المحتوى
- الوصول إلى حالة التكيف الكيتوني
- مساعدة جسمك على التكيف
- التغييرات الأخرى المتوقعة
- إدارة التكيف الكيتوني
التكيف الكيتوني (يسمى أحيانًا التكيف مع الدهون) هو العملية التي يمر بها جسمك في النظام الغذائي حيث يتغير من استخدام الجلوكوز في الأساس للحصول على الطاقة إلى استخدام الدهون في المقام الأول.
يشير جزء "كيتو" إلى الكيتونات ، وهي جزيئات قابلة للذوبان في الماء يصنعها الكبد عند استقلاب الدهون ، خاصة عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا. يمكن استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة في معظم أنسجة الجسم ، بما في ذلك الدماغ ، والتي لا يمكنها استخدام الدهون غير المكررة كوقود.
يستخدم جسمك دائمًا مزيجًا من الدهون والجلوكوز للحصول على الطاقة ، ولكن في حالة عدم التكيف مع الكيتو ، فإنه يصل إلى الجلوكوز أولاً ، نظرًا لأن كميات قليلة فقط من الكيتونات تتولد بشكل طبيعي أثناء عملية التمثيل الغذائي للدهون وبعض أنسجة الجسم- على سبيل المثال ، يفضل القلب استخدام الكيتونات عندما تكون متاحة. لا يمكن للدماغ استخدام الدهون ، لذلك يعتمد على الجلوكوز عندما تكون في حالة عدم التكيف مع الكيتو.
إذا كان الجلوكوز هو مصدر الطاقة الطبيعي للجسم ، فقد تتساءل عما يحدث عندما لا يكون لديه ما يكفي لاستخدامه كوقود رئيسي.
الوصول إلى حالة التكيف الكيتوني
بمجرد استنفاد مخزون الجليكوجين (الطريقة التي يخزن بها الجسم الجلوكوز) ، يبدأ دماغك والأعضاء الأخرى في عملية التكيف مع استخدام الدهون والكيتونات بدلاً من الجلوكوز كوقود رئيسي. لكن الوصول إلى الحالة الكيتونية ، وهي الحالة التي توفر فيها الدهون معظم الطاقة لجسمك ، ليس تجربة ممتعة عادةً.
غالبًا ما يكون التقييد الشديد للكربوهيدرات مصحوبًا بآثار جانبية ضارة. قد يؤدي الانتقال المعروف باسم "أنفلونزا كيتو" إلى فترة من التعب والضعف والدوار و "ضباب الدماغ" والصداع والتهيج وتشنجات العضلات والغثيان.
في حين أن طول الوقت المستغرق للتكيف مع نظام كيتو الغذائي يختلف ، تبدأ العملية بعد الأيام القليلة الأولى. ثم ، بعد حوالي أسبوع إلى 10 أيام ، يبدأ العديد من الأشخاص منخفضي الكربوهيدرات فجأة في الشعور بالآثار الإيجابية للتكيف الكيتوني. لقد أبلغوا عن تحسن التركيز الذهني والتركيز والمزيد من الطاقة البدنية أيضًا.
بحلول نهاية الأسبوع الثاني (أحيانًا تصل إلى ثلاثة أسابيع) ، يكون الجسم عادةً قد أنجز معظم عمله في التكيف مع استخدام الدهون للحصول على الطاقة. عند هذه النقطة ، يتضاءل الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وتزيد القدرة على التحمل والحيوية.
بعد ذلك ، يستمر الجسم في إجراء تغييرات أكثر دقة. على سبيل المثال ، يصبح تدريجيًا أكثر تحفظًا للبروتين ، لذلك غالبًا ما يشتهي الناس كمية أقل من البروتين. هناك تغيير آخر يلاحظه الرياضيون في كثير من الأحيان وهو انخفاض تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتهم مع جلسات التدريب الطويلة ، مما يترجم إلى إجهاد ووجع أقل ، وقد يستغرق حدوث هذه التغييرات ما يصل إلى 12 أسبوعًا حتى تصل إلى الحالة الكيتونية بالكامل.
مساعدة جسمك على التكيف
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تجاوز عقبة الأسبوع الأول من انسحاب الكربوهيدرات:
- تناول الكثير من الدهون والألياف. كلما شعرت بالشبع ، قل احتمال أن تفوتك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. الأطعمة المصنوعة من بذور الكتان ، على سبيل المثال ، غنية بالألياف ودهون أوميغا 3 الصحية.
- زيادة تناول الملح والماء. العديد من الآثار الجانبية السلبية ناتجة عن فقدان السوائل والإلكتروليتات مثل الصوديوم (الكربوهيدرات تحتفظ بالماء ، لذلك من المحتمل أنك ستتبول كثيرًا بمجرد التوقف عن تناولها). لتجديد كلا الأمرين ، اشرب كوبًا من الماء مع نصف ملعقة صغيرة من الملح المخلوط به أو كوب من مرق المرقة عدة مرات في اليوم لبضعة أيام.
- كن هادئًا مع النشاط البدني. عندما تتكيف مع مصدر جديد للوقود ، يمكن أن تزيد التدريبات الشاقة من إجهاد جسمك ، لذا التزم بأشكال لطيفة من التمارين مثل المشي والإطالة لبضعة أسابيع.
التغييرات الأخرى المتوقعة
تظهر الأبحاث حتى الآن أن الأنظمة الغذائية الكيتونية (والوجبات منخفضة الكربوهيدرات بشكل عام) يمكن أن تقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي ، والسكري من النوع 2 ، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS). تُستخدم حمية كيتو أيضًا بنجاح في علاج بعض اضطرابات النوبات. تشير الدراسات إلى أنها قد تساعد أيضًا في علاج الاضطرابات العصبية الأخرى ، مثل مرض باركنسون ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
كلما نظر العلماء إلى نظام كيتو الغذائي ، زادت الفوائد الإيجابية التي يجدونها. على سبيل المثال ، لدى الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية نسبة أقل من الدهون المشبعة في دمائهم والتي ترتبط بمقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب. كما تظهر الأبحاث الناشئة أن استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة قد يقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم ، وقد يكون له دور في تشغيل بعض الجينات التي قد تكون مفيدة للصحة.
تأكد من إخبار طبيبك إذا بدأت في اتباع نظام كيتو الغذائي ، لأن لوحة الدهون الخاصة بك قد تتغير بشكل ملحوظ. يجب إخطار طبيبك حتى يتمكن من اتباع نظامك الغذائي والتغييرات الأخرى المحتملة ، مثل فقدان الوزن ، في الاعتبار عند تقديم التوصيات السريرية.
إدارة التكيف الكيتوني
يجد بعض الناس أن الحالة الكيتونية مستقرة جدًا طالما أنهم يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما يجد آخرون أنهم بحاجة إلى تناول كمية أقل من الكربوهيدرات للبقاء في الحالة الكيتونية. غالبًا ما يمكن للرياضيين والمتمرنين بشدة تناول أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات مع البقاء في الحالة الكيتونية. من المعروف أن التأثيرات الأخرى ، مثل التقلبات الهرمونية والتوتر ، تطرد الناس من الحالة الكيتونية.
يجد بعض الأشخاص قيمة في قياس الكيتونات في الدم ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل باستخدام مقياس خاص وشرائط الاختبار. لكن معظم مؤلفي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا ينصحون بالعناء بها. إذا كنت تحصل على الفوائد التي كنت تأملها في نظام كيتو الغذائي ، فإن القلق بشأن ارتفاع نسبة الكيتونات لديك قد يضيف مستوى من المضاعفات لا تحتاج إليه.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني