المحتوى
- اللحوم الخالية من الدهن
- بيض
- السلمون وأسماك أوميغا 3 الأخرى
- خضروات منخفضة الفودماب
- الخضر منخفضة فودماب
- الفواكه منخفضة الفودماب
- المكسرات
- بذور
- الأطعمة المخمرة
- مرق العظام
لسوء الحظ ، هناك القليل جدًا من الأبحاث حول دور الأطعمة المحددة التي يمكن أن تساعد في القولون العصبي. لذلك تم اختيار الأطعمة في عرض الشرائح هذا نظرًا لحقيقة أنه من المحتمل أن يكون لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي ( بالإضافة إلى الصحة العامة) ، دون الحاجة إلى القلق من أنها ستؤدي إلى تفاقم الأعراض.
اللحوم الخالية من الدهن
تتكون اللحوم الخالية من الدهون بشكل أساسي من البروتين. البروتين سهل الهضم ولا يمكن تخميره بواسطة بكتيريا الأمعاء - مما يترجم إلى عدم وجود غازات معوية غير مرغوب فيها. لذلك يمكنك بكل ثقة أن تأكل أي مما يلي:
- دجاج لحم ابيض
- لحم ديك رومي أبيض
- لحم خنزير
- قطع لحم البقر الخالية من الدهون (شريحة لحم الخاصرة ، مستديرة من الأعلى ، مستديرة للعين ، دائرية من أسفل)
قد تحتوي الجروح الدهنية على دهون مؤيدة للالتهابات أو سموم غير صحية. لذلك تجنب لحم الدجاج أو الديك الرومي الداكن ، وقطع اللحم التي تكون رخامية.
الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة هو إذا كنت قادرًا على إيجاد مصدر للحيوانات التي تتغذى على العشب (لحوم البقر) ، أو التي تربى في المراعي (لحم الخنزير) ، أو ذات المراعي الحرة (الدواجن). نظرًا لأن هذه الحيوانات قد تم تربيتها في ظل ظروف مثالية ، يفترض بعض الناس أن محتواها من الدهون قد يكون مفيدًا بالفعل لبكتيريا الأمعاء.
بيض
بشكل عام ، يتم هضم البيض بسهولة ، وبالتالي يعد اختيارًا جيدًا "آمنًا" لشخص مصاب بمرض القولون العصبي. يمكن الاستمتاع بالبيض المسلوق جيدًا أو المسلوق جيدًا أو المخفوق أو المسلوق. يمكن أن تكون الأومليت والفريتاتا وجبتك المفضلة للإفطار أو الغداء أو العشاء ، كما أنها تعد خيارًا رائعًا عند تناول الطعام في الخارج في مطعم.
ومع ذلك ، لا يتعامل جسم كل شخص مع جميع الأطعمة بنفس الطريقة.أبلغ بعض الأشخاص عن حساسية تجاه البروتينات الموجودة في بياض البيض ، بينما أفاد آخرون أن محتوى الدهون المرتفع في صفار البيض يسبب مشكلة. قد تحتاج إلى إجراء بعض التجارب والخطأ لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.
السلمون وأسماك أوميغا 3 الأخرى
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مضادًا للالتهابات داخل الجسم. نظرًا لأن الالتهاب قد يساهم في ظهور أعراض القولون العصبي لديك ، فقد يكون من المفيد زيادة تناول أوميغا 3. تشمل مصادر الأسماك الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
- الأنشوجة
- سمك القد الأسود
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
- تراوت قوس قزح
- السردين
- سمك السلمون البري
- السمك الأبيض
خضروات منخفضة الفودماب
هناك لعبة Catch-22 غريبة عندما يتعلق الأمر بـ IBS. بناءً على التجارب السابقة ، يميل الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي إلى تجنب الخضار لأنهم وجدوا أن تناول الخضار يزيد من أعراضهم سوءًا. ومع ذلك ، فإن الخضروات مفيدة جدًا لنباتات الأمعاء ، وبالتالي قد تكون مفيدة لـ IBS.
إن طريقة تجاوز هذه المفارقة هي أن تبدأ من خلال زيادة الخضروات ببطء والتي من غير المرجح أن تساهم في الغازات والانتفاخ. لحسن الحظ ، أجرى باحثو FODMAP من جامعة موناش في أستراليا دراسات وحددوا الخضروات التي تناسب هذه الفاتورة.
من الناحية المثالية ، يجب أن تبدأ بالخضروات في القائمة التالية ثم توسع نطاق الخضروات التي تتناولها ببطء:
- براعم الخيزران
- الفلفل
- بروكلي
- جزر
- سيليرياك
- ذرة (نصف كوب)
- باذنجان
- الشمرة
- فاصوليا خضراء
- بقدونس
- الجزر الأبيض
- البطاطس
- البصل الأخضر (الأجزاء الخضراء فقط)
- قرع
- بطاطا حلوة
- طماطم
- لفت نبات
- كستناء الماء
- كوسة
بالإضافة إلى ذلك ، لاختيار الخضار بعناية ، قد تجد أنك أكثر قدرة على تحمل الخضار المطبوخة ، بدلاً من تناولها نيئة.
