المحتوى
- افوكادو*
- موز
- توت
- كرة قدم*
- جزر
- حمص*
- باذنجان
- فاصوليا خضراء
- كيوي
- عدس*
- دقيق الشوفان
- بامية
- البرتقال
- الفول السوداني
- بطاطا مع قشر
- توت العليق
- بذور زهرة عباد الشمس
- فراولة
- الاسكواش الصيف
- بطاطا حلوة
- عين الجمل
- كوسة
من الممكن أيضًا أن تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف التي كانت تمثل مشكلة بالنسبة لك على بعض الكربوهيدرات المعروفة باسم السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الثنائية ، والسكريات الأحادية ، والبوليولات (FODMAPs). يمكن أن تؤدي هذه الكربوهيدرات إلى تفاقم الأعراض.
تأكد من وجود الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تكون صديقة للقولون العصبي. في أحدث مجموعة من الإرشادات الخاصة بعلاج القولون العصبي ، بناءً على مراجعة بحثية شاملة ، خلصت الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي إلى أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تكون مفيدة لـ IBS.
وخلصوا أيضًا إلى أن الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تجعل أعراض القولون العصبي أسوأ. قد يفسر هذا أي مشاكل واجهتها في الماضي مع الألياف.
تتجاوز فوائد الألياف القابلة للذوبان القولون العصبي. ارتبطت الألياف القابلة للذوبان بخفض الكوليسترول ، وخفض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية ، واستقرار مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة عالية الألياف القابلة للذوبان صديقة للقولون العصبي. تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على مستويات أعلى من الفودماب. لذلك ، في عرض الشرائح هذا ، تم إيلاء اهتمام كبير لتسليط الضوء على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ولكنها منخفضة في FODMAPs.
لراحتك ، قمنا بإدراج الأطعمة بالترتيب الأبجدي. ستعمل لصالح صحتك الهضمية والعامة عن طريق إضافة هذه الأطعمة إلى قائمة التسوق الأسبوعية.
أي أطعمة تحتوي على النجمة بجانبها قد تحتاج إلى تناولها في أجزاء أصغر إذا كنت تعلم أنك تتفاعل مع الأطعمة عالية الفودماب.
افوكادو*
إذا كنت لا تحب الأفوكادو بعد ، فنحن نشجعك على تجربتها أكثر من مرة. الأفوكادو مصدر نباتي رائع للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والألياف القابلة للذوبان. أضف الشرائح إلى سلطاتك ، واستخدمها على شكل دهن السندويشات ، أو أضفها إلى العصائر.
يعتبر حجم جزء من 1/8 من الأفوكادو كله منخفضًا في فودماب.إذا لم تكن حساسًا لسوربيتول فودماب ، فقد تتمكن من تناول أجزاء أكبر دون التعرض لأعراض الجهاز الهضمي. يمكنك تجميد باقي ثمار الأفوكادو بأحجام يمكنك تحملها.
الاستمتاع بالأفوكادو إذا كان لديك متلازمة القولون العصبيموز
هناك الكثير لتحبه في الموز. وهي متوفرة بسهولة وقابلة للحمل ومنخفضة في FODMAPs ، وهي تقدم وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات. مثل الأفوكادو ، يمكن إضافتها إلى العصائر ، وعندما تبدأ في النضج حقًا ، يمكن تجميدها لعصائر مستقبلية.
إذا كان الـ IBS الخاص بك يتصرف بالفعل لدرجة أنك تخشى تناول أي شيء ، فإن الموز يعد خيارًا رائعًا.
توت
يمكن إضافة التوت الأزرق إلى دقيق الشوفان والعصائر والسلطات في الصباح. مثل الموز ، يصنعون وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات. يعتبر العنب البري أيضًا خيارًا جيدًا عندما تحاول الحصول على هجوم سيئ من متلازمة القولون العصبي لتستقر.
من المهم أن تعرف أن هناك قلقًا بشأن مستوى المبيدات الحشرية في العنب البري المزروع تقليديًا ، لذلك فإن العنب البري هو أحد تلك المواد الغذائية التي يجب أن تفكر في شرائها فقط إذا كانت مزروعة عضوياً.
يعتبر العنب البري المجمد عضوًا خيارًا رائعًا لأنه يتم تجميده في وقت ذروة النضج وبالتالي يحتوي على أكبر كمية من العناصر الغذائية.
كرة قدم*
اختار الكثير من الناس تجنب كرنب بروكسل خوفًا من أن تجعل هذه القطع الصغيرة المغذية غازات. سبب آخر يميل الناس إلى تجنب كرنب بروكسل هو نكهته. من الواضح أن هؤلاء الأشخاص لم يأكلوا قط براعم بروكسل التي تم تحميصها بزيت الزيتون. جربها - لن تندم.
