المحتوى
من بين جميع الفئات العمرية ، يتطلب نمو جسم المراهق قدرًا كبيرًا من الطاقة. وهذه الطاقة تأتي من السعرات الحرارية. يجب أن يستهلك المراهقون 1600 إلى 3200 سعرة حرارية يوميًا في المتوسط. يجب أن تستهلك الفتيات المراهقات 1400 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا في المتوسط.على الرغم من أن ابنك المراهق قد لا يواجه مشكلة في إيجاد طرق لاستهلاك جميع السعرات الحرارية التي يحتاجها ، إلا أن جودة الطعام مهمة. العديد من أطعمة ومشروبات الوجبات الخفيفة لها قيمة غذائية قليلة أو معدومة ، مما ينتج عنها سعرات حرارية فارغة.
يحتاج المراهقون إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. يحتاجون إلى الحديد والكالسيوم على وجه الخصوص ، مما يساعد على ضمان قوة العظام ، والكالسيوم يساعد في الحفاظ على العضلات وضربات قلب صحية. يساعد الحديد على توصيل الأكسجين عبر الدم إلى كل جزء من الجسم ، مما يوفر الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.
لذا شجع ابنك المراهق على استبدال قطع الحلوى غير الصحية الخالية من الناحية التغذوية والمشروبات الغازية السكرية واستهلك هذه الأطعمة الفائقة بدلاً من ذلك.
الكاجو والجوز
توفر المكسرات الكثير من القرمشة التي تستحق الوجبات الخفيفة مع توفير كميات عالية من البروتين والمعادن القيمة. تقدم أونصة واحدة من الكاجو 5 جرامات من البروتين و 10 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد في الولايات المتحدة. يقدم نفس الحجم من الجوز (حوالي 14 نصفًا من الجوز) 4 جرامات من البروتين و 3 في المائة من قيمة USRDA من الكالسيوم و 5 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد.
المكسرات غير المملحة هي الخيار الأفضل ، حيث يمكن أن تخرج مستويات الصوديوم عن السيطرة إذا استهلكت عددًا قليلاً من المكسرات المملحة. أضف الكاجو أو الجوز أو غيرها من المكسرات المفضلة فوق السلطة أو في وعاء من دقيق الشوفان للحصول على نكهة لذيذة. أضف المكسرات إلى غداء ابنك المراهق أو شجعها على وضعها في حقيبة رياضية لتناول وجبة خفيفة سريعة قبل ممارسة الرياضة. جزء صغير من شأنه أن يمنح ابنك المراهق الكثير من الوقود.
زبادي
استبدل الآيس كريم بالزبادي أو الزبادي المجمد العضوي للحصول على نسخة صحية أكثر من الحلوى الباردة. كوب واحد من الزبادي العادي يوفر 9 جرامات من البروتين و 30 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
عادةً ما يوفر الزبادي المصنوع من الحليب كامل الدسم بروتينًا وكالسيوم أكثر من الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم. ابحث عن الزبادي المُحلى ، خاصة تلك التي تحتوي على فواكه مضافة ؛ في بعض الأحيان ، يحتوي كوب الزبادي الصغير على سكر أكثر من علبة الصودا. امزج الزبيب أو العنب البري الطازج أو الفراولة للحصول على بديل صحي للزبادي المحلى مسبقًا.
سلمون مشوي
يعتبر سمك السلمون من الأطعمة الصحية الجيدة "بوابة" ، حتى بالنسبة للمراهقين الذين لا يحبون السمك حقًا. يشبه تناسقها ونكهتها الدجاج أكثر من أنواع الأسماك الأخرى ويمكن شويها وتتبيلها بطريقة مماثلة للدجاج. سمك السلمون المشوي نقي وخالي من الإضافات أكثر من عصي السمك أو عروض السمك المقلي الموجودة في مطاعم الوجبات السريعة. يوفر السلمون كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب.
يوفر متوسط سمك السلمون 35 جرامًا من البروتين ، و 75 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب 12 ، بالإضافة إلى مستويات عالية من فيتامينات ب الأخرى والمعادن. كما أنه يحتوي على كمية قليلة من الكالسيوم.
فاكهة طازجة
تعتبر الفاكهة الطازجة وسيلة صحية لإشباع تلك الرغبة الشديدة في تناول الحلوى والحلويات دون التضحية بالنكهة. احتفظ بالثلاجة مليئة بعناقيد العنب أو العنب البري أو الفراولة واملأ وعاء الفاكهة بأشهى الأطعمة مثل الموز أو التفاح أو البرتقال.
يعتبر الموز غذاءً مثاليًا في الطبيعة أثناء التنقل ، حيث يقدم 33 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين سي و 41 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب 6. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم.
تعتبر سلطة الفاكهة متعة في وجبة الإفطار بقدر ما هي حلوى أو وجبة خفيفة ليلية. قطّع الفاكهة بنفسك بدلًا من اختيار كوكتيلات الفاكهة المعلبة أو الفواكه المعبأة في شراب والتي قد تحتوي على الكثير من السكر الإضافي غير الضروري أو الإضافات الأخرى.
اجعل ابنك المراهق يأكل بشكل صحي
سواء كنت تتعامل مع شخص يصعب إرضاءه في الطعام أو طفل دائم التنقل ، فإن جعل المراهق يأكل طعامًا صحيًا ليس بالأمر السهل. ولكن يمكن أن تكون سنوات المراهقة مليئة باضطرابات الأكل ومشاكل صورة الجسد ومشاكل الوزن ، لذلك من المهم مراقبة عادات الأكل لدى ابنك المراهق.
تناول العشاء معًا كعائلة كلما استطعت. حافظ على منزلك مليئًا بالأطعمة الصحية وكن نموذجًا جيدًا. حافظ على تركيزك على الصحة وليس الوزن ، واشرك ابنك المراهق في مساعدتك على إعداد وجبات الطعام كلما أمكن ذلك.