المحتوى
- لوز
- افوكادو
- بروكلي
- توت
- جزر
- فاصوليا جافة
- كرنب
- زيت الزيتون
- البرتقال
- سمك السالمون
- سبانخ
- فراولة
- البطاطا الحلوة
- شارد سويسري
- عين الجمل
يعد اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات إحدى الطرق لمواجهة بعض الالتهابات المزمنة التي تأتي من اتباع أسلوب حياة غير صحي. إذا كنت مستعدًا للعودة إلى طريق الأكل الصحي ، فجرب هذه الأطعمة الخمسة عشر المغذية وتتناسب تمامًا مع نظام غذائي مضاد للالتهابات.
لوز
يعتبر اللوز مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة (على غرار زيت الزيتون) وفيتامين هـ والمنغنيز. كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم والبروتين النباتي. في الدراسات البحثية ، ارتبط تناول اللوز بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ربما عن طريق تحسين صورة الأحماض الدهنية في الدم.
اللوز أيضًا مشبع جدًا ، لذلك على الرغم من احتوائه على سعرات حرارية أعلى قليلاً من العديد من الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات ، فإن تناول حفنة من اللوز قد يساعدك على الالتزام ببرنامج صحي لفقدان الوزن.
افوكادو
الأفوكادو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والألياف والبوتاسيوم بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. إن تناول نصف حبة أفوكادو سيضيف أيضًا بشكل جيد إلى مدخولك اليومي من فيتامينات C و A و E و B المعقدة.
إن الجمع بين هذه العناصر الغذائية والبوليفينول الذي يعمل كمضادات للأكسدة يجعل الأفوكادو ضروريًا لأي نظام غذائي مضاد للالتهابات.أضف شرائح الأفوكادو إلى الشطيرة أو السلطة المفضلة لديك ، أو اصنع جواكامولي لذيذًا.
بروكلي
البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية التي تسمى الجلوكوزينات ، هذه المواد الكيميائية النباتية هي مضادات الأكسدة القوية. يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين أ ، وكل ذلك مع انخفاض السعرات الحرارية.
من السهل إدخال المزيد من البروكلي في نظامك الغذائي لأنه لذيذ مطبوخ أو نيئ.
تظهر الدراسات الوبائية أن تناول نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية ، بما في ذلك القرنبيط ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
توت
يحتوي العنب البري على كميات كبيرة من مادة البوليفينول التي تحفز نشاط مضادات الأكسدة وقد تساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. تمنع هذه المواد الكيميائية النباتية ، بما في ذلك الفلافونويد والأنثوسيانيدينات والأحماض الفينولية والعفص ، الضرر الخلوي الذي تسببه الجذور الحرة وإصلاحه.
تشير الدراسات المعملية إلى أن المواد الكيميائية الموجودة في العنب البري قد تمنع السرطان أيضًا عن طريق إبطاء نمو الخلايا وتقليل الالتهاب. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وتضيف فيتامين ج وفيتامين هـ والألياف إلى نظامك الغذائي اليومي. ولا تنسوا أنها أيضًا لذيذة تمامًا!
جزر
يحتوي الجزر على مادة بيتا كاروتين ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ ، وهو أمر ضروري لصحتك ، ولكنه أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية في حد ذاته. يحتوي الجزر أيضًا على زياكسانثين ولوتين ، اللذين يرتبطان أيضًا بفيتامين أ. قد يساعد تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة هذه على تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق منع تلف الخلايا السليمة في الجسم.
نظرًا لأن الجزر منخفض في السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف ، فيمكنه أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن إذا لزم الأمر ، لأن السمنة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أشكال السرطان.
فاصوليا جافة
تعتبر الفاصوليا الجافة ، مثل الفاصوليا البحرية والفاصوليا وفاصوليا البينتو والفاصوليا السوداء ، مصدرًا ممتازًا مضادًا للالتهابات للبروتينات النباتية والمعادن والفيتامينات ب المعقدة وفيتامين ك ، كما أنها مليئة بالألياف المفيدة. ، وتحتوي على مادة البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة.
نظرًا لأن الفاصوليا غنية بالبروتين ، فهي مثالية للوجبات الخالية من اللحوم التي ستحبها حتى لو لم تكن نباتيًا.
تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا الجافة قد توفر فوائد صحية وتساعد في منع بعض أنواع أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم ، فضلاً عن تقليل الالتهاب.
كرنب
يعتبر الكالي مصدرًا ممتازًا للفيتامينات A و C و K ومصدرًا جيدًا للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C بينما يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على القليل من الألياف.
يحتوي الكالي على مركبات تسمى الجلوكوزينات التي قد تساعد في الوقاية من السرطان ، بالإضافة إلى اللوتين والزياكسانثين ، المرتبطين بفيتامين أ وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي. أيضًا ، قد يساعد اللوتين في منع تصلب الشرايين. أضف اللفت إلى السلطة أو تناول رقائق الكرنب كوجبة خفيفة.
