المحتوى
يعد النشاط البدني - الذي يتضمن أسلوب حياة نشط وممارسة روتينية - بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل جيد ، أفضل طريقة للحفاظ على صحتك.
معلومات
يجب أن يكون برنامج التمارين الفعال ممتعًا ويبقيك متحمسًا. يساعد على الحصول على هدف.
قد يكون هدفك هو:
- إدارة الحالة الصحية
- الحد من التوتر
- تحسين القدرة على التحمل الخاص بك
- شراء الملابس في حجم أصغر
يمكن أن يكون برنامج التمرين أيضًا طريقة جيدة للالتقاء بالآخرين. يعتبر أخذ دروس التمرين أو التمرين مع صديق من الطرق الجيدة لتكون اجتماعيًا.
قد تواجهك صعوبة في بدء ممارسة روتينية ، ولكن بمجرد أن تبدأ ، قد تبدأ في ملاحظة فوائد أخرى ، مثل:
- سيطرة أفضل على وزنك وشهيتك
- تحسين اللياقة البدنية ، مما يسهل القيام بالأنشطة اليومية
- تحسين النوم
- مزيد من الثقة في نفسك
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم
ابدء
لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة رياضية لممارسة الرياضة. إذا لم تمارس الرياضة أو تمارس نشاطًا لفترة طويلة ، ابدأ ببطء لمنع الإصابات. يعد السير السريع لمدة 10 دقائق مرتين في الأسبوع بداية جيدة.
حاول الانضمام إلى فصل للرقص أو اليوغا أو الكاراتيه إذا كان ذلك جذابًا لك. يمكنك أيضًا الانضمام إلى فريق البيسبول أو البولينج ، أو حتى مجموعة المشي. يمكن أن تكون الجوانب الاجتماعية لهذه المجموعات مجزية ومحفزة.
الشيء الأكثر أهمية هو القيام بتمارين يمكنك الحفاظ عليها والتمتع بها.
ملاحظة مهمة: تحدث إلى مزود الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين إذا:
- لديك مرض السكري ، وأمراض القلب ، وأمراض الرئة ، أو مرض آخر طويل الأجل
- أنت بدين
- أنت لم تكن نشطة للغاية في الآونة الأخيرة
- تصاب بألم في الصدر أو ضيق في التنفس عندما تكون نشطًا
بناء النشاط البدني في روتينك العادي
يمكن أن تحدث تغييرات بسيطة في نمط الحياة فرقًا كبيرًا بمرور الوقت.
- في العمل ، حاول أخذ الدرج بدلاً من المصعد ، أو السير في القاعة للتحدث مع زميل في العمل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني ، أو إضافة مسافة 10 إلى 20 دقيقة خلال الغداء.
- عندما تقوم بتشغيل المهمات ، جرب وقوف السيارات في الطرف البعيد من موقف السيارات أو في الشارع. أفضل ، المشي إلى المتجر أو الأماكن القريبة الأخرى.
- في المنزل ، قم بالأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو غسل السيارة أو العناية بالحدائق أو أوراق الخدش أو تساقط الثلوج.
- إذا كنت تركب الحافلة أو غيرها من وسائل النقل العام ، فعليك التوقف عند محطة واحدة قبل التوقف المعتاد والمشي في بقية الطريق.
تقليل وقت الشاشة الخاصة بك
السلوكيات المستقرة هي الأشياء التي تقوم بها أثناء جلوسك. يمكن أن يساعدك تقليل سلوكياتك المستقرة على إنقاص وزنك. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أفضل طريقة لتقليل السلوكيات المستقرة هي تقليل الوقت الذي يقضونه في مشاهدة التلفزيون واستخدام الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى. كل هذه الأنشطة تسمى "وقت الشاشة".
بعض الطرق لتقليل وقت الشاشة هي:
- اختر 1 أو 2 برامج تلفزيونية لمشاهدتها ، وقم بإيقاف تشغيل التلفزيون عند انتهائه.
- لا تبقي التلفزيون قيد التشغيل طوال الوقت لضوضاء الخلفية - فقد ينتهي بك الأمر إلى الجلوس ومشاهدته. قم بتشغيل الراديو بدلاً من ذلك. يمكنك أن تفعل أشياء في جميع أنحاء المنزل ولا تزال تستمع إلى الراديو.
- لا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون.
- قم بإخراج البطاريات من جهاز التحكم عن بُعد الخاص بالتليفزيون واستكمل تغيير القناة.
- قبل تشغيل التلفزيون ، اصطحب كلبك أو كلب الجيران للنزهة. إذا كنت ستفتقد برنامجك المفضل ، فقم بتسجيله.
- ابحث عن أنشطة لاستبدال مشاهدة التلفزيون. اقرأ كتابًا أو العب لعبة لوحية مع العائلة أو الأصدقاء أو خذ درسًا مسائيًا في الطهي.
- تمرن على تمرين أو كرة اليوغا أثناء مشاهدة التلفزيون. سوف تحرق السعرات الحرارية. أو قم بإعداد دراجة ثابتة أو جهاز المشي أمام جهاز التلفزيون واستخدمها أثناء المشاهدة.
إذا كنت تحب لعب ألعاب الفيديو ، جرب الألعاب التي تتطلب منك تحريك جسمك بالكامل ، وليس فقط إبهامك.
ما هو مقدار التمرين الذي تحتاجه؟
تهدف إلى ممارسة حوالي 2.5 ساعة في الأسبوع. من المهم القيام بنشاطات هوائية متوسطة الشدة تزيد من معدل ضربات القلب وتقوية العضلات. يجب أن يتم تقوية العضلات ، وتسمى أيضًا تدريبات القوة ، أو التدريب على المقاومة ، أو تمرين التحمل ، مرتين في الأسبوع. وفقًا لجدولك الزمني ، يمكنك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع ، أو 45 إلى 60 دقيقة 3 أيام في الأسبوع.
ليس عليك القيام بتمرينك اليومي الكلي دفعة واحدة. إذا كان هدفك هو التمرين لمدة 30 دقيقة ، فيمكنك تقسيم ذلك إلى فترات زمنية أقصر تصل إلى 30 دقيقة.
عندما تصبح أكثر ملائمة ، يمكنك تحدي نفسك عن طريق زيادة شدة التمرين عن طريق الانتقال من النشاط الخفيف إلى النشاط المعتدل. يمكنك أيضًا زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه.
أسماء بديلة
توصيات اللياقة البدنية ؛ ممارسة - النشاط البدني
صور
ممارسة يمكن أن تقلل من ضغط الدم
التمارين الرياضية
الاستفادة من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة المرونة
ممارسة متساوي القياس
التمرين والعمر
ممارسة مع الأصدقاء
ممارسة - أداة قوية
النشاط البدني - الطب الوقائي
ممارسة ومعدل ضربات القلب
المراجع
بوكنر DM. النشاط البدني. In: Goldman L، Schafer AI، eds. جولدمان سيسيل الطب. 25th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 16.
وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة. إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين: بيان التوصية. www.cdc.gov موقع على شبكة الإنترنت. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. تم التحديث في 4 يونيو ، 2015. تم الوصول إليه في 13 مايو 2017.
تاريخ المراجعة 5/14/2017
تم التحديث بواسطة: ليندا ج. فورفيك ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مشاركة سريرية ، قسم طب الأسرة ، طب UW ، كلية الطب ، جامعة واشنطن ، سياتل ، واشنطن. راجعه أيضًا David Zieve ، MD ، MHA ، المدير الطبي ، Brenda Conaway ، مدير التحرير ، و A.D.A.M. فريق التحرير.