ومن المثير للاهتمام ، وجد باحثو فودماب أنه بكميات صغيرة ، تكون براعم بروكسل منخفضة بدرجة كافية في فودماب بحيث يمكنك الاستفادة من الألياف القابلة للذوبان دون القلق بشأن الأعراض غير المرغوب فيها. حاول أن تحافظ على حصتك من 2 إلى 5 براعم.
جزر
عندما تضيف المزيد من الأطعمة القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي ، سترى أنك تأكل كل ألوان قوس قزح. يمكنك أن تشعر بالرضا عندما تعلم أنك تعزز صحتك عندما تأكل الفواكه والخضروات الملونة ، حيث يمثل كل لون مجموعة متنوعة من المغذيات النباتية والمركبات النباتية ذات الصفات المذهلة المعززة للصحة.
يجعل الجزر إضافة "برتقالية" لطيفة إلى نظامك الغذائي المعتاد. قد تجد أن جسمك يفضل أن تأكلها مطبوخة.
حمص*
الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، مليء بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان ، وهو مصدر كبير للبروتين النباتي. على الرغم من أن معظم البقوليات تحتوي على نسبة عالية من الفودماب ، إلا أنه يمكن الاستمتاع بالحمص على نظام غذائي منخفض الفودماب إذا كان معلبًا ومغسولًا جيدًا ومقتصرًا على جزء صغير جدًا.
يمكن رش الحمص على السلطات ، أو خلطه مع الحمص ، أو تحميصه للحصول على وجبة خفيفة مغذية ولذيذة.
باذنجان
قد تفكر فقط في الباذنجان كمكون في الباذنجان بارميجيانا - وليس طبقًا موصى به لـ IBS نظرًا لحقيقة أن الباذنجان يُغمس عادةً في الدقيق ثم يُقلى جيدًا. يمكن العثور على الأطعمة المقلية في كل قائمة طعام تقريبًا من IBS ولسبب وجيه.
الخيار الأفضل هو تقطيع الباذنجان وتحميصه. يمكنك أيضًا تحميص شرائح الباذنجان قبل تكديسها لصنع الباذنجان البارميجيانا. إنها طريقة لذيذة للاستمتاع بكل أنواع الباذنجان اللزجة ، ولكن بدون دهون القلي العميق غير الصحية.
فاصوليا خضراء
الفاصوليا الخضراء طريقة غير مكلفة وسهلة لوضع بعض الألياف القابلة للذوبان في طبق العشاء الخاص بك.يمكنك تبخيرها أو تحميصها أو تناولها نيئة إذا كنت على ما يرام مع الخضار النيئة. أضف التوابل المفضلة لديك ، أو رش الفاصوليا بقليل من الزبدة أو زيت الزيتون للحصول على نكهة إضافية.
كيوي
لم يعد الكيوي الفاكهة الغريبة التي كانوا عليها من قبل ، ولكنها أصبحت الآن متاحة بسهولة. هل تبحث عن طريقة صحية لإرضاء أسنانك الحلوة؟ قطعي الكيوي إلى شرائح وحفر.
عدس*
مثل الحمص ، العدس من البقوليات التي يمكن الاستمتاع بها في نظام غذائي منخفض الفودماب ، ضمن حدود. سوف تحتاج إلى شراء العدس المعلب ، وشطفه جيدًا ، وتقتصر على تناول نصف كوب ، وهذا سيمكنك من الاستمتاع بمزايا الألياف والبروتينات القابلة للذوبان في العدس دون القلق من أنها ستؤثر على الجهاز الهضمي.
يمكنك الاستمتاع بالعدس كطبق جانبي أو استخدامه في شوربة دافئة ومغذية.
دقيق الشوفان
يعتبر الشوفان مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان ، وبالتأكيد فإن وعاءًا دافئًا من دقيق الشوفان يمكن أن يجعل وجبة فطور أو غداء أو وجبة خفيفة مهدئة. الشيء الجميل في دقيق الشوفان هو أنه يمكن تحضيره مسبقًا لوجبات سريعة وسهلة أثناء التنقل. في يوم سيء للقولون العصبي ، قد يكون دقيق الشوفان بمثابة عشاء.
أضف الموز ، والتوت الأزرق ، والتوت و / أو الفراولة إلى دقيق الشوفان الخاص بك ، وسوف تضخ حقًا كمية الألياف القابلة للذوبان.
