المحتوى
- الارتباط بين الوزن الزائد والربو
- حدد هدفًا وقم برسم تقدمك
- السيطرة على ما تأكله وكيف تأكل
- وجبات الخطة
- ممارسة مع الربو
- النظر في الجراحة
- كلمة من Verywell
حتى تغيير خمسة أرطال ، وفقًا للبحث ، يؤثر على احتمالية حدوث نوبة ، ويؤثر على الأنشطة اليومية ، ويغير حاجتك إلى علاجات الستيرويد الطارئة للتحكم في أعراض الربو. لجني الفوائد ، يمكنك البدء في تبني استراتيجيات بسيطة للخسارة الوزن من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
الارتباط بين الوزن الزائد والربو
في تجربة سريرية عشوائية ، أفاد 83٪ من مرضى الربو بتحسن نوعية الحياة و 58٪ أظهروا تحسنًا في السيطرة على الربو بعد أن فقدوا 5٪ إلى 10٪ من وزن أجسامهم (نتيجة للنظام الغذائي وممارسة الرياضة).
تظهر دراسات أخرى صغيرة ومتوسطة الحجم فوائد مماثلة مرتبطة بفقدان الوزن لمرضى الربو. لم يتم إجراء دراسات على نطاق واسع ، ولكن بناءً على النتائج حتى الآن ، هناك العديد من الممارسات البسيطة التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن بنجاح ، والتي من شأنها أن تساعد في تخفيف الأعراض.
كيف يؤثر الربو على جودة حياتكحدد هدفًا وقم برسم تقدمك
أولاً ، يجب أن تناقش خطة إنقاص الوزن مع طبيبك من أجل تحديد مقدار الوزن الذي قد ترغب في إنقاصه ومدى السرعة التي تتوقعها في خلعه.
بعد ذلك ، كن مسؤولاً عن تحقيق هذا الهدف عن طريق وزن نفسك كل يوم وتسجيل الوزن على الرسم البياني. قد يكون هذا صعبًا لأنك ستلاحظ تقلبات ، بما في ذلك الأيام التي يرتفع فيها وزنك حتى عندما تفعل كل الأشياء "الصحيحة". لا تقلق بشأن هذه الزيادات. الهدف هو مساعدتك في رؤية التغييرات - حتى لو كانت صغيرة جدًا في البداية.
جنبًا إلى جنب مع رسم بياني لخسارة وزنك ، سجل ما تشعر به يومًا بعد يوم. هل تنفسك مجهد؟ هل تحتاج جهاز الاستنشاق الخاص بك؟ سيساعد جمع البيانات هذا في تحديد ما ينجح ويبقيك متحمسًا.
السيطرة على ما تأكله وكيف تأكل
من الصعب تقليل مدخولك من السعرات الحرارية ، ولكن في بعض الأحيان قد يكون من الأسهل إذا فكرت في دورات مدتها ثلاثة أيام. أخبر نفسك أنك تحتاج فقط إلى محاربة إغراء تناول المزيد من الطعام أو تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للأيام الثلاثة القادمة. إذا تمكنت من اجتياز أول 72 ساعة من تناول السعرات الحرارية المنخفضة ، فستشعر ببعض الإنجاز ... وستكون جاهزًا لتحديد هدف الأيام الثلاثة التالية. في النهاية ، سيبدأ الأمر في أن يصبح أسهل قليلاً حيث تتكيف مع عدد أقل من السعرات الحرارية والوجبات الصحية.
وجبات الخطة
التخطيط للوجبات هو مفتاح تناول الطعام بشكل صحيح. يعد حساب وكتابة كل وجبة أداة شائعة لفقدان الوزن. ابدأ باستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل الحفاظ على وزنك الحالي.
لتفقد رطلًا واحدًا على الأقل في الأسبوع ، ستحتاج إلى خفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية. قد تتمكن من فقدان المزيد من الوزن ، ولكن هناك عوامل أخرى يجب وضعها في الاعتبار. يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية غير صحية ، لذلك لا تفرط في التقييد وناقش استراتيجية مع طبيبك.
