طرق لتمديد الكواد الضيقة

المحتوى

• كيف تعرف أن عضلات الفخذ ضيقة؟
• الوركين إلى الأمام
• تمرين الاندفاع كتقييم توتر العضلات الرباعي
• وضعية الجمل وضيق رباعي

تولد ثقافتنا المستقرة عضلات الفخذ الضيقة. يمكن للرباعية الضيقة المزمن سحب الحوض للأمام والذي بدوره قد يبرز منحنى اللوردوتيك في أسفل ظهرك. القليل من القعس أمر جيد ، ولكن عندما يصبح مفرطًا ، قد تحدث مشاكل في الظهر.

عضلات الفخذ الرباعية هي مجموعة من أربعة تقع في مقدمة الفخذ. إنها فريدة من نوعها مقارنة بمعظم العضلات لأنها تعبر مفصلين (الركبة والورك) بدلاً من مفصل واحد فقط.

إن تأثير عضلات الفخذ الرباعية على الورك والحوض هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بألم الظهر. تنشأ العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة عظم الفخذ ، في منطقة تُعرف باسم العمود الفقري الحرقفي الأمامي العلوي (ASIS) ، وهي تعبر فوق مفصل الورك في طريقها نحو نقطة إدخالها على الركبة. وظائف العضلة رباعية الرؤوس هي ثني مفصل الورك وتقويم مفصل الركبة. ومع ذلك ، لا يمكن القيام بكلا الإجراءين بشكل كامل في نفس الوقت.

عندما تكون الكواد الخاصة بك مشدودة ، فإنها تسحب إلى أسفل على نقطة ASIS هذه ، والتي في الواقع تسحب عظم الحوض بالكامل إلى الأمام ، في الميل الأمامي. نظرًا لأن العمود الفقري يندمج بين عظمتي الورك (في الخلف) ، فإنه يتم حمله جنبًا إلى جنب مع هذه الحركة إلى الأمام. يتكيف العمود الفقري مع التغيير في الموضع من خلال إبراز منحنى اللوردوتيك الطبيعي.

يضعك الجلوس بانتظام في وضع تكون فيه عضلات الفخذ في حالة تقلص شبه دائم. وكلما زادت تقصير عضلات الفخذ وشدها ، زادت فرصة توتر العضلات المزمن في عضلات أسفل الظهر.

كيف تعرف أن عضلات الفخذ ضيقة؟

يمكن أن يكون توتر العضلة الرباعية الرؤوس خادعًا. بصفتك جليسة ثابتة ، قد لا تلاحظ انخفاضًا يومًا بعد يوم يحدث في المرونة الرباعية ، ولا التوتر الناتج في عضلات أسفل الظهر. سيناريو آخر: لقد استسلمت من آلام أسفل الظهر المعتادة والآلام التي تراكمت على طول الطريق إلى النقطة التي أصبحت فيها "طبيعية". بعبارة أخرى ، لقد تعلمت أن تتعايش مع التقييد وبعض آلام الظهر على الأقل - كل ذلك لأن عضلاتك الرباعية ضيقة.

في حين أن الحصول على تقييم بدني من قبل طبيب مرخص و / أو معالج فيزيائي هو على الأرجح الطريقة الأكثر دقة وموثوقية لتحديد مدى شد عضلات الفخذ ، فهناك طريقة أبسط ، وفي الغالب ، كطريقة مفيدة لتحديد حاجتك لتمتد رباعي منتظم. أنت فقط تضع مفصل الورك في حالة شد ولاحظ كيف تشعر. انتقل إلى بضع طرق لإنجاز هذا الشيء بالذات.

الوركين إلى الأمام

حاول الوقوف ودفع الوركين للأمام. (ادفع من عظام جلوسك من أجل استهداف الموقع الصحيح.) إلى أي مدى يمكنك المضي قدمًا وما هو شعورك؟ إذا لاحظت ألمًا و / أو قيودًا ، فقد تكون عضلات الفخذ ضيقة.

تمرين الاندفاع كتقييم توتر العضلات الرباعي

يمكن أن يكون تمرين الاندفاع أداة رائعة لتقييم التوتر في العضلة الرباعية ، طالما أنك آمن وبدون ألم قادر على تولي وضعية الاندفاع حيث تكون إحدى الساقين للأمام (ومثنية) أمام الأخرى والساق الخلفية مستقيمة. لاحظ أن هذا أيضًا وضع يوغا يُعرف باسم المحارب الأول.

سواء أثناء اليوجا أو تمرين أولي ، مرة واحدة في وضعية اندفاع ، اسأل نفسك: ما هو شعورك في الجزء الأمامي من فخذ الساق الخلفية؟ إذا كانت هذه المنطقة تتحدث إليك ، فيمكنك التفكير في إضافة تمرين رباعي منتظم إلى روتينك اليومي.

وضعية الجمل وضيق رباعي

وضعية اليوجا المنذرة الأخرى لعضلات الفخذ الضيقة هي الجمل. في وضعية الجمل ، تبدأ في وضع الركوع. اعتمادًا على مستوى قدرتك (ومرونتك) ، تقوِّس للخلف ، بهدف نهائي هو إمساك كاحليك خلفك بيديك.

مؤشرات تشكل الجمل

• تأكد من تعديل الوضع لاستيعاب أي آلام في الظهر أو الرقبة قد تكون لديك.
• توجد اختلافات حيث يمكنك الوصول إلى خلفك ولمس الحائط ، إذا كنت قاسيًا ، أو مجرد ممارسة اليوجا ، أو لديك مشكلات مقيدة أخرى.
• هناك ترتيب وتقنية محددة للدخول والخروج بأمان من الجمل. من الأفضل العمل مع معلم ذي خبرة ومعتمد ، خاصة عند البدء لأول مرة ، أو إذا كانت لديك مشكلات في العودة.

يضع الجمل بوز الكواد في الورك بامتداد شديد للغاية إذا لم تكن معتادًا على ذلك. لذلك إذا لم تتمكن من الوصول إلى طول الطريق أو كنت بحاجة إلى دعم أو تعديل الوضع كثيرًا لتحمل الألم ، فمن المحتمل أن تكون عضلات الفخذ ضيقة. بالمناسبة ، للحصول على تمدد الرباعي حقًا في هذا الوضع ، اجلب الجزء السفلي من حوضك للأمام ، باتجاه الجدار أمامك. ييكيس!