المحتوى
- ما هو فيتامين د والكالسيوم؟
- ما مقدار فيتامين د والكالسيوم الذي تحتاجه؟
- كيف تحصل على فيتامين د والكالسيوم؟
- نقص فيتامين D
ما هو فيتامين د والكالسيوم؟
فيتامين د (هرمون) والكالسيوم (معدن) من العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة العظام. هناك حاجة أيضًا إلى:
حركة العضلات
التواصل العصبي
امتصاص الكالسيوم والفوسفور (فيتامين د)
استجابات الجهاز المناعي (فيتامين د)
التشوير بين الخلايا (الكالسيوم)
إفراز هرموني (كالسيوم)
تدفق الأوعية الدموية (الكالسيوم)
بدون ما يكفي من فيتامين د أو الكالسيوم ، تعوض الغدد الجار درقية عن طريق إفراز الكثير من الهرمون ، وهي حالة تسمى بفرط نشاط جارات الدرق. يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام (هشاشة العظام) وزيادة مخاطر الكسور.
تشمل المشاكل الأخرى الناتجة عن نقص الكالسيوم وفيتامين د ما يلي:
تشوهات الهيكل العظمي (الكساح) في الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6-24 شهرًا
ضعف العضلات عند الأطفال وكبار السن (فيتامين د فقط)
نظرًا للدور الحاسم لكل من المغذيات في صحة العظام ، توصي جمعية الغدد الصماء ومعهد الطب بمستويات استهلاك معينة بناءً على العمر والصحة. ومع ذلك ، لم يكتشفوا بعد أن تناول فيتامين د يوفر حماية للقلب والأوعية الدموية.
ما مقدار فيتامين د والكالسيوم الذي تحتاجه؟
اقترحت جمعية الغدد الصماء ومعهد الطب البدلات اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامين (د) والكالسيوم ، بالإضافة إلى كميات الاستهلاك اليومي القصوى التي يجب ألا تتجاوزها حفاظًا على سلامتك:
| تعداد السكان | RDA الكالسيوم (ملغ) | كالسيوم ماكس (ملغ) | فيتامين د RDA (IU) | فيتامين د ماكس (IU) |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 شهور | 200 | 1,000 | 400 | 1,000 |
| 6-12 شهرًا | 260 | 1,500 | 400 | 1,500 |
| 1-3 سنوات | 700 | 2,500 | 600 | 2,500 |
| 4-8 سنوات | 1,000 | 2,500 | 600 | 3,000 |
| 9-13 سنة | 1,300 | 3,000 | 600 | 4,000 |
| 14-18 سنة | 1,300 | 3,000 | 600 | 4,000 |
| 19-30 سنة | 1,000 | 2,500 | 600 | 4,000 |
| 31-50 سنة | 1,000 | 2,500 | 600 | 4,000 |
| 51-70 سنة ذكور | 1,000 | 2,000 | 600 | 4,000 |
| 51-70 سنة أنثى | 1,200 | 2,000 | 600 | 4,000 |
| 70+ سنة | 1,200 | 2,000 | 800 | 4,000 |
| 18 أو أقل ، حامل / مرضع | 1,300 | 3,000 | 600 | 4,000 |
| 19-50، حامل / مرضع | 1,000 | 2,500 | 600 | 4,000 |
تأتي التوصيات مع اثنين من الاحتياطات:
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أكثر من RDA (بعد التحدث مع طبيبهم) إذا كانوا:
سمين
تناول الأدوية المضادة للاختلاج ، والقشرانيات السكرية ، ومضادات الفطريات مثل الكيتوكونازول أو أدوية الإيدز
يبدو أن تناول الكثير من المغذيات ضار ، مع:
حصوات الكلى المرتبطة بكمية كبيرة من الكالسيوم من المكملات
من المحتمل أن تسبب المستويات العالية جدًا من فيتامين د (فوق 10000 وحدة دولية يوميًا) تلف الكلى والأنسجة
كيف تحصل على فيتامين د والكالسيوم؟
يصنع جسمك فيتامين د عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس ، ولكن هناك عدة عوامل تحد من تكوينه:
العيش في أي مكان في البلاد فوق خط عرض 33 درجة (الجزء العلوي من لويزيانا)
وضع واقٍ من الشمس للحماية من سرطان الجلد
وجود بشرة داكنة بشكل طبيعي
الشيخوخة ، مما يغير القدرة على الامتصاص
من المحتمل أن تكون كمية الشمس التي تحتاجها للوصول إلى مستويات طبيعية من فيتامين د في الدم أكثر مما هو آمن لبشرتك ، لذلك قد يحتاج معظم الناس إلى مكملات لتحقيق مستوى فيتامين د الطبيعي
أي من أشكال فيتامين د (د 2 أو D3) يفيد الجسم ، لكن القليل جدًا من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على العناصر الغذائية أو تكون مدعمة بها. لهذا السبب يوصي الأطباء بالمكملات لتعويض الفارق. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
زيت كبد سمك القد: 400-1000 وحدة دولية لكل ملعقة شاي
سمك السلمون البري: 600-1000 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية
السلمون المستزرع: 100-250 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية
السلمون المعلب: 300-600 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية
السردين المعلب: 300 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية
الماكريل المعلب: 250 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية
التونة المعلبة: 236 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية
فطر شيتاكي طازج: 100 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة
فطر شيتاكي المجفف: 1600 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية
صفار البيض: 20 وحدة دولية لكل صفار
غالبًا ما يتم تعزيز الحليب وعصير البرتقال وحليب الأطفال والزبادي والسمن والزبدة والجبن وحبوب الإفطار بفيتامين د.
الكالسيوم موجود في:
منتجات الألبان
الملفوف الصيني
كرنب
بروكلي
عصائر الفاكهة المدعمة والمشروبات والتوفو والحبوب
نقص فيتامين D
يمكن أن يسبب نقص فيتامين د مشاكل خطيرة ، وعادة ما يصف الأطباء جرعات أكبر لمدة 6-8 أسابيع لمن يعانون من نقص فيتامين د. يجب على المرضى التأكد من أن مختبراتهم تتبع عتبات جمعية الغدد الصماء ومعهد الطب عند إجراء الاختبار.
لا توصي أي من المجموعتين بإجراء فحص شامل لنقص فيتامين د. تعرض بعض الحالات الطبية والأعراق والأدوية الأشخاص للخطر وتجعلهم مرشحين للاختبار:
الكساح
تلين العظام
هشاشة العظام
فشل كلوي مزمن
تليف كبدى
متلازمات سوء الامتصاص
تليف كيسي
مرض التهاب الأمعاء
مرض كرون
جراحة لعلاج البدانة
التهاب الأمعاء الإشعاعي
بفرط نشاط جارات الدرق
الأدوية
الأدوية المضادة للتشنج
القشرانيات السكرية
أدوية الإيدز
مضادات الفطريات مثل الكيتوكونازول
كوليسترامين
الأطفال والبالغون الأمريكيون من أصل أفريقي ومن أصل إسباني
النساء الحوامل والمرضعات
كبار السن الذين لديهم تاريخ من السقوط
كبار السن الذين لديهم تاريخ من الكسور
الأطفال والبالغين البدناء
اضطرابات تكوين الورم الحبيبي
الساركويد
مرض السل
داء النوسجات
داء الكروانيديا
البريليوس
بعض الأورام اللمفاوية