المحتوى
- ينزلق وتر النفق الرسغي
- تمديد الاصبع الشريط المطاطي
- مفتاح قبضة قرصة
- منشفة اليد
- تقوية عضلات الساعد
- تمتد المعصم المرنة
- تمدد المعصم
- انزلاق العصب العلوي
يجب أن تركز التمارين على الحفاظ على المرونة ونطاق حركة أصابعك ومعصميك وتقوية العضلات حول يديك ومعصميك وساعديك.
قد تشعر بالألم وفقدان الحركة وصعوبة استخدام الكمبيوتر أو العمل بشكل صحيح إذا كانت يداك ومعصمك تؤلمان. قد يمنعك ألم الساعد أيضًا من النوم أو الوصول إلى الأشياء أو القيام بالأشياء التي تريد القيام بها بشكل عام.
قد تشمل بعض الحالات التي قد تحدث لأطرافك العلوية نتيجة الإجهاد المتكرر ما يلي:
- متلازمة النفق الرسغي
- متلازمة النفق المرفقي (المعروف أيضًا باسم انحباس العصب الزندي)
- ضعف مفصل الإبهام الرسغي (CMC)
- مرفق التنس
- مرفق لاعب الجولف
- التهاب غمد الوتر لدي كيرفان
إحدى المشكلات الشائعة ، متلازمة النفق الرسغي ، تؤثر على ما يقرب من 8 ملايين شخص كل عام وهي سبب رئيسي لألم اليد والرسغ والخلل الوظيفي.
قد تتسبب الحالة في الضغط على العصب المتوسط في معصمك ، مما يؤدي إلى الشعور بالألم أو الضعف في اليدين أو التنميل والوخز في الإبهام والأصابع. إذا تركت دون رادع ، فقد تصبح الحالة شديدة وتتطلب علاجات جراحية مثل الحقن أو الجراحة لإصلاحها.
قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، تأكد من زيارة طبيبك أو معالجك الفيزيائي المحلي للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك. قد تتمكن أيضًا من الوصول إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن طريق زيارة الرعاية الصحية عن بعد أيضًا.
تأكد من إعداد مكتب منزلك أو مساحة عملك بشكل مريح أيضًا. قد تضطر إلى الإبداع ، لكن التأكد من أنك تعمل في أفضل وضع ممكن قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة.
ينزلق وتر النفق الرسغي
لقد ثبت أن انزلاق وتر النفق الرسغي يقلل من أعراض متلازمة النفق الرسغي ويمكن استخدامها يحول دون مشاكل متلازمة النفق الرسغي. تُستخدم تمارين الانزلاق لتنظيف الأوتار التي تمر عبر النفق الرسغي بلطف ، مما يجعلها تتحرك بشكل صحيح عبر معصمك.
تتم انزلاقات وتر النفق الرسغي بترتيب معين. إليك الطريقة:
- ابدأ بذراعك أمامك مع رفع يدك ، كما لو كنت تشير إلى شخص ما "للتوقف". (بعد كل موضع يد تالٍ ، يجب أن تعود إلى وضع "راحة اليد المفتوحة").
- اثنِ أصابعك برفق حتى تنثني كل مفصل ويلامس أطراف أصابعك قاعدة أصابعك. شغل المنصب لمدة 3 ثوان.
- العودة إلى وضع راحة اليد المفتوحة.
- اصنع قبضة ببطء واضغط برفق. (يجب ألا يكون هناك ألم.) شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان.
- العودة إلى وضع راحة اليد المفتوحة.
- انتقل إلى الوضع "L" (وضع سطح الطاولة) عن طريق ثني جميع أصابعك للأمام مع الحفاظ على استقامة مفاصل أصابعك. يجب أن تتحرك فقط المفاصل التي تلتصق فيها أصابعك بيدك. شغل المنصب "L" لمدة 3 ثوان.
- العودة مرة أخرى إلى وضعية راحة اليد المفتوحة.
- اثنِ أصابعك عند المفاصل الأولى والوسطى حتى تلمس أطراف أصابعك راحة يدك. يجب أن تظل المفاصل الأقرب إلى أطراف أصابعك مستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان.
- أخيرًا ، عد إلى وضع راحة اليد المفتوح.
لا ينبغي أن يسبب انزلاق وتر النفق الرسغي ألمًا أو وخزًا في يدك أو أصابعك. إذا حدث ذلك ، توقف عن التمرين وتحدث مع طبيبك. يمكنك أداء انزلاق الأوتار مرتين أو ثلاث مرات كل يوم.
4 تمارين أوتار الانزلاق لتخفيف النفق الرسغي
تمديد الاصبع الشريط المطاطي
إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الكتابة على الكمبيوتر ، فإن أصابعك تبقى في وضع مرن قليلاً لساعات كل يوم. لتعويض هذا الموقف ، قد ترغب في تجربة تمرين تمديد إصبع الشريط المطاطي. يعمل هذا التمرين على تقوية تمديدات إصبع معصمك وساعدك.
هنا كيف تفعلها:
- احصل على رباط مطاطي.
- ضع ساعدك على الطاولة.
- ضع الشريط المطاطي حول أطراف أصابعك.
- مد أصابعك ببطء مقابل قوة الشريط المطاطي.
- حافظ على الوضع المطول لمدة 3 ثوانٍ ثم حرر ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر من 10 إلى 15 مرة.
يمكن إجراء تمرين إطالة الأصابع بالشريط المطاطي ثلاث إلى أربع مرات كل أسبوع.
مفتاح قبضة قرصة
يمكن أن يكون الحفاظ على قوة الإصبع والإبهام مكونًا مهمًا لصحة الأطراف العلوية ووظيفتها. تمرين واحد يمكنك القيام به لتقوية العضلات الصغيرة التي تتحكم في موضع الإصبع هو قبضة المفتاح.
هنا كيف تفعلها:
- احصل على رباط مطاطي.
- قم بتشكيل الشريط المطاطي على شكل كرة صغيرة عن طريق تجميعها.
- أمسك كرة الشريط المطاطي الصغيرة بين إبهامك وإصبعك الأول. (يجب أن تشعر بأنك تمسك بمفتاح لفتح القفل.)
- اضغط برفق على كرة الشريط المطاطي بين إبهامك وإصبعك. شغل المنصب لمدة 3 ثوان ثم حرر.
- كرر التمرين 15 مرة.
يمكن القيام بقبضة المفاتيح ثلاث إلى أربع مرات كل أسبوع للحفاظ على قوة الإصبع والإبهام.
منشفة اليد
تتمثل إحدى الطرق البسيطة للحفاظ على قوة القبضة الكلية أو تحسينها في أداء تمرين قبضة يد المنشفة. للقيام بالتمرين:
- ابحث عن منشفة يد وقم بطيها من المنتصف ثم لفها مثل الهوت دوج.
- ضع ساعدك على الطاولة.
- اضغطي على المنشفة برفق.
- استمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ.
- كرر التمرين لمدة 10 إلى 15 مرة.
يمكن أداء تمرين تقوية اليد بالمنشفة ثلاث إلى أربع مرات كل أسبوع.
تقوية عضلات الساعد
قد يكون العمل على الحفاظ على قوة عضلات الساعد والمعصم عنصرًا مهمًا في برنامج التمرين المنزلي للمساعدة في منع الألم أو الوظيفة المحدودة. لكن يمكن القيام بالعديد من التمارين باستخدام أشياء حول المنزل لتقويتها أيضًا.
تمارين تقوية الساعد بالمطرقة
لتقوية العضلات التي تدير ذراعك وتسليمك ، يمكنك أداء تمرين قوة المطرقة. إليك الطريقة:
- احصل على مطرقة.
- أمسك طرف المطرقة بيد واحدة مع وضع ساعدك على الطاولة.
- اقلب المطرقة ببطء حتى تنخفض راحة يدك. استمر لمدة 3 ثوان.
- ثم ، اقلب المطرقة ببطء بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى. استمر لمدة 3 ثوان.
- كرر 15 مرة.
إذا شعرت بصعوبة كبيرة في التحكم في حركة المطرقة أثناء قلبها للخلف ، فاختنقها قليلاً لتقليل طول ذراع الرافعة ، وبالتالي تقليل عزم الدوران حول معصمك ويدك.
ضع في اعتبارك أنه يجب عليك التحرك بحركات بطيئة ومنضبطة أثناء أداء تمارين تقوية الطرف العلوي. يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة أو المتشنجة إلى إصابة العضلات أو الأوتار أو المفاصل.
تمارين المعصم زجاجة الماء
لتقوية العضلات التي تمد رسغيك:
- احصل على زجاجة ماء سعة 16 أونصة.
- أمسك الزجاجة في يدك مع وضع ذراعك على منضدة ويدك معلقة على حافة الطاولة.
- حافظ على راحة يدك.
- ارفع الزجاجة ببطء عن طريق مد معصمك. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان.
- أنزل الزجاجة ببطء لأسفل.
- كرر 15 مرة.
لتقوية عضلات معصمك:
- اقلب يدك بحيث تكون راحة يدك مرفوعة بينما تمسك الزجاجة على حافة الطاولة.
- ارفع الزجاجة ببطء عن طريق ثني معصمك. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان.
- أنزل الزجاجة ببطء.
- كرر 15 مرة.
تمتد المعصم المرنة
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الساعد التي تثني معصمك. إليك كيفية القيام بذلك:
- اجلس على كرسي مكتبك وارفع ذراعك أمامك مع رفع راحة يدك.
- حافظ على استقامة الكوع.
