(موسيقى مشرقة)
00:11
>> مرحبًا ، أنا ديان ، أخصائية التغذية المسجلة
00:12
في رينيو كلينيك.
00:14
خطأ واحد أرى أن العديد من الأطفال والآباء يرتكبونه
00:16
ينسى تناول وجبة الإفطار أو الغداء.
00:18
أعلم أنه قد لا يكون لديك الوقت دائمًا
00:20
لتحضير فطور كامل أو قد لا تحبه
00:22
ما يتم تقديمه في غداء المدرسة ، لكنه مهم جدًا
00:24
لتحافظ على نشاطك خلال النهار.
00:27
سيكون لديك المزيد من الطاقة وتركيز أفضل ،
00:29
وأداء أفضل في الفصل ، والرياضة ،
00:32
وبعد الأنشطة المدرسية.
00:33
لذلك سأوضح لكم اليوم كيفية إعداد خمس وصفات
00:36
أن يحتوي كل منها على خمسة مكونات أو أقل.
00:39
فهي سريعة وسهلة الاستخدام أثناء التنقل
00:41
والأفضل من ذلك كله ، أنها جميعًا تكلف أقل من 3 دولارات لكل منها.
00:45
أولاً ، سنبدأ بوجبة الإفطار.
00:47
هذا التفاف سهل للغاية للقيام به أثناء التنقل.
00:51
أولا امزج معا كميات متساوية
00:53
زبدة الفول السوداني والزبادي اليوناني بالفانيليا.
00:55
سأفعل نصف كوب من كل منها حتى يكون لدينا بقايا الطعام.
00:59
انشر حوالي ربع كوب من الخليط
01:01
على غلاف غلافك.
01:03
لدينا حوالي ثلاث حصص أخرى جاهزة للذهاب هنا.
01:05
(موسيقى لطيفة)
01:10
سأضع الغطاء ثم يمكننا تخزينه
01:12
هذا في الثلاجة.
01:13
يمكنك استخدامه لعمل المزيد من اللفافات
01:15
أو قطّعي تفاحة واستخدميها كغمسة.
01:17
ثم نضيف ثمرة موز مقطعة إلى شرائح
01:20
وبضع ملاعق من الجرانولا أو المكسرات.
01:23
لدي بعض اللوز هنا.
01:24
ما عليك سوى حوالي ملعقتين كبيرتين من المكسرات
01:26
للوجبة ، لذا فإن الحقيبة ستدوم لفترة من الوقت.
01:29
(موسيقى لطيفة)
01:43
الآن يمكنني لف هذا في ورق القصدير والذهاب.
01:46
(موسيقى لطيفة)
01:54
هل تعتقد أن ذلك كان سهلا؟
01:56
هذا أسرع.
01:59
هذا هو بارفيه بسيط.
02:01
أولاً ، خذ بعضًا من ذلك الزبادي اليوناني
02:02
ويغرف حوالي ثلث الكوب
02:04
في حاوية تثبرور.
02:13
ثم أضف طبقة من الفاكهة من اختيارك.
02:15
أنا أحب التوت المجمد.
02:17
ضعي حوالي نصف كوب.
02:20
ثم نضيف ثلث كوب من اللبن
02:23
وتغطي بالمكسرات أو الجرانولا.
02:25
سأستخدم اللوز مرة أخرى.
02:28
مرة أخرى ، ما عليك سوى حوالي ملعقتين كبيرتين هنا
02:31
للحصول على وجبة ، وقد تم ذلك.
02:34
ضع غطاءك وانطلق.
02:35
يمكنك أيضًا عمل مجموعة منها مسبقًا
02:37
لذلك عليك فقط أن تمسكه في الصباح وتذهب.
02:40
(موسيقى لطيفة)
02:44
لقد انتهى الإفطار ، لكن ماذا عن الغداء؟
02:46
سنستخدم بعض المكونات الأساسية لإعداد وجبات غداء صحية
02:49
ستمنحك الطاقة لمدرستك ،
02:51
الرياضة ، وأنشطة ما بعد المدرسة.
02:53
سنستخدم التونة أو الدجاج أو الفول للبروتين.
02:56
يمكنك تبادلها على أساس
02:58
على كل ما لديك متاح.