الخضر منخفضة فودماب
ستكون نباتات الأمعاء ممتنة إذا تناولت المزيد من الخضروات الورقية بالإضافة إلى تناول المزيد من الخضروات. هذه الأوراق مليئة بالعناصر الغذائية وليس من المحتمل أن تسبب تخمر الأمعاء.
كيف تدخلهم في نظامك الغذائي؟ إذا كنت تستطيع تحملها نيئة ، يمكن إضافة الخضار الورقية إلى العصائر الخضراء أو العصائر الخضراء أو تحويلها إلى سلطة.
ومع ذلك ، إذا كنت مثل معظم الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي ، فقد تجد أن جسمك يكون أقل تفاعلًا إذا تم طهي الخضروات. أسهل طريقة للقيام بذلك هي قليها ببعض زيت الزيتون المنقوع بالثوم. فقط تأكد من إخراج الثوم من الزيت قبل تناوله ، لأن الثوم يحتوي على نسبة عالية من الفودماب.
الخضر منخفضة FODMAP:
- جرجير (خس جرجير)
- بوك تشوي
- الكرنب الخضر
- ملفوف عادي
- الهندباء
- كرنب
- الخس
- راديكيو
- سبانخ (طفل)
- السلق السويسري
الفواكه منخفضة الفودماب
مثل الخضروات ، تحتوي الفواكه على بعض العناصر الغذائية المفيدة لنبات الأمعاء ، وبالتالي يجب أن تكون مفيدة للقولون العصبي. ولكن كما اكتشفت بالطريقة الصعبة ، من المحتمل أن تؤدي بعض الفواكه إلى تفاقم أعراض القولون العصبي.
يعد اختيار الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب طريقة أكثر أمانًا. فقط لا تأكل الكثير في جلسة واحدة أو في غضون يوم واحد أو قد تطغى على قدرة جسمك على امتصاص السكر في الفاكهة دون التخمير (والغازات المصاحبة لذلك!).
ثمار قليلة الفودماب:
- الأفوكادو (بحد 1/8 من الكل)
- موز
- توت بري
- الشمام
- العنب
- المن البطيخ
- كيوي
- ليمون
- جير
- البرتقال واليوسفي
- زيتون
- البرتقالي
- بابايا (بابو)
- أناناس
- توت العليق
- راوند
- الفراولة
- تانجيلو
المكسرات
المكسرات مصدر جيد للألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات. لا تتأثر بالخرافة القديمة التي تقول إن المكسرات تجعلك سمينًا. تميل المكسرات في الواقع إلى جعل الناس يشعرون بالرضا بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة وبالتالي تقل احتمالية استمرارهم في تناول الوجبات الخفيفة.
تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة ، لكن هذه الدهون مفيدة لك لأنها تخفض نسبة الكوليسترول. يُعتقد أيضًا أن هذا الشكل الصحي من الدهون مفيد لنباتات الأمعاء ، وبالتالي قد يكون مفيدًا لـ IBS. يمكنك الاستمتاع بالمكسرات بواسطة حفنة أو على شكل زبدة البندق.
فيما يلي بعض المكسرات منخفضة FODMAP لتبدأ:
- اللوز (الحد 10)
- جوز برازيلي
- البندق (الحد 10)
- المكسرات المكاديميا
- البقان
- الصنوبر
- عين الجمل
بذور
من بين جميع أنواع البذور المختلفة ، يبدو أن بذور الشيا وبذور الكتان تقدم أكبر فائدة للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي ، خاصة إذا كنت تميل أكثر نحو الجانب المصاب بالإمساك. كلاهما مصدر جيد للألياف وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكنك رشها فوق السلطات أو دقيق الشوفان ، أو إضافتها إلى العصائر. (ملاحظة: بذور الكتان تحتاج إلى طحن قبل الاستخدام.)
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، تم العثور على الأنواع التالية من البذور منخفضة في فودماب:
- يقطين
- دوار الشمس
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة هي تلك التي يتم تحضيرها بطريقة تحتوي على العديد من السلالات الطبيعية من البروبيوتيك - تلك البكتيريا المفيدة لك. حاول إضافة بعض الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي اليومي:
- المشروبات المخمرة ، مثل الكفير أو الكمبوتشا
- الخضروات المخمرة ، بما في ذلك مخلل الملفوف والكيمتشي
- الزبادي (بدون سكر مضاف مفرط)
مرق العظام
لقرون ، كان المرق المصنوع من عظام اللحوم أو الأسماك عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للإنسان. بدأ المرق المصنوع منزليًا (وليس النوع الذي يتم شراؤه من المتجر) في التمتع ببعض الاهتمام المكتشف حديثًا بسبب نظرية مفادها أن العناصر الغذائية في هذه المرق مفيدة لصحة نباتات الأمعاء وبطانة الأمعاء.
على الرغم من أن الأبحاث متخلفة ، لا يمكنك بالتأكيد التغلب على كوب من الحساء الدافئ كوسيلة لتهدئة أعراض القولون العصبي.