المحتوى
تمت مراجعته من قبل:
ديان فيزثوم ، ماجستير ، R.D.
يصبح ما تأكله أكثر أهمية من أي وقت مضى عندما تكونين حاملاً. أنت بحاجة إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن لمساعدة طفلك على النمو والحفاظ على صحتك. ولأن جسمك يعمل بجد لدعم كلاكما ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
في حين أنه قد يكون من المغري التفكير في تلك السعرات الحرارية الزائدة على أنها ضوء أخضر للاستمتاع بوجبات خفيفة أقل صحية ، لا تتجه إلى آلة البيع الآن ، كما تقول ديان فيزثوم ، MS ، RD ، باحثة التغذية في كلية جونز هوبكنز الجامعية. الدواء. إذا كنت تتناول وجبات صحية ومتوازنة بانتظام ، فلن يضر الطعام هنا وهناك. لكن من الناحية المثالية ، تريد أن تأتي معظم هذه السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة المغذية.
يقول Vizthum: "إذا كنت تتناول وجبات خفيفة في الغالب على أشياء مثل الحلوى أو رقائق البطاطس أو أي طعام آخر أقل صحة ، ففكر في ما يجعل هذا الطعام جذابًا جدًا لك الآن" "ثم حاول الحصول على نفس الجودة في شيء يوفر المزيد من التغذية."
تشمل التغذية الجيدة أثناء الحمل الوجبات الخفيفة
لدعم نمو الطفل ، تحتاج المرأة الحامل المتوسطة إلى 340 سعرة حرارية إضافية في اليوم خلال الثلث الثاني من الحمل و 450 سعرة حرارية في الفصل الثالث. وهذا يعادل وجبة أو وجبتين خفيفتين. (ملاحظة: يمكن أن يختلف المبلغ اعتمادًا على وزنك قبل الحمل ومستوى نشاطك وما إذا كان لديك توأم.)
إلى جانب توفير وقود إضافي للحمل ، فإن تناول الوجبات الخفيفة خلال تلك الأربعين أسبوعًا له فوائد أخرى ، مثل:
- إرضاء الجوع المتزايد
- تسهيل تناول الطعام إذا شعرت بالغثيان
- الحفاظ على معدتك خالية ، مما قد يساهم في الغثيان
- تقليل الجوع لتقليل احتمالية وصولك إلى الوجبات السريعة
إليك بعض الأطعمة الخفيفة التي ستساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها:
# 1: اشتهاء الآيس كريم؟ جرب عصائر الزبادي.
إذا كنت تريد شيئًا باردًا وغنيًا ، جرب عصير الزبادي ، كما يقول Vizthum. يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، وهو ضروري لنمو عظام وأسنان طفلك ، بالإضافة إلى وظائف القلب والأعصاب والعضلات. إذا لم تستهلك كمية كافية من الكالسيوم ، فسيأخذها جسمك من عظامك. يوفر الزبادي أيضًا البروتين - اللبنة الأساسية للأنسجة - بالإضافة إلى البروبيوتيك (البكتيريا الجيدة التي تساعدك على هضم الطعام).
فقط تأكد من الانتباه إلى الإضافات في الزبادي الذي تختاره ، يحذر Vizthum. العديد من أصناف النكهة محملة بالسكر. أيضا ، إذا كنت تحب الحموضة ، اختر الزبادي اليوناني لأنه يحتوي على المزيد من البروتين.
تشمل الوظائف الإضافية الصحية:
- كاكاو
- التوت
- الخضر
- زبدة الجوز
- أفوكادو
# 2: هل تريد شيئًا لذيذًا؟ جرب البيض المسلوق.
عندما تشعر أنك في حالة مزاجية لشيء مالح وشبع ، فإن البيض يعد خيارًا جيدًا. ذلك لأن صفار البيض مصدر ممتاز للكولين ، وهو عنصر غذائي ضروري لنمو دماغ طفلك. قم بطهي مجموعة من البيض المسلوق أو اخفقي البيض المخفوق ليكون في متناول اليد كلما شعرت بالجوع. فقط تأكد من طهي البيض بالكامل لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء.
# 3: هل حصلت على الوجبات الخفيفة؟ جرب المكسرات.
تريد شيئا مقدد؟ أنتقل إلى المكسرات. يقول Vizthum: "المكسرات رائعة لتناولها أثناء الحمل". فهي توفر البروتين والألياف والدهون الصحية والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غذاء غني بالعناصر الغذائية ، لذا لا يتعين عليك تناول الكثير لإخماد جوعك ، وهو أمر مثالي للنساء اللواتي يعانين من الغثيان أو يشبعن بسرعة مع اقتراب نهاية الحمل ".
أي نوع من المكسرات سيفي بالغرض ، ولكن الجوز مفيد بشكل خاص لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الموجودة عادة في الأسماك وتساعد في نمو دماغ طفلك. إذا كنت نباتيًا أو لا تأكل السمك ، فمن المهم أن تتناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل الجوز ، وتحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل غذائي للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه الدهون الأساسية.
# 4: هل ترغب في شراء الرقائق؟ جرب الفاصوليا المجففة.
عندما تشتهي رقائق البطاطس ، فإن وجبات الفاصوليا الخفيفة المجففة هي بديل صحي. يمكنك العثور على أنواع مختلفة من النكهات من الحمص المحمص والفول الصويا وفول الصويا في المتجر ، أو يمكنك عمل دفعة في المنزل.
تحتوي الفاصوليا على حمض الفوليك ، وهو أمر أساسي للنساء الحوامل لأنه يقلل من فرصة حدوث عيوب خلقية في الحبل الشوكي. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، والذي يستخدم في إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإلى طفلك. أثناء الحمل ، تحتاجين مرة ونصف إلى كمية الحديد المعتادة. نقص الحديد ، أو فقر الدم ، هو أكثر أنواع نقص التغذية شيوعًا بين النساء الحوامل. لزيادة امتصاص الفاصوليا للحديد ، قم بإقرانها بأطعمة غنية بفيتامين ج مثل شرائح الفلفل أو البرتقال أو الشمام أو الفراولة.
تحذير واحد: وجبات الفاصوليا المجففة المعبأة تحتوي على كميات متغيرة من الصوديوم. يسبب تناول الصوديوم الزائد احتباس الماء ويمكن أن يؤدي إلى التورم. تناول هذه الأطعمة باعتدال. إذا رأيت علامات تورم مفاجئة ، تحدث إلى طبيبك. يمكن أن يكون علامة على تسمم الحمل ، وهي حالة حمل خطيرة.
# 5: هل تحتاج إلى زيادة الألياف؟ جرب الحمص والخضار.
يمكن أن يكون الإمساك أحد الآثار الجانبية المؤسفة للحمل. جنبًا إلى جنب مع شرب كمية كافية من السوائل ، فإن الحصول على مصادر جيدة من الألياف مثل الخضروات يمكن أن يبقيك منتظمًا.
تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن - وهي مواد تحمي صحة خلاياك وتدعم جهاز المناعة لديك ، والذي ينخفض قليلاً أثناء الحمل. وعندما تغمس الخضار مثل الجزر والبروكلي في الحمص ، تحصل على مساعدة إضافية من الألياف جنبًا إلى جنب مع البروتين للحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
لا يتطلب اختيار الوجبات الخفيفة الصحية الكثير من الجهد. أعطِ الأولوية للتغذية أثناء الحمل عن طريق الحفاظ على مطبخك مليئًا بالخيارات المغذية. بهذه الطريقة ، عندما تحصلين على وجبة خفيفة ، ستكون وجبة جيدة لك ولطفلك.