المحتوى
يمكن أن يكون أداء القرفصاء مع وجود جدار خلفك أمرًا رائعًا لقوامك وكذلك ثبات جذعك. وهذا لا يمكن أن يكون ضارا لظهرك!تعمل القرفصاء على الحائط على عضلات الفخذ ، وتميل الوركين القوية والمرنة إلى تحويل العمود الفقري المدعوم جيدًا. بعبارة أخرى ، قد توفر القوة التي يمكنك توليدها في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والفخذين الخارجيين والداخليين عن طريق أداء تمرين القرفصاء على الحائط قدرًا بسيطًا من الوقاية من إصابة أسفل ظهرك. قد يوفر أيضًا دعمك لموقفك.
وينطبق الشيء نفسه على تلك البطن العميقة ذات الأهمية القصوى. نشرت دراسة 2013 في مجلة علوم العلاج الطبيعي وجد أن أداء القرفصاء الجدارية المعدلة ، بالإضافة إلى جسور الورك ، زاد من سمك كل من عضلات البطن المستعرضة والأطراف المائلة الداخلية ، وهما عضلتان رئيسيتان من عضلات الاستقرار الموجودة في جذعك.
اختتم المؤلفون تقريرهم بالقول إن العمل على وضع القرفصاء الجدارية المعدلة في يومك قد يكون أسهل في الإنجاز من الجسور ، حيث تتطلب الجسور مساحة أرضية وحصيرة.
من المحتمل أن يؤدي أداء 10 قرفصاء على الحائط يوميًا لبضعة أسابيع إلى تحدي عضلات الفخذ بشكل كبير.
في حالة عدم معرفتك ، فإن عضلات الفخذ هي مجموعة من أربع عضلات تقع في مقدمة فخذك. تتقاطع إحدى عضلات الفخذ مع الورك والركبة ، وبالتالي تدفع الحركة في مفصلين مختلفين. تعبر عضلات الفخذ الرباعية كلا من الورك والركبة ، وبالتالي تدفع الحركة في مفصلين مختلفين. ولكن تأثير القرفصاء الجداري على الورك هو الأكثر صلة بألم الظهر والوضعية الجيدة وسهولة الحركة.
القرفصاء بجدران أم بدون جدران؟
يمارس الرياضيون المهتمون بالأداء الكثير من تمارين القرفصاء الكاملة ، غالبًا باستخدام قضيب حديد على أكتافهم ، كجزء من روتين التمارين المعتاد. لكننا نحن البشر قد لا يكون هذا ممكنًا. آلام الظهر والركبة وآلام الورك هي بعض من العوائق القليلة المحتملة التي قد تعترض طريقنا.
إذا تسبب التمرين التالي في آلام في الركبة أو الظهر ، فقم بتقليل عمق القرفصاء حتى لا تشعر بألم أو لا تمارس التمرين على الإطلاق. يجب ألا تشعر بالألم أو الانزعاج في أي وقت أثناء هذا التمرين.
وإذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الركبة أو ألم أو حالة طبية أخرى ، فاسأل طبيبك أو معالجك الطبيعي إذا كان هذا التمرين مناسبًا لك قبل تجربته.
جرب القرفصاء على طول الجدار
يركز هذا الإصدار من جدار القرفصاء على تطوير القوة في البطن ، أي مركز العضلات.
- الخطوة 1: الوقوف بشكل مستقيم على الحائط. من الناحية المثالية ، سيكون كعبك في مواجهة اللوح الأساسي ، ولكن إذا لم يكن ذلك مريحًا ، فلا بأس من اتخاذ خطوة أو خطوتين للأمام. حاول محاذاة ركبتيك مع المنطقة الواقعة بين إصبع القدم الكبير والإصبع الثاني.
- تتمثل إحدى طرق التعامل مع ألم الركبة الخفيف أو المحتمل في وضع قدميك على أي من الجانبين. يتيح ذلك قاعدة دعم أوسع ، والتي قد تحمي ظهرك ، وخاصة ركبتيك ، من الضغط غير المبرر.
- الخطوة 2: قم بالشهيق ، ثم الزفير واسحب عضلات البطن السفلية للداخل. أثناء الزفير ، اثني ركبتيك وانزلق جزئيًا أسفل الحائط. من الناحية المثالية ، ستصل تقريبًا إلى الأرض ، لكن دع ألمك يرشدك إلى أي مدى تذهب إليه.
- طوال الحركة ، حافظ على نظرك مستقيمًا أمامك ، مع ثني ركبتيك قليلاً وذقنك مطويًا قليلاً. حاول إبقاء الجزء الخلفي من رأسك ملامسًا للحائط (دون بذل جهد كبير ، أي).
- الخطوه 3: تحرك ببطء إلى وضع البداية. يجب أن يشتد تمرين عضلات مقعدك في طريق العودة للخلف ، خاصة إذا كنت لا تستعجل الحركة.
- كرر حتى 10 مرات.
تخريج القرفصاء الحائط الخاص بك
بمجرد أن تصبح القرفصاء على الحائط قطعة من الكعكة ، يمكنك بالتأكيد تخريج نفسك إلى القرفصاء بعيدًا عن الحائط.
ولكن يمكنك أيضًا زيادة التحدي عن طريق إدخال عدم التوازن عمدًا في المعادلة. نشرت دراسة أخرى في مجلة علوم العلاج الطبيعي، هذه المرة من عام 2015 ، وجدت أن القرفصاء غير المستقرة على الحائط ، والتي تعادل الوقوف على سطح مثل كرة Bosu ، تساعد في بناء العضلات المسؤولة عن الوضع الجيد.
في حين أن تمارين القرفصاء على جدار وزن الجسم يمكن أن تكون طريقة رائعة للتأثير إيجابًا على ظهرك ، فإن أفضل استراتيجية هي أن تتضمن مجموعة متنوعة من التمارين. مع الكثير من الحركات المختلفة ، قد تكون قادرًا على التعامل مع جميع العضلات التي تؤثر على أسفل ظهرك لأغراض التمدد والتقوية. تعرف على كيفية القيام بإمالة الحوض ، وحركات اليوجا لتخفيف آلام الظهر ، وتمارين الإطالة لمواجهة الانحناء.