بمجرد أن تعرف هدفك اليومي ، ستحتاج إلى تقسيمه على مدار اليوم. هذا يعني أنه إذا كان هدفك هو 2000 سعر حراري في اليوم ، فيمكنك استهلاك حوالي 400 سعر حراري لكل وجبة أربع مرات في اليوم بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين تحتويان على 200 سعر حراري. العب بهذه الأرقام لترى ما يناسب جدولك الزمني ونمط حياتك بشكل أفضل. احتفظ بقائمة من الأفكار لوجبات 400 سعر حراري و 200 سعر حراري حتى تتمكن من تبديلها للسماح ببعض التنوع في نظامك الغذائي.
لتسهيل التخطيط ، قد تختار اتباع نظام غذائي صحي مدروس جيدًا مثل:
- حمية البحر الأبيض المتوسط
- تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC) النظام الغذائي
- نظام DASH الغذائي
يمكنك أيضًا الاستفادة من العديد من الموارد والتطبيقات عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في معرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة حتى تخطط لبعض الوجبات سهلة التحضير.
5 طرق صحية لتقليل الدهون في وصفاتك المفضلةسناك صحي
غالبًا ما يتعلق فقدان الوزن ببناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة. من بين أهم درسين يجب تعلمهما:
- أنهي الرغبة في قضم كل ما هو متاح.
- كن مستعدًا للأوقات التي تشعر فيها بالجوع فجأة بين الوجبات.
احتفظ بوجبات خفيفة صحية معك أثناء النهار في الأوقات التي تكون فيها بالخارج وتحتاج إلى انتعاش. عندما تكون في المنزل أو تحضر حدثًا ، فانتقل إلى الفاكهة والخضروات ، والتي يمكن أن تجعلها أكثر إثارة مع الغموسات الصحية.
ابحث عن الدهون البديلة
خائف من فقدان الأطعمة المفضلة لديك؟ في كثير من الأحيان ، يمكنك العثور على إصدارات قليلة الدهون لتحل محلها. فمثلا:
- استبدل برجر اللحم البقري بالديك الرومي المطحون أو الخيار النباتي.
- قطع البطاطس الخاصة بك إلى بطاطس مقلية واخبزها ببعض ملح البحر.
- اشوي الدجاج أو اطهيه بدلًا من قليه.
- قم بالتبديل إلى الحليب واللبن قليل الدسم بدلاً من الألبان كاملة الدسم.
قد يؤدي التخلي عن الدهون تمامًا في نظامك الغذائي إلى نتائج عكسية ، حيث إن بعض الدهون غير المشبعة - مثل تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون وزيت بذور العنب والأفوكادو - مفيدة بالفعل.
تناول الطعام ببطء ، انتظر 20 دقيقة
يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة بشكل عام إلى الإفراط في تناول الطعام ، حيث يستغرق عقلك بعض الوقت لمعالجة حقيقة أن لديك ما يكفي من الطعام. الأكل بسرعة يعني أنك لا تدرك أنك ممتلئ إلا بعد أن تصل إلى هذه النقطة (في غضون ذلك ، استمر في تناول المزيد من الطعام).
بدلاً من ذلك ، حاول الإبطاء. تناول كمية معقولة من الطعام. ثم انتظر 20 دقيقة على الأقل واشرب كوبًا من الماء. في كثير من الأحيان ، ستجد أنك تشعر بالشبع بمجرد الانتظار لفترة قصيرة.
هل تعلم أيضًا: النوم الجيد ليلاً يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزنممارسة مع الربو
بالإضافة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، ستشمل خطة فقدان الوزن الجيدة زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكنك حرق مئات السعرات الحرارية من خلال تمرين مكثف لمدة 30 دقيقة ، لكن الربو يمكن أن يجعل 30 دقيقة من التمارين صعبة.
عند تبني روتين جديد للنشاط البدني ، يجب أن تكون على دراية بمحفزات الربو لديك وكيفية الاستمتاع بالتمرين دون المعاناة من الربو الناتج عن ممارسة الرياضة. يعد وضع خطة عملية لزيادة إنفاق السعرات الحرارية أفضل طريقة لضمان الحفاظ على صحتك والبقاء متحمسًا للالتزام بالروتين.
أسباب وعوامل خطر الإصابة بالربوخصص خمس دقائق في اليوم
يوصي معظم الخبراء بالبدء بتمرين قصير كل يوم. لن يحرق 200 سعرة حرارية ، لكنه سيجعلك تتحرك. ابدأ بخمس دقائق في اليوم ، سبعة أيام في الأسبوع. ستنجح أي تمارين رياضية ، وإذا كنت مصابًا بالربو ، فحاول الحد من أمراض القلب في البداية. جرب تمارين الجرش ، والضغط ، وبعض روافع القفز ، أو ربما بعض الركض في مكانه. طالما أنك لا تتوقف لمدة خمس دقائق ، فأنت بخير.
