المحتوى
- اجلب رأسك فوق رقبتك وكتفيك
- تمرن عضلات الظهر العلوية
- افصلي أضلاعك عن حوضك
- ابحث عن منحنى أسفل الظهر
- احصل على مشاركة جسمك بالكامل
يعتقد معظم الناس أن الوضع الجيد هو مجرد الجلوس بشكل مستقيم وسحب أكتافهم إلى الوراء عندما يتذكرون القيام بذلك. لسوء الحظ ، الأمر ليس بهذه البساطة.
غالبًا ما يكون ألم الظهر المرتبط بالوضعية ناتجًا عن نسبة القوة إلى المرونة بين مجموعات العضلات المتعارضة - في جميع أنحاء جسمك - التي تجعلك في وضع مستقيم. أضف إلى ذلك حقيقة أن الآليات التشريحية الفريدة تعمل في كل منطقة من مجالات العمود الفقري ، وقد تتفق معي في أن تحقيق الوضع الجيد يتطلب تقنية.
فيما يلي أساسيات الموقف. قد تساعدك الأفكار المقدمة هنا في تصحيح أفكارك بالتمرين والتدريب.
اجلب رأسك فوق رقبتك وكتفيك
الحداب هو مشكلة في الوضع حيث يدور الجزء العلوي من ظهرك بشكل مفرط. غالبًا ما يكون نتيجة للعادات اليومية مثل الجلوس أمام الكمبيوتر لمدة 8 ساعات في المرة الواحدة.
يعاني الأشخاص المصابون بالحداب من مشكلة أخرى تسمى وضعية الرأس الأمامية. عندما يدور الجزء العلوي من الظهر ، فإنه يأخذ بشكل طبيعي الرأس إلى الأمام من الكتفين. (في الموضع الصحيح ، الأذنان محاذاة للكتفين.) لتتمكن من رؤية ما أمامك ، ارفع رأسك بحيث تلتقي عيناك مع الأفق. إنه عمل انعكاسي. كلنا نفعل ذلك (إذا كان لدينا حداب ، فهذا يعني). وقد تكون النتيجة شد وضعف في عضلات الرقبة وألم.
إذا كان هذا يبدو وكأنه شيء تريد إصلاحه (أو قضمه في المهد) جرب تمرين الرقبة لوضعية الرأس الأمامية.
تمرن عضلات الظهر العلوية
عندما تصبح العضلات مشدودة و / أو ضعيفة و / أو مفرطة في التمدد ، فإنها تفقد قدرتها على العمل مع عضلات أخرى لدعم وضع الظهر العلوي.
عندما تنكمش لفترة طويلة ، تصبح عضلات الصدر في مقدمة صدرك مشدودة للغاية - ويرجع ذلك إلى تقريب العمود الفقري. في الوقت نفسه ، تصبح عضلات الظهر العلوية مفرطة في التمدد. قد يساعدك التدريب على وضع الجسم الذي يعمل على تمرين العضلات المعينية في الظهر ويطيل مجموعات الصدر في الأمام على التعامل مع هذا الأمر. قد يكون الإجراء البسيط مثل الضغط على لوحي الكتف معًا أفضل تمرين لوضعية الظهر العلوية لمثل هذه المعضلة.
على نفس المنوال ، إليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لموازنة عضلات الظهر العلوية.
افصلي أضلاعك عن حوضك
معظم الناس لا يلاحظون هذا بسهولة ، ولكن عندما يكون لديك مشاكل في الموقف ، يميل القفص الصدري إلى الانهيار على الجزء العلوي من الحوض. أو على الأقل يقترب. هذا الانهيار ، الذي قد يكون ناتجًا عن ضعف في عضلات البطن والظهر والجناح والضلع ، غالبًا ما يخلق بعض عضلات الجذع المشدودة جدًا. (نعم ، يمكن أن تكون العضلات مشدودة وضعيفة في نفس الوقت).
لا يوجد بديل لممارسة التمارين الرياضية العادية عند استهداف الموقف المنهار. اعمل على رفع الضلوع ، وقد يختفي إجهاد ظهرك جيدًا. طريقة فعالة للغاية لاستهداف العضلات المعنية هي القيام بتمارين الحوض والقفص الصدري.
ابحث عن منحنى أسفل الظهر
تساعد منحنيات العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر والصدر والرقبة جسمك على دعم الوزن والحركة والتوازن.
يرتبط العمود الفقري والحوض ارتباطًا وثيقًا. في الواقع ، يقع الجزء السفلي من العمود الفقري (العجز) بين نصفي الحوض في الخلف. عندما يتحرك حوضك ، يتحرك عمودك الفقري أيضًا. إن العثور على منحنى أسفل الظهر واستكشاف الطريقة التي يستجيب بها عند تحريك حوضك هو مفتاح التدريب الفعال على الموقف في هذه المنطقة. جرب تمرين القوام للحوض ومنحنى أسفل الظهر.
احصل على مشاركة جسمك بالكامل
الدمج هو الخطوة الأخيرة في سلسلة تمارين القوام هذه.
كما ذكرت في البداية ، تعمل كل منطقة في العمود الفقري بشكل مختلف قليلاً عن المناطق الأخرى. هذا يعتمد على التصميم التشريحي. عندما تجمع كل الدروس معًا ، فإنك تحول الحركات الأساسية مثل ثني العمود الفقري وتمديد العمود الفقري إلى تدريب على الموقف. بعبارة أخرى ، الآن بعد أن عرفت كيف تعمل جميع القطع ، أصبح لديك الأساس لتحريك عمودك الفقري - والحوض - كوحدة واحدة. قد يكون هذا نشاطًا جيدًا للاستراحة القصيرة في العمل.
إذا كنت مهتمًا حقًا بإتقان فن تدريب وضع الجسم بالكامل ، فقد تحتاج إلى بعض الإرشادات التفصيلية حول ثني العمود الفقري وتمديد العمود الفقري.