03:01
أول شيء سنقوم به هو لفائف التونة.
03:03
هذا هو استخدام آخر رائع لقشور لف القمح الكامل.
03:06
سنبدأ بإضافة حفنة من السبانخ
03:09
وبعض شرائح الطماطم.
03:11
(موسيقى لطيفة)
03:17
ها هي التونة من علبة أربعة ونصف أوقية ،
03:19
معبأة في الماء ، تم تصريفها بالفعل.
03:22
سأضيف ملعقتين كبيرتين من صلصة التزاتزيكي ،
03:24
وهو نوع من المزرعة ، ثم أضف هذا إلى الغلاف.
03:28
ثم يمكنك فقط لفه والذهاب.
03:31
ومع التونة ، لديك بعض الخيارات.
03:33
يمكنك أيضًا إضافة الخردل أو حوالي ملعقتين صغيرتين
03:36
من زيت الزيتون وبعض عصير الليمون.
03:38
إذا كنت ترغب في المايونيز ، ما عليك سوى قصر الجزء على ملعقة واحدة.
03:42
يمكنك أيضًا الحصول على التونة المعلبة بالفعل في زيت الزيتون
03:45
ثم صفيها وأضيفي عصير الليمون.
03:48
وإذا لم يكن لديك لفائف يدوية ،
03:49
يمكنك وضع التونة فوق الخس والطماطم
03:52
وخذ ذلك في وعاء
03:53
مع رقائق القمح الكامل على الجانب.
03:55
لذلك هناك الكثير من التنوع.
03:57
(موسيقى لطيفة)
04:09
هنا التفاف آخر سهل للغاية.
04:11
لدي علبة كاملة من الفاصوليا السوداء التي صفيتها وشطفتها.
04:14
سأضيف حوالي نصف كوب إلى هذا الغلاف
04:17
مع ربع كوب جبن مبشور
04:19
وملعقتان كبيرتان من الصلصة.
04:22
إذا كنت بالقرب من الميكروويف ، يمكنك تسخينه
04:24
لحوالي 30 ثانية لإذابة الجبن.
04:26
من السهل حقًا ويمكنك أن ترى أن هناك الكثير من بقايا الطعام.
04:30
(موسيقى لطيفة)
04:41
وأخيرًا ، هذه واحدة رائعة أخرى
04:43
لاستخدام بقايا الطعام.
04:45
لدي بقايا مكرونة من القمح الكامل ودجاج هنا.
04:49
يمكننا بسهولة دمجها مع بعض الخضروات
04:51
وجزء صغير من دهون القلب الصحية
04:53
لتناول غداء متوازن.
04:56
احصل على Tupperware الخاص بك جاهزًا.
04:57
أضف كوب واحد من المعكرونة.
05:00
خذ قطعة من الدجاج بحجم يدك
05:03
ونقطعها إلى قطع صغيرة.
05:08
ثم نقطع ونضيف حبة طماطم صغيرة ونحو نصف
05:12
خيار أو أي نوع من الخضار تفضله وتوجد به.
05:20
ضعي ملعقتين كبيرتين من الصلصة الإيطالية.
05:23
يمكنك حتى إضافة ملعقتين كبيرتين من
05:25
الجبن المبشور ، إذا أردت.
05:27
هذا حقا بارد جيد.
05:29
(موسيقى لطيفة)
05:40
أتمنى أن ترى أن وضع وجبة صحية معًا
05:42
لا يجب أن تكون صعبة أو مضيعة للوقت.
05:44
هناك بالتأكيد الكثير من الخيارات الصحية
05:46
يمكنك تناولها أثناء التنقل.
05:48
تحقق من موقعنا على الإنترنت للحصول على الوصفات وقائمة البقالة.
05:53
(أطفال يضحكون)
05:55
(موسيقى مشرقة)
إذا كنت تريد وجبات صحية سريعة ورخيصة لخفض تكاليف الطعام وتناول طعام صحي ، تحقق من الفيديو الخاص بنا للحصول على وجبات لذيذة وسهلة التحضير. هذه الوصفات مثالية لمن يتنقلون ويشعرون بالرضا عن تناول الطعام !! تفضل بزيارتنا على: https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/index.html