المحتوى
- ممارسه الرياضه
- ممارسات العقل والجسم
- حمية
- فيتامينات
- البروبيوتيك
- أعشاب ومكملات غذائية
- الهرمونات المتطابقة بيولوجيا
ممارسه الرياضه
ربما يكون التمرين هو أهم شيء يمكن للمرأة القيام به لتحسين صحتها العامة ورفاهيتها طوال حياتها. تساعد التمارين المنتظمة لحمل الوزن على منع وتقليل فقدان العظام وتلعب دورًا رئيسيًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع عديدة من السرطان. تحتاج إلى ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع ، مثل المشي السريع أو الركض أو البستنة أو الرقص. لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى 60 دقيقة أو أكثر ، معظم أيام الأسبوع ، إلى جانب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
ممارسات العقل والجسم
تتم دراسة تأمل اليقظة لمعرفة ما إذا كان يمكن أن يكون مفيدًا للهبات الساخنة بالإضافة إلى تحسين جودة النوم وتقليل التوتر.يقول المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) إن إحدى الدراسات حققت بعض النتائج الواعدة. تم العثور على التنويم المغناطيسي أيضا للحد من تكرار الهبات الساخنة في دراسة واحدة ممولة من قبل NCCIH. قد تساعد اليوجا أيضًا في تخفيف بعض الأعراض ، ولكن لا يبدو أنها تقلل من الهبات الساخنة. لم يثبت الوخز بالإبر فعاليته ضد الهبات الساخنة.
حمية
نظامك الغذائي هو وسيلة مهمة للسيطرة على أعراض سن اليأس. لتقليل آثار الهبات الساخنة ، قد ترغب في الحد من الكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل والكحول. يمكن أن يساعد الحد من الكافيين والكحول في الليل أيضًا في تخفيف الأرق بشكل طبيعي. سترغب في التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د من خلال الطعام ، على الرغم من أن المكملات الغذائية موصى بها أيضًا للكالسيوم وفيتامين د.
ستزداد مخاطر إصابتك بأمراض القلب بعد انقطاع الطمث لأن هرمون الاستروجين لديك ينخفض ، والآن حان الوقت لاتباع التوصيات الغذائية لتقليل مخاطر القلب. وتشمل هذه حاليًا الحد من الدهون المشبعة والقضاء على الدهون المتحولة من نظامك الغذائي.
تعتبر زيادة الوزن مشكلة شائعة في سن اليأس ، وستحتاجين إلى مراقبة مقدار ما تأكلينه. قلل السكر المكرر والكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي لأنها سعرات حرارية فارغة.
ماذا يجب ان تأكل بدلا من ذلك؟ زد من تناولك للأطعمة التي تحتوي على الاستروجين النباتي مثل فول الصويا والحمص والعدس وبذور الكتان المطحونة. من الأفضل اختيار الأطعمة الطبيعية كمصادر للإستروجين النباتي بدلاً من تناول المكملات الغذائية. الأطعمة الأخرى التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي تشمل الحبوب والشوفان والقمح والأرز البني والتوفو واللوز والكاجو والفواكه الطازجة والخضروات. تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
فيتامينات
ابتداءً من سن الخمسين ، يجب أن تبدأ في استكمال نظامك الغذائي بـ 1500 مجم من الكالسيوم و 800 وحدة دولية على الأقل من فيتامين D3 يوميًا للوقاية من هشاشة العظام والحفاظ على صحة العظام.
قد يكون لفيتامين E تأثير ضئيل في تقليل الهبات الساخنة كما رأينا في دراسة واحدة. ولكن يجب الحرص على عدم تناول جرعة عالية جدًا وإلا فإنك تخاطر بالنزيف والسكتات الدماغية وفشل القلب.
البروبيوتيك
الملبنة الحمضةوبيفيدوسقد تكون الثقافات مفيدة للنساء أثناء انقطاع الطمث للمساعدة في التمثيل الغذائي والاستفادة من هرمون الاستروجين. يعتقد البعض أيضًا أن هذه البكتيريا "الجيدة" تساعد في تقليل حدوث عدوى الخميرة.
أعشاب ومكملات غذائية
من المحتمل أن ترى مكملات غذائية يتم تسويقها لانقطاع الطمث. إليكم الوضع الحالي للأدلة حول ما إذا كانت تستحق العناء ، وفقًا لـ NCCIH:
- لم تظهر فيتويستروغنز مثل البرسيم الأحمر أيزوفلافون نتائج ثابتة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث ، وقد ثبت أن منتجات بذور الكتان غير فعالة في الهبات الساخنة. بشكل عام ، من الأفضل تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي بدلاً من تناولها في حبوب.
- يظهر الكوهوش الأسود نتائج غير متسقة. لا يزال هناك نقص في الأدلة الجيدة على أنها تعمل. لا ينصح به لأي شخص يعاني من مشاكل في الكبد.
- هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون هو مقدمة لهرمون الاستروجين ويقلل إنتاج جسمك مع تقدم العمر من غير المعروف ما إذا كان له فائدة في علاج أعراض انقطاع الطمث ، ولكن استخدامه قد يسبب تلف الكبد.
- Dong quai هو عشب طبي صيني. لا توجد دراسات جيدة حول ما إذا كان يعمل. يمكن أن يتفاعل مع مميع الدم Coumadin (الوارفارين).
- لم يتم إجراء أبحاث كافية لاستخلاص استنتاجات حول زيت زهرة الربيع المسائية أو الجينسنغ أو الكافا أو الميلاتونين أو اليام البري. ومع ذلك ، فإن الكافا يجلب خطر الإصابة بأمراض الكبد الحادة.
الهرمونات المتطابقة بيولوجيا
تتوفر مركبات الاستروجين أو البروجسترون الطبيعية بوصفة طبية من الصيادلة المركبين. لا تدعم الأدلة الادعاءات بأن هذه الهرمونات المتطابقة بيولوجيًا أكثر فعالية أو أكثر أمانًا من العلاج الهرموني التقليدي. هناك أيضًا قلق من أن محتواها قد يختلف من دفعة إلى أخرى.
كلمة من Verywell
قد ترغبين في إيجاد بديل طبيعي للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث لديك ، لكن الطبيعي لا يعني دائمًا الأمان أو الفعالية. اعلم أن المسوقين يسعدون ببيع المنتجات التي تقدم لك وعودًا غامضة ولكنها لا تدعمها الأبحاث. قم دائمًا بإبلاغ مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أي علاجات بديلة طبيعية تستخدمها. يمكن أن تتداخل مع أدويتك الأخرى أو تزيد من تأثيراتها بشكل خطير. يحتاج طبيبك إلى معرفة ذلك حتى يمكن تعديل أدويتك بشكل مناسب.