تعليمات تمرين طائر الكلب

المحتوى

• إليكم كيفية القيام بتمرين كلب الطيور للمبتدئين
• نصائح
• ماذا تحتاج

كلب الطيور هو تمرين تقوية أساسي يعمل على عضلات البطن والظهر. يتطلب تنسيقًا أكثر بقليل من تمارين الظهر على مستوى المبتدئين. وللقيام بهذا التمرين بشكل جيد ، ستحتاج إلى الحفاظ على وضع جسمك ثابتًا أثناء رفع ذراعك وساقك. ستحتاج أيضًا إلى التركيز على الطريقة التي تمارس بها تمرين كلب الطيور.

إليكم كيفية القيام بتمرين كلب الطيور للمبتدئين

1. افترض موقف البداية: اجلس على يديك وركبتيك. اصطف بحيث يكون كتفيك فوق معصميك مباشرة ، وفخذيك فوق ركبتيك مباشرة.
   1. حافظ على الجزء الأمامي من كتفيك مفتوحًا وواسعًا ، واسحب لوحي كتفيك إلى أسفل ظهرك. تخيل أن هناك خيطًا يمتد بطول عمودك الفقري. يبدأ الخيط من أعلى رأسك وينتهي عند عظم الذنب. استنشق ثم زفر وتخيل أن الخيط يسحب في اتجاهين متعاكسين. يجب أن يمنحك هذا شعورًا بالإطالة من خلال عمودك الفقري. كرر التنفس وتخيل مرتين أخريين.
   2. تهانينا! أنت في محاذاة وجاهز لتمرين كلب الطيور.
2. ارفع ذراعك الأيمن: لمعرفة كيفية القيام بتمرين كلب الطائر بشكل جيد ، دعنا نأخذها على شكل قطع. للخطوة الأولى ، خذ شهيقًا وكما تفعل ، ارفع ذراعك الأيمن. يجب أن يكون كلا المرفقين مستقيمين ولكن غير مقفلين.
   1. شكلك هو الأهم في أي شكل من أشكال تمرين كلب الطيور. سيساعدك الحفاظ على الشكل الجيد على تقوية عضلاتك الأساسية أثناء مراحل رفع الذراع والساق والذراع / الساق.
   2. للحفاظ على قوامك ، انتبه لأي حركة يقوم بها جذعك أثناء رفع ذراعك. هذا العمل برفع ذراعك سوف "يغري" قلبك بالتنازل. ضع عضلات التوازن في العمل عن طريق الحفاظ على وضع جذعك كما هو على طول الطريق من خلال تمرين كلب الطيور.
3. ضع ذراعك لأسفل: أثناء الزفير ، اضبط ذراعك الأيمن ببطء. من خلال التحرك ببطء ، ستضيف تحديًا لعضلات التوازن الأساسية وكذلك لإدراك جسدك. هذا ما تريده إذا كنت ستصبح أقوى. عندما تكتمل بهذه الحركة ، يجب أن يكون معصمك أسفل كتفك مباشرة.
4. ارفع ذراعك الأيسر: تمامًا كما فعلت بذراعك الأيمن ، استنشق وارفع ذراعك اليسرى. يجب أن يكون مستقيمًا ولكن لا ينبغي قفل مرفقك.
   1. مرة أخرى ، شكلك هو الأهم إذا كنت ترغب في تطوير عضلات أساسية قوية ووضعية جيدة للجسم. للحفاظ على شكلك ، لاحظ أي حركة يقوم بها جذعك أثناء رفع ذراعك ، وحاول تصحيح ذلك. يميل الجسم إلى "الميل" إلى جانب واحد من أجل التكيف مع حقيقة أن لديك طرفًا أقل على الأرض يساعدك على دعم وزنك. سيؤدي استخدام عضلات البطن والظهر لمنع هذا الميل إلى تطوير القوة الأساسية.