- اثنِ معصمك ببطء حتى يتحرك ظهر يدك نحو الأرض.
- استخدم يدك المعاكسة لإضافة بعض الضغط الزائد عن طريق سحب راحة يدك لأسفل برفق. يجب أن تشعر بإحساس شد في معصمك وساعدك.
- استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم حرر.
- كرر ثلاث مرات.
يمكن أيضًا القيام بالتمدد من خلال الوقوف على مكتبك ووضع كلتا يديك على حافة سطح العمل. حافظ على استقامة مرفقيك وانحن ببطء للأمام ، مع شد معصميك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ. يمكن القيام بهذا التمدد مرتين أو ثلاث مرات كل يوم.
إذا شعرت بألم أو وخز في يدك أو أصابعك ، فتوقف عن التمدد على الفور ، فقد يكون هذا علامة على تهيج الأعصاب المتوسطة في النفق الرسغي.
تمدد المعصم
يعمل تمدد المعصم على تحسين مرونة العضلات التي تمد يدك ومعصمك. هنا كيف تفعلها:
- اجلس على مقعدك وارفع ذراعك أمامك مع توجيه راحة يدك لأسفل.
- حافظ على استقامة الكوع.
- اثنِ معصمك ببطء حتى تتحرك راحة يدك نحو الأرض.
- استخدم يدك المعاكسة لسحب يدك لأسفل مع شد عضلات الساعد برفق. يجب أن يظل كوعك مستقيماً. يجب أن تشعر بإحساس شد في الجزء الخلفي من معصمك وساعدك.
- استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم حرر.
- كرر ثلاث مرات.
يمكن عمل تمدد المعصم الباسط مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
انزلاق العصب العلوي
تنتقل ثلاثة أعصاب رئيسية من رقبتك إلى يدك ومعصمك. تتطلب هذه الأعصاب أحيانًا الخيط الخفيف لإبقائها تنزلق وتنزلق بشكل طبيعي بين ذراعيك. يمكن عمل انزلاقات العصب الثلاثة في الأطراف العلوية عدة مرات في اليوم للحفاظ على حركة الأعصاب.
العصب المتوسط
- يقف مستقيما.
- امسك ذراعك إلى الجانب مع ثني الكوع.
- تصويب كف اليد.
- وجه كف اليد نحو السقف.
- اثنِ معصمك ببطء ، وشد مقدمة معصمك وراحتك.
- ثم اثني رأسك بعيدًا عن ذراعك الممدودة. تأكد من الحفاظ على وضعية جيدة ومحاذاة كتفيك أثناء ثني معصمك ورقبتك.
- اثبت على هذا الوضع الممتد لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية بكل من معصمك ورأسك.
- كرر 10 مرات.
العصب الكعبري
- قف مع جعل ذراعك لأسفل على جانبك بالقرب من وركك ، وراحة اليد باتجاه ظهرك.
- استرخِ كتفًا واتركه يغرق نحو الأرض.
- اثنِ معصمك لأعلى (إبهامك تجاه جسمك) ثم اسحب كتفك ببطء إلى الوراء.
- أثناء الثبات على هذا الوضع ، اثنِ رقبتك بعيدًا عن ذراعك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم حرر ببطء.
- كرر 10 عدات.
العصب الزندي
- قف مع فرد ذراعك إلى الجانب ، بحيث تواجه راحة اليد الأرض.
- اثنِ كوعك ورسغك ببطء حتى تتحرك راحة يدك نحو جانب وجهك. يجب أن تشعر بشد خفيف في معصمك أو الخنصر أو المرفق.
- شغل المنصب لمدة 2 ثانية ثم حرر.
- كرر انزلاق العصب الزندي 10 مرات.
عند إجراء تنظيف العصب بالخيط ، قد تشعر بإحساس شد خفيف في ذراعك. قد تشعر أيضًا بوخز خفيف ؛ يجب ألا تشعر بأي وخز قوي. إذا حدث ذلك ، يجب أن تتراجع خطوة.
يجب أن تهدأ هذه الأحاسيس في غضون بضع دقائق من إيقاف تمارين الانزلاق. إذا استمرت ، تحقق مع طبيبك.
تنظيف العصب بالخيط في PT: ما هو ولماذا يتم ذلك؟كلمة من Verywell
قد يكون الحفاظ على قوة اليد والرسغ وحركته مكونًا رئيسيًا لمنع متلازمة النفق الرسغي ومشاكل الإجهاد المتكررة الأخرى في الطرف العلوي. قد يكون هذا صعبًا عند التعلق بالداخل والعمل من المنزل.
يمكن أن يساعد العثور على طرق لاستخدام العناصر في جميع أنحاء المنزل لتحسين القوة وحركة الأطراف العلوية على إبقائك في حالة جيدة وقد يمنع مشاكل اليد والمعصم الشائعة.
تشريح العصب المتوسط