المحتوى
- اعرف اللحوم الأقل دهنًا
- تعرف على اللحوم الغنية بالدهون
- قطع الدهون الزائدة
- كيف يتم طهي لحمك؟
- الاعتدال مهم
تحتوي اللحوم على البروتينات الضرورية لبناء العضلات والقيام بمجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. لسوء الحظ ، تحتوي اللحوم أيضًا على كميات متفاوتة من الكوليسترول والدهون المشبعة. يوصي البرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول بأنه إذا كنت تحاول خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، فلا يجب أن يزيد تناول الدهون المشبعة عن 7 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
لا يعني اتباع نظام غذائي لخفض الدهون أنه يتعين عليك التخلي عن اللحوم تمامًا. بدلاً من ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتعويض الضرر الذي قد يلحقه بمستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
اعرف اللحوم الأقل دهنًا
تحتوي بعض اللحوم على نسبة دهون أعلى من غيرها. على سبيل المثال ، تعتبر الدواجن (الدجاج والديك الرومي) ، ولحم الضأن ، ولحم العجل ، والقطع "الخاصة" أو "الدائرية" من لحم الخنزير أو اللحم البقري خيارات أصغر حجمًا.
"العجاف" و "الهزيل الزائد" عبارة عن بيانات غذائية تحددها إدارة الغذاء والدواء (FDA). ومع ذلك ، لا يمكن تصنيف جميع اللحوم على أنها "خالية من الدهون". يجب استيفاء المتطلبات التالية للحوم التي يتم تصنيفها على أنها "قليلة الدهن" أو "قليلة الدهن":
- الخالية من: يجب أن تحتوي اللحوم التي تحمل هذا التصنيف على أقل من 10 جرامات من إجمالي الدهون ، و 4.5 جرامًا من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، و 95 ملليجرامًا من الكوليسترول في كل 100 جرام.
- العجاف الإضافي: يجب أن تحتوي اللحوم التي تحمل هذا التصنيف على أقل من 5 جرامات من إجمالي الدهون. من إجمالي هذه الدهون ، يجب أن تحتوي هذه اللحوم أيضًا على أقل من 2 جرام من الدهون المشبعة والدهون المتحولة و 95 ملليجرام من الكوليسترول لكل حصة (حوالي 100 جرام).
على الرغم من أنه ليس ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في "اللحوم" ، فإن الأسماك - بما في ذلك سمك الهلبوت وسمك القد والبلطي والسلمون المرقط - هي خيار آخر رائع للبروتينات الخالية من الدهون. تحتوي بعض الأسماك ، مثل السلمون والتونة ، على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون غير المشبعة التي تعتبر صحية للقلب لأنها يمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية. في الواقع ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصة واحدة من الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، وخاصة الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3.
تعرف على اللحوم الغنية بالدهون
لا يتعين عليك قطع اللحوم تمامًا ، ولكن يمكنك بذل جهد للابتعاد عن أي لحوم أو لحوم غنية بالدهون يتم تصنيعها. على الأقل ، حاول تقليل استهلاكك لها.
تشمل اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة اللحم المفروم ولحم الخنزير المقدد ولحوم الأعضاء مثل الكبد. اللحوم التي يتم تصنيعها ، بما في ذلك النقانق ، والهوت دوج ، وبعض لحوم اللانشون ، هي أيضًا غنية بالدهون ويجب استهلاكها بكميات قليلة ، إذا كنت في شك ، فتحقق من الملصقات الغذائية لمحتوى الدهون المشبعة.
قطع الدهون الزائدة
إذا رأيت أن أي أجزاء من اللحم تحتوي على دهون زائدة ، فتأكد من إزالتها قبل الأكل ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل محتوى الدهون في اللحوم. حاول الابتعاد عن اللحوم التي تبدو دهنية أو ذات مظهر "رخامي" بالنسبة لها.
كيف يتم طهي لحمك؟
طريقة طهي اللحم مهمة أيضًا في قسم الكوليسترول. ربما يكون قلي اللحم هو أسوأ طريقة لتحضيره إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي قليل الدسم. اللحوم المقلية غنية أيضًا بالدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تؤثر على صحة قلبك.
بدلًا من ذلك ، جرب خبز اللحم أو شويه أو سلقه أو تحميصه ، فهذه الطرق يمكن أن تقدم لك بعض الأطباق اللذيذة ولن تخرب جهود خفض الكوليسترول بقدر ما تدمر اللحوم.
الاعتدال مهم
يمكنك أن تأكل اللحوم التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون ، ولكن إذا تناولت الكثير منها ، يمكن أن ترتفع مستويات الدهون لديك. يحسب الاعتدال عند محاولة خفض نسبة الكوليسترول. توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 6 أونصات من اللحم كل يوم.