أبجديات التحرك أكثر من أجل صحة القلب

المحتوى

• ج: حاول ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
• ب. قبل أن تبدأ ، اسأل طبيبك.
• ج. خطط جهودك.
• د- قم بممارسة أنواع مختلفة من التمارين.
• هـ- تمرن بالطرق التي تحبها.

تعمل المحافظة على النشاط البدني على إحداث عجائب لصحتك العامة من نواح كثيرة - وقلبك على وجه الخصوص.

تؤدي التمارين الرياضية إلى خفض ضغط الدم وتحسين مستوى الكوليسترول في الدم ، مما يؤثر بشكل مباشر على حالة الشرايين. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي للقلب ، فإن النشاط البدني يجعل الحفاظ على وزن صحي أسهل بكثير ، كما يقول أستاذ الطب وفسيولوجيا التمارين في جامعة جونز هوبكنز كيري ستيوارت ، إد

يقول: "هناك الكثير من البيانات التي تظهر أن التمارين الرياضية قوية مثل بعض الأدوية للعديد من الحالات". علاوة على ذلك ، فإن النشاط أمر سهل مثل ABC.

ج: حاول ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.

لإفادة القلب ، يجب أن يحاول معظم البالغين ممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. يقول ستيوارت إنه من الناحية المثالية ، يجب أن تتمرن معظم أيام الأسبوع. يمكن أن يكون ذلك 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، على سبيل المثال. لكن قلبك يستفيد أيضًا من فترات نشاط أقصر ، لنقل من 10 إلى 15 دقيقة متتالية ، بهدف تجميع 150 دقيقة أسبوعيًا.

يقول ستيوارت: "إن التوصية بممارسة 150 دقيقة في الأسبوع هي الحد الأدنى المطلوب وتعتبر آمنة لمعظم الناس ، لكنها مجرد إرشادات". "لا تتوقع أن تفعل ذلك طوال الشهر الأول وإلا ستصاب بالإحباط وتستسلم." سوف تأخذك البطء والثبات بعيدًا - من خلال النمو التدريجي ، من المرجح أن تصل إلى هدف جعل التمرين عادة مدى الحياة.

ب. قبل أن تبدأ ، اسأل طبيبك.

يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء البدء في برنامج تمارين معتدلة الشدة مع تصريح طبي. ومع ذلك ، إذا كان لديك تاريخ من مرض مزمن مثل أمراض القلب أو السكري أو أمراض الكلى أو السرطان ، من بين حالات أخرى ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أنك مسموح لك بالتمرين.

أيضًا ، استشر طبيبك إذا كان لديك تاريخ عائلي قوي من أمراض القلب ؛ لديك عوامل خطر متعددة مثل ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول ؛ أو تعاني من أعراض مع المجهود مثل ألم في الصدر ، أو تعب غير عادي أو ضيق في التنفس ، أو مشاكل في المفاصل والعضلات تحد من ممارسة الرياضة.

يقول ستيوارت إنه حتى إذا كان لديك تاريخ طبي أو كنت معرضًا لخطر المشاكل الصحية ، فسيظل معظم الناس قادرين على القيام ببعض التمارين. المفتاح هو التأكد من أن مستوى التمرين الذي تقوم به مناسب لحالتك الصحية لضمان السلامة وللتأكد من أنك تعمل بجد بما فيه الكفاية في حدود لاكتساب الفوائد الصحية للنشاط.

ج. خطط جهودك.

انتبه لجسمك أثناء التمرين. مع أي نوع من التمارين ، تريد أن تشعر بقلبك يضخ الدم - لكن يجب ألا يكون هناك ألم أو ضغط في الصدر ، ولا ضيق شديد في التنفس عند الانتهاء. توقف فورًا إذا كنت قلقًا ، وأخبر طبيبك بما عانيت منه.

تتبع تقدمك على المدى الطويل يساعد أيضًا. يقول ستيوارت إن الكثير من الناس يجدون أنه من المفيد الاحتفاظ بسجل للتمارين الرياضية أو ارتداء جهاز تتبع. عندما ترى نفسك تزداد قوة وقدرتك على فعل المزيد ، فإن التفكير في تقدمك يمكن أن يكون حافزًا قويًا لمساعدتك على مواكبة النتائج الرائعة - ومواصلة التحسن.

د- قم بممارسة أنواع مختلفة من التمارين.

بالإضافة إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية لضخ القلب ، توصي إرشادات التمرين بأنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال وتدريب المقاومة.

تعمل التمارين الهوائية ، مثل المشي السريع والركض وركوب الدراجات ، على تحسين القلب والدورة الدموية بشكل أساسي ، بينما تعمل تمارين المقاومة على تحسين قوة العضلات والحفاظ على مستويات أعلى من الأنسجة العضلية ويمكن أن تساعد في تقوية العظام. يساعد كلا النوعين من التمارين الجسم على معالجة سكر الدم بشكل أفضل ويمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك ، من الحكمة تخصيص وقت لنوع ثالث من التمارين: المرونة (التمدد والتوازن). يقول ستيوارت: "لا يؤثر تدريب المرونة بشكل مباشر على صحة القلب ، لكنه يساعدك على تجنب الإصابات والسقوط وتكون أكثر قدرة على أداء التمارين الهوائية وتمارين المقاومة التي تحتاجها."

هـ- تمرن بالطرق التي تحبها.

يقول ستيوارت ، ليس عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية للتحرك أكثر. يجد الكثير من الناس المتعة والنجاح بمجرد المشي - تدريجيًا يصلون إلى 10000 خطوة في اليوم. يمشي معظم الأشخاص غير النشطين عمومًا حوالي 2500 إلى 3000 خطوة يوميًا.

تتمثل الإستراتيجية الجيدة في محاولة زيادة عدد الخطوات اليومية بمقدار 500 خطوة كل أسبوع حتى تصل إلى 10000 في اليوم. فكر فيما تستمتع به والذي يتضمن الحركة: الرقص؟ ممارسة رياضة جماعية؟ المشي والتحدث مع صديق؟ يقول ستيوارت: "إذا وجدت نشاطًا يعجبك ، فمن المرجح أن تلتزم به".

وتذكر أن أي نوع من النشاط البدني يحرك جسمك ويضخ قلبك سيحقق صحة أفضل. الأشياء اليومية مثل القيام بالأعمال المنزلية ، وتمشية الكلب ، وصعود السلالم مهمة أيضًا.