المحتوى
- ما هو ملف صحي حمية؟
- بناء طبقك
- تغيير نمط الحياة لتعكس النظام الغذائي الصحي
- أكل الصفقة الحقيقية
- امزجها
- طرق الطهي
1:45
نصائح للوقاية من سرطان القولون
ما هو ملف صحي حمية؟
مصطلح "نظام غذائي صحي" شخصي. بالنسبة لبعض الناس ، قد يعني ذلك طلب مشروب غذائي أصغر أو إضافة سلطة السبانخ إلى الدجاج المقلي. الحقيقة هي أن النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي متوازن يشتمل على أكثر من اختيارات الطعام - قد تؤثر طرق الطهي والحفظ على خطر الإصابة بالسرطان أيضًا.
بناء طبقك
بغض النظر عن الوجبة التي أنت على وشك تناولها (فطور ، غداء ، أو عشاء) ، يجب أن يكون طبقك ثقيلًا على الفواكه والخضروات ، وخفيفًا على البروتينات والدهون الحيوانية. تقترح إرشادات جمعية السرطان الأمريكية تناول ما لا يقل عن كوبين ونصف كوب من الفاكهة والخضروات (وهي حصص مجمعة) يوميًا لتقليل خطر الإصابة بالسرطان. إذا ملأت طبقك المليء بالفواكه أو الخضار ، فستتناول مساحة أقل للدهون والبروتينات الحيوانية.
تغيير نمط الحياة لتعكس النظام الغذائي الصحي
إذا كنت تدخن أو تشرب الكحول ، فقد يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية أكثر من غير المدخن أو غير الشارب. تشير الدراسات إلى أن التدخين يمكن أن يستنفد جسمك من فيتامين سي ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. تساعد مضادات الأكسدة في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق التخلص من الجذور الحرة (التلوث والنفايات الخلوية) في جسمك. يمكن أن يؤدي تناول الكحول بكثرة إلى استنفاد كمية الفولات (أحد فيتامينات ب) التي تمتصها من الأطعمة الصحية. تم ربط نقص حمض الفوليك بزيادة الإصابة بسرطان القولون.
أكل الصفقة الحقيقية
يمكنك العثور على كل المغذيات الدقيقة تقريبًا (مثل المعادن والفيتامينات) المتوفرة في شكل حبوب في الوقت الحاضر. ومع ذلك ، ليست المغذيات الدقيقة فقط في الأطعمة الصحية هي المهمة. إنه تآزر العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة - بشكل أساسي ، الطعام ككل - الذي يساعد في محاربة الخلايا السرطانية.
أظهر عدد من الدراسات والتجارب العلمية أن تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية ، مثل بيتا كاروتين أو الكالسيوم ، في محاولة لمكافحة مخاطر الإصابة بالسرطان يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. أظهرت بعض هذه التجارب ، خاصة تلك التي تحتوي على بيتا كاروتين ، زيادة خطر الإصابة بالسرطان أثناء تناول هذه المكملات من صنع الإنسان.
الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر أمانًا للحصول على جميع مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والمغذيات هي تناول الطعام النباتي الطبيعي بالكامل - دون تغيير إلى حد كبير منذ وقت حصاده. اغسل الخضار والفواكه جيدًا ، واستمتع بالقشور الصالحة للأكل أيضًا - هذا هو المكان الذي تُخبأ فيه الألياف.
امزجها
احصل على أقصى استفادة من نظامك الغذائي من خلال دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. حاول تجنب تناول نفس الفاكهة والخضروات والحبوب بشكل متكرر. كل نوع (ولون) من الغذاء الصحي له مغذياته الدقيقة الخاصة بهذه المجموعة الغذائية.
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل اللفت والسبانخ والبروكلي ، مليئة باللوتين الطبيعي وفيتامين E وبيتا كاروتين والكالسيوم
- تحتوي الفواكه والخضروات البرتقالية ، مثل الجزر والشمام واليقطين ، على بيتا كاروتين طبيعي
- تحتوي الطماطم والبطيخ والجريب فروت الوردي على الليكوبين
- تحتوي زيوت اللوز والمانجو والقرطم على فيتامين هـ الطبيعي
- تحتوي الأسماك والبرتقال والحبوب والدواجن والعديد من الأطعمة الأخرى على فيتامين سي
- يعتبر الأرز والقمح والجوز البرازيلي مصدرًا صحيًا للسيلينيوم
لا يمكنك تناول جرعة زائدة من المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة والمعادن عن طريق تناولها في حالتها الغذائية الطبيعية. حاول إضافة فاكهة أو اثنتين من الفاكهة أو الخضار إلى وجباتك في وقت واحد ، مما يجعل الأطعمة الصحية جزءًا دائمًا من نظامك الغذائي.
طرق الطهي
عند طهي اللحوم على درجات حرارة عالية (مثل الشواء ، والشواء ، والقلي) ، يتم إطلاق المركبات في اللحم. والمركبان المنطلقان هما الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) والأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs). لقد عرفوا المواد المسرطنة وارتبطوا بزيادة الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، كما يمكن العثور على الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات في الأطعمة المدخنة أو المعالجة مثل لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد.
لست مضطرًا لرمي الشواية في الفناء الخلفي ، ولكن قد يكون من الأفضل طهي الأطعمة ببطء في درجات حرارة منخفضة أو طهيها أو تحميص البروتينات الحيوانية ببطء.