في الأسبوع التالي ، حاول زيادة وقت التمرين بمقدار خمس دقائق. استمر في الزيادة كل أسبوع بدقيقتين ، وسرعان ما ستتمرن لمدة 30 دقيقة في اليوم. كلما زاد بناء قلبك ورئتيك ، قللت من خطر الإصابة بنوبة ربو أثناء التمرين.
اختر أنشطة ذات مخاطر أقل لنوبات الربو
ركز على الأنشطة الأقل خطورة بالنسبة لمرضى الربو ، أولئك الذين يعانون من مجهود قصير ومتقطع ، مثل:
- الكرة الطائرة
- رياضة بدنية
- البيسبول
- مصارعة
عندما تشارك في تمرين يتضمن مجهودًا طويلًا مستدامًا ، مثل كرة القدم أو الجري أو كرة السلة ، فقد يتم تحفيز الربو لديك. قد تكون رياضات الطقس البارد مثل هوكي الجليد والتزلج الريفي على الثلج والتزلج على الجليد من الأنشطة التي يجب تجنبها في البداية حتى تحصل على قلبك ورئتيك بأفضل شكل ممكن.
لتقليل مخاطر الإصابة بالربو ، خفف من ممارسة الرياضة. خمسة عشر دقيقة من الإحماء قبل التمرين المكثف يمكن أن يساعد في تجنب أعراض الربو.
السيطرة على الربو أثناء التمرين
بمجرد أن تقرر الأنشطة التي يجب دمجها في إستراتيجيتك لفقدان الوزن ، قم بصياغة خطة عمل للربو. على سبيل المثال ، استخدم دائمًا الأدوية الوقائية للربو أو جهاز الاستنشاق قبل التمرين إذا وصفه طبيبك.
قد يؤدي التعرض للطقس البارد أو المواد المسببة للحساسية أو الملوثات إلى حدوث نوبة ربو ، لذا حاول تجنب هذه الحالات ، ولا تمارس الرياضة إذا كنت مصابًا بعدوى فيروسية مثل البرد أو الأنفلونزا. أخيرًا ، مارس الرياضة بمستوى مناسب لصحتك العامة ، وافعل دائمًا أقل مما تعتقد أنه يمكنك القيام به كإجراء احترازي.
12 نصيحة للوقاية من نوبات الربو أثناء الجريالنظر في الجراحة
أشارت العديد من الدراسات إلى أن فقدان الوزن من جراحة علاج البدانة يحسن السيطرة على الربو لدى مرضى السمنة. ذكرت إحدى الدراسات أن عبوات الأدوية انخفضت بنسبة تصل إلى 50٪ بعد جراحة علاج البدانة ، وقد أظهر مرضى الربو انخفاضًا في الأعراض والتحسينات في اختبارات وظائف الرئة بعد 5 سنوات من الجراحة.
في حين أن هذه التقارير واعدة ، فإن جراحة علاج البدانة هي خطوة جذرية إلى حد ما. هذا الإجراء له مخاطره ومضاعفاته. إذا أدت تعديلات نمط الحياة التي تستهدف فقدان الوزن إلى نتائج مماثلة ، فقد لا تستحق الجراحة المخاطرة.
كلمة من Verywell
لا يجب تقييد مرضى الربو أو تقييدهم بحالتهم. من خلال التخطيط والتحضير الدقيقين ، يمكنك التمتع بصحة جيدة وفقدان الوزن الزائد. ستساعدك هذه التغييرات في نمط الحياة على إدارة حالتك بشكل أكثر فاعلية وتمكنك من عيش حياة كاملة وغنية بالربو. غالبًا ما يعاني مرضى الربو من حالات أخرى ، بما في ذلك الاكتئاب وانقطاع النفس النومي ، والتي يمكن أن تتحسن مع فقدان الوزن أيضًا ، لذا يمكن أن تتحسن صحتك العامة ببعض الخطوات.
ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن لا يحدث بين عشية وضحاها. احرص على فقدان الوزن التدريجي الذي يبقى ثابتًا ، ولا تقلق بشأن الحلول السريعة. التزم بخطتك وركز على المدى الطويل.