5. ضع ذراعك لأسفل: أثناء الزفير ، اضبط ذراعك الأيسر ببطء. عندما تكتمل بهذه الحركة ، يجب أن يكون معصمك أسفل كتفك مباشرة.
   1. يميل "الميل" المذكور أعلاه بشكل خاص إلى الحدوث عندما تضع ذراعك أو رجلك لأسفل. لذا كن على دراية بكيفية أداء تمارين الكلب الطائر وأنت تضع ذراعك مرة أخرى على الأرض.
6. ارفع رجلك اليمنى: بعد ذلك ، سنرفع ساق واحدة. ساقيك أثقل من ذراعيك. لكنك قد مارست بالفعل الخطوات من 1 إلى 5 ، لذلك على الأرجح ستتمكن من إدارة التحدي الإضافي بسهولة.
   1. خذ شهيقًا ، ثم ازفر وزفر وارفع ساقك اليمنى. من الناحية المثالية ، سترفعها إلى ارتفاع الورك ، لكن إذا لم تتمكن من الذهاب بعيدًا في البداية ، فلا بأس بذلك. النموذج الخاص بك هو الأهم.
   2. كما هو الحال عند رفع ذراعك ، انتبه لجذعك ، من أجل الحفاظ على شكل جيد. أنت تعرف الآن ألا تدع قلبك يتنازل كما تفعل مع الحركة. هذه هي الطريقة للحصول على عضلات قوية في البطن والظهر!
7. ضع ساقك اليمنى لأسفل: أعد ساقك إلى أسفل ، مع وضع ركبتك أسفل وركك مباشرةً. تذكر أن تراقب بعناية أي حركات يبدأ بها جذعك وتحافظ على ثباتك بدلاً من ذلك. نظرًا لأن الساقين أكبر وأثقل من الذراعين ، فسيكون ذلك أكثر صعوبة من ذي قبل.
8. ارفع رجلك اليسرى: تمامًا كما فعلت مع ساقك اليمنى ، استنشق ثم ازفر ثم ارفع رجلك اليسرى. مرة أخرى ، انتبه لجذعك ، وحافظ على ثباته ، وحاول الحفاظ على هذا الشعور الطويل في عمودك الفقري.
9. ضع رجلك اليسرى لأسفل: أعد ساقك إلى أسفل ، مع وضع ركبتك أسفل وركك مباشرةً. تذكر أن تراقب بعناية أي حركات يبدأ بها جذعك وتحافظ على ثباتك بدلاً من ذلك. نظرًا لأن الساقين أكبر وأثقل من الذراعين ، فسيكون ذلك أكثر صعوبة من ذي قبل.
10. ارفع مقابل الذراع والساق في نفس الوقت: أصعب نسخة من تمرين كلب الطيور هو الجمع بين النسختين من أعلى في حركة واحدة. اعمل على هذا.
    1. الشهيق والزفير و الوقت ذاته ارفع رجلك اليمنى وذراعك الأيسر. إذا كنت تراقب شكل جسمك حقًا كما تذهب ، فمن المحتمل أن تجد هذا ليس سهل كما قد يبدو.
    2. أعد رجلك وذراعك إلى وضع البداية الأصلي ببطء وبوعي. كرر مع الساق والذراع الأخرى.

نصائح

1. تعمل التعليمات الخاصة بالحفاظ على جذعك ثابتًا أثناء رفع ذراعك بنفس الطريقة عند رفع ساقيك.
2. من الأفضل أداء عدد قليل من كلاب الطيور بشكل جيد أكثر من أداء العديد من الكلاب ذات الشكل السيئ.
3. اعمل على مستوى قوتك. إذا كنت تستطيع القيام بعملية شد الذراع فقط ، فاستغرق بضعة أسابيع لتتقن ذلك. ثم أضف شد الساق إلى روتينك. تدرب على ذلك لبضعة أسابيع ثم جرب تركيبة الذراع والساق.

ماذا تحتاج

• قطعة أرضية أو أي سطح مستوٍ صلب آخر
• ربما حصيرة ، بطانية رفيعة أو بساط