بامية
البامية هي مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان ومجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأخرى.
البرتقال
مثل الموز ، البرتقال متوفر بسهولة ، سهل الحمل للغاية ومنخفض في FODMAPs ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان - وهو خيار يمكنك تناوله بشكل متكرر. فقط تأكد من تناول الفاكهة الكاملة للحصول على الألياف في عصير البرتقال. عادةً ما يتم عصر معظم الألياف منه.
الفول السوداني
هل تبحث عن شيء لإرضاء تلك الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من بعد الظهر أو في وقت متأخر من الليل؟ لا تنظر أبعد من الفول السوداني. محمولة ولذيذة ، تحتوي الفول السوداني على الكثير من العناصر الغذائية المعبأة فيه.
تعتبر زبدة الفول السوداني أيضًا خيارًا رائعًا طالما أن النوع الذي تشتريه لا يحتوي على سكر مضاف (مخفي). اقرأ الملصقات بعناية.
بطاطا مع قشر
يجب أن تأكل قشر البطاطس من أجل الحصول على أقصى استفادة من الألياف القابلة للذوبان التي تقدمها البطاطس. لذلك ، البطاطس المقلية لا تحسب.
يمكن خبز البطاطس أو تحميصها بقشرها. تعد البطاطس طبقًا مهدئًا آخر تضيفه إلى قائمة الأطعمة التي تتناولها عندما يكون القولون العصبي لديك في أسوأ حالاته.
توت العليق
مثل العنب البري ، يمكن أن يحتوي توت العليق التقليدي على مستويات أعلى من المبيدات الحشرية ، لذلك ابحث عن التوت المزروع عضوياً. كما هو الحال مع العنب البري ، يمكن العثور على التوت العضوي المجمد في معظم محلات السوبر ماركت.
استمتع بتوت العليق كوجبة خفيفة ، ورشه على دقيق الشوفان ، أو أضفه إلى العصائر.
بذور زهرة عباد الشمس
مثل الفول السوداني ، تعتبر بذور عباد الشمس وجبة خفيفة محمولة رائعة. يمكنك أيضًا رشها على الخضار المطبوخة أو البطاطس المهروسة أو السلطات للحصول على قرمشة لذيذة ولذيذة مع ميزة إضافية تتمثل في الألياف القابلة للذوبان.
فراولة
مثل العنب البري والتوت ، الفراولة منخفضة في فودماب ، وبالتالي فهي فاكهة صديقة للقولون العصبي. مثل زملائهم التوت ، فإن المبيدات الحشرية هي مصدر قلق - في الواقع ، تظهر الفراولة في مرتبة عالية جدًا في قائمة "Dirty Dozen". حاول شرائها المزروعة عضوياً كلما أمكن ذلك.
يمكن الاستمتاع بالفراولة مع كل وجبة ، كما أن وعاء تقطيعها يجعلها حلوى لذيذة ومغذية. الفراولة العضوية المجمدة جميلة في العصائر.
الاسكواش الصيف
يعتبر القرع الصيفي خيارًا ممتازًا عالي الألياف قابل للذوبان لإضافته إلى وجباتك كل أسبوع ، ويمكن أن يكون مقليًا أو محمصًا أو محشوًا. يعتبر الاسكواش الصيفي المفروم رائعًا كقاعدة للفريتاتاس اللذيذة والصديقة للبطن.
بطاطا حلوة
تعد البطاطا الحلوة طريقة أخرى لإرضاء أسنانك الحلوة مع الاستفادة من الألياف القابلة للذوبان وغيرها من العناصر الغذائية المذهلة. فقط اقتصر على تناول نصف كوب إذا كنت تتفاعل مع مانيتول فودماب ، وتأكد من تناول القشر.
عين الجمل
الجوز قوة غذائية. فهي محمولة ، وتلبي الحاجة لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من بعد الظهر ، ويتذوق طعمها الرائع في السلطات. لا تقلق من أنهم قد يسمنون ؛ أنها تحتوي على أشكال صحية من الدهون التي قد تساعد في الواقع على إنقاص الوزن.
كوسة
مثل ابن عمه ذو اللون الأصفر ، القرع الصيفي ، يعتبر الكوسة مصدرًا لطيفًا منخفض الفودماب للألياف القابلة للذوبان. ولأن الكوسة سهلة النمو ، فقد انحنى مطورو الوصفات إلى الوراء مع طرق غازيليون لطهيها.
استمتع ببعض المرح في التصفح لاختيار الوصفات التي تعجبك ثم استمتع بتجربة أكثر متعة في مطبخك!
- شارك
- يواجه
- البريد الإلكتروني