثناء أداء تمرين الانزلاق الجانبي. إن تركيز الألم على ظهرك هو الاستجابة المرغوبة. إذا كان ألمك يتناقص في ساقك وفخذك ويزداد في أسفل ظهرك ، فاستمر في تمرين الانزلاق الجانبي.
بمجرد أن يصبح ألم ساقك مركزيًا ، قد تحتاج إلى التوقف عن ممارسة تمرين الانزلاق الجانبي والعودة إلى أداء تمارين الضغط على الفور لإزالة آلام أسفل الظهر تمامًا. يمكن أن يساعدك معالجك الفيزيائي في إرشادك حتى تفهم التمارين المناسبة التي يجب القيام بها.
ماذا لو كان الانزلاق الجانبي يساعد ، لكن التقدم يتباطأ؟
إذا كنت تقوم بتمرين الانزلاق الجانبي ولم تتمركز الأعراض بشكل كامل ، فقد تحتاج إلى محاولة تمرين مختلف للحصول على الراحة. سيكون تقدم التمرين ، في هذه الحالة ، هو أداء ثني أسفل الظهر وإطالة الدوران. مرة أخرى ، يمكن أن تساعدك زيارة معالجك الفيزيائي المحلي في تحديد التمرين الأفضل بالنسبة لحالتك الخاصة.
يعد تمرين الانزلاق الجانبي القطني طريقة رائعة لمحاولة العلاج الذاتي لآلام أسفل الظهر أو آلام الساق التي قد تأتي من العمود الفقري القطني. إنه تمرين بسيط يجب القيام به ، حيث يمكن إجراؤه في أي مكان يوجد فيه جدار.
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا وترغب في علاج مشكلتك بنفسك ، فجرّب تمرين الانزلاق الجانبي. راقب أعراضك من أجل المركزية ، وراجع طبيبك ومعالجك الفيزيائي بانتظام للتأكد من أن التمرين هو الشيء الصحيح الذي يمكنك القيام به.