زيت الزيتون
زيت الزيتون عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي تم ربطها بصحة القلب وطول العمر. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للأوعية الدموية ويحتوي على مادة البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة لحماية الخلايا في جسمك.
يساعد زيت الزيتون في تقليل الالتهاب ، ويقلل من ارتفاع الكوليسترول ، ومن المحتمل أن تساعد بعض مادة البوليفينول في منع بعض أنواع السرطان ، لذا فهو زيت رائع تضيفه إلى مطبخك. إنه ليس الأفضل دائمًا للطهي ولكنه مثالي لتتبيلات السلطة ولإنهاء أطباق الخضار الجانبية.
البرتقال
يعتبر البرتقال مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والبوتاسيوم ، كما أنه يحتوي على الألياف والكالسيوم والفولات. قد تساعد الألياف وحمض الفوليك في البرتقال في الحفاظ على صحة قلبك ، وفيتامين ج ضروري لوظيفة الجهاز المناعي ، والنسيج الضام القوي ، والأوعية الدموية الصحية.
يعتبر البرتقال وعصير البرتقال من الإضافات الممتازة لنظام غذائي مضاد للالتهابات ولا داعي للاحتفاظ بهما على الإفطار. يقدم البرتقال وجبة خفيفة رائعة بعد الظهر ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق والسلطات.
سمك السالمون
يحتوي السلمون على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية - أكثر من أي نوع آخر من الأسماك أو المأكولات البحرية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من هذه الأحماض الدهنية قد يكونون أقل عرضة للإصابة بجفاف العين ، كما أنها مفيدة للقلب لأن الدهون الصحية تساعد في تقليل الالتهاب والحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة.
تقترح جمعية القلب الأمريكية أن تتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع بسبب الأوميغا 3 المفيدة ، ولكن ما يجعل السلمون أفضل هو أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تسمى أستازانتين.
سبانخ
السبانخ من أشهر الأطعمة المضادة للالتهابات ، حيث يحتوي على مادة اللوتين المرتبط بفيتامين أ وبيتا كاروتين. يمنحك السبانخ أيضًا الحديد وفيتامين ك وحمض الفوليك ، وهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، لذا فهو مثالي لأنظمة إنقاص الوزن.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ ، قد يقل لديهم خطر الإصابة بالتنكس البقعي ، لذا أضف الكثير من السبانخ الطازجة أو المطبوخة إلى نظامك الغذائي.
فراولة
الفراولة لذيذة وعصرية وحلوة - ولجعلها أفضل ، فهي أيضًا مفيدة لصحتك. الفراولة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وتحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي ، بما في ذلك الكثير من فيتامين سي. كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات والعديد من الفوائد الصحية المحتملة.
جميع أنواع التوت تقريبًا مفيدة لك لأن الأصباغ التي تمنحها لونها تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالفيتامينات والمعادن. مثل معظم الخضروات ذات اللون البرتقالي ، فهي غنية للغاية بفيتامين أ وبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامينات C و K والبوتاسيوم وفيتامينات B المعقدة.
تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على الكثير من الألياف ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا ، لذا فهي تقدم إضافة لذيذة لأي نظام غذائي. تعتبر البطاطا الحلوة المخبوزة مثالية كطبق جانبي أو فوقها بالفاصوليا المخبوزة والبروكلي وتناولها كوجبة.
شارد سويسري
السلق السويسري جميل جدا ولذيذ. إنها خضروات ذات أوراق خضراء رائعة (وملونة) تضيفها إلى قائمة التسوق المضادة للالتهابات.السلق السويسري هو مصدر ممتاز للفيتامينات A و K ، وهو مصدر جيد للعديد من المعادن وقليلة السعرات الحرارية.
تشير الأبحاث إلى أن السلق السويسري قد يحتوي على مركبات الفلافونويد التي تعمل كمضادات للأكسدة وتقلل من الالتهابات ، لذا فهي تقدم إضافة صحية إلى قائمتك.
عين الجمل
الجوز هو مصدر ممتاز للدهون الصحية والبروتين وفيتامين E والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى ستيرول. كما أنها تحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لقلبك. الجوز أيضًا غني بالطاقة ، لذلك قد تحتاج إلى مراقبة حجم حصتك ، ولكن على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن تناول حفنة من الجوز يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعدك في الواقع على إنقاص الوزن.
كلمة من Verywell
قد تساعد إضافة هذه الأطعمة اللذيذة والصحية في تحسين صحتك العامة وتسهيل إدارة الوزن الصحي. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالأطعمة المضادة للالتهابات أيضًا في منع حدوث حالات صحية معينة مع تقدمك في العمر. فقط تأكد من الحفاظ على صحة الأطعمة المضادة للالتهابات باستخدام أفضل طرق الطهي وإعداد الوجبات.