المحتوى
تتكون عضلات البطن من أربع مجموعات عضلية. هذه العضلات هي عضلات البطن المستقيمة والعضلات المستعرضة البطنية والعضلات المائلة الداخلية والعضلات المائلة الخارجية. تساعد هذه المجموعة من العضلات على استقرار الجذع ، وتوفر استقرارًا للأعضاء ، وتساعد في انثناء وتدوير الجذع.تساعد تقوية هذه العضلات على دعم هيكل الجسم وقد تقلل آلام الظهر وإصاباته. من خلال الحفاظ على قوة عضلات البطن ، يمكنك المساعدة في دعم ظهرك والحد من مقدار الضغط الواقع على عمودك الفقري.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فراجع معالجك الفيزيائي وتعرف على ما يمكنك القيام به لعلاج ألمك بشكل شامل. يمكن أن يساعدك PT الخاص بك في العثور على أفضل التمارين بالنسبة لك ، ويمكنه أو يمكنها مساعدتك في الوصول إلى وضعية جيدة والحفاظ عليها للحفاظ على عمودك الفقري في وضعه الأمثل.
قبل البدء في أي برنامج تمارين لظهرك ، يجب عليك مراجعة طبيبك للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك.
شد البطن لعضلات البطن
تعد تمرينات البطن طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية دون وضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر والعمود الفقري. إليك كيف تقوم بإجراء أزمة مناسبة:
- استلقى على ظهرك
- اثنِ ركبتيك في وضع مريح
- اقفل أصابعك خلف رأسك أو اعبر ذراعيك أمام صدرك
- اثنِ رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك بعيدًا عن الأرض
- حافظ على أسفل ظهرك ملامسًا للأرض ؛ يجب أن ترتفع بضع بوصات فقط
- ازفر وأنت تنهض
- شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان
- العودة ببطء إلى وضع البداية
- كرر 10 مرات أخرى
إذا شعرت بأي ألم في الظهر أثناء أداء تمرين الطحن ، يجب أن تتوقف وتراجع طبيبك أو معالجك الفيزيائي.
رفع الساق المنخفضة
يعد رفع الساق البطني المنخفض وسيلة صعبة ولكنها فعالة لتقوية عضلات أسفل البطن. إليك كيفية القيام بذلك:
- استلقى على ظهرك
- اثنِ ركبتيك إلى 15 درجة
- شد عضلات بطنك لرفع قدميك عن الأرض بحركة تشبه القوس
- ارفع قدميك حوالي 10 بوصات
- ببطء (في نفس الحركة الشبيهة بالقوس) أعد ساقيك / قدميك إلى الأرض
- كرر 10 مرات أخرى
كن حذرًا لتجنب أي إجهاد أسفل ظهرك أثناء أداء هذا التمرين. إذا شعرت بألم ، فتوقف واستشر طبيبك الخاص.
التواء الاعتصامات
تعد تمرينات الاعتصام هذه طريقة رائعة لإشراك أفعالك المائلة في العمل والعمل بشكل صحيح. إليك كيف تفعلها:
- استلقى على ظهرك
- اثنِ ركبتيك في وضع مريح
- اقفل أصابعك خلف رأسك
- اثنِ رأسك وكتفيك وأعلى وأسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض ووجه كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى
- أخرج الزفير وأنت ترفع
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان
- العودة ببطء إلى وضع البداية
- اثنِ رأسك وكتفيك وأعلى وأسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض ووجه كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان
- مرة أخرى ، أخرج الزفير أثناء الرفع
- العودة ببطء إلى وضع البداية
- كرر 10 مرات أخرى بالتناوب مع الحركة الملتوية
يعد الحفاظ على عضلات بطنك تعمل بشكل صحيح طريقة رائعة للبقاء في حالة جيدة ، ومن خلال ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على وضعية مناسبة لظهرك ، قد تكون قادرًا على تجنب أي نوبات من آلام الظهر أو عرق النسا.
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني
- نص