المحتوى
غالبًا ما تعاني النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) من مشاكل في مقاومة الأنسولين مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويمكنهن الاستفادة من اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي (GI).ولكن بعد يوم طويل من العمل و / أو الاعتناء بأسرتك ، قد يكون من الصعب التفكير في إعداد العشاء ، ناهيك عن تعلم طهي وصفات جديدة.
الخبر السار هو أن التحول إلى نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي لا يجب أن يكون أمرًا صعبًا ، وبالتأكيد لا يعني ذلك أنه يتعين عليك الاستغناء عن موقد ساخن لساعات في كل مرة. تحقق من هذه الاقتراحات لوجبات العشاء منخفضة نسبة السكر في الدم.
الإفطار للعشاء
لا توجد قاعدة تقضي بتناول وجبات الإفطار أو الغداء التقليدية لتلك الوجبات ؛ يمكن أن يكون الإفطار رائعًا لتناول العشاء.
العجة ، الخبز المحمص الفرنسي باستخدام الخبز المنبت أو منخفض الكربوهيدرات ، أو البطاطا الحلوة مع الخضار والنقانق كلها سهلة التحضير ويمكن تكييفها بسهولة مع النظام الغذائي منخفض السكريات.
ليلة حساء
لا يمكنك أيضًا الحصول على أسهل بكثير من وعاء من الحساء مع السلطة. اصنع قدرًا كبيرًا من الحساء المفضل لديك وقم بتجميد الأجزاء الفردية حتى تتمكن من إذابة الجليد وإعادة تسخينها في ليلة مزدحمة بشكل خاص.
استهدف الشوربات الغنية بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الجزر والفلفل. حساء خالٍ من المرق مع الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات - مثل الدجاج مع الخضار ، ولحم البقر مع الفطر ، أو مهروس الخضار ، مثل حساء القرنبيط والكراث من الخيارات السهلة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض.
ابتعد عن الحساء النشوي الذي يحتوي على نسبة عالية من GI ، مثل البازلاء أو حساء الذرة أو حساء البطاطس ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
خبز GI منخفض
في حين أن المعكرونة البيضاء والقمح الكامل تعتبر منخفضة نسبيًا على مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن الخبز قصة مختلفة. تم العثور على اثنين من الخبز على وجه الخصوص - المنبتة والعجين المخمر - لتكون آمنة لتضمينها في خطة الغذاء منخفضة نسبة السكر في الدم. يقال إن طريقة إنبات الحبوب تعزز محتوى وتوافر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مع تقليل كمية النشا. عندما يتم تحضير العجين المخمر بشكل تقليدي ، فإنه ينطوي على عملية تخمير طويلة دون مساعدة الخميرة التجارية.
حللت دراسة أجريت عام 2012 تأثير العجين المخمر والمبرعم والخبز المكون من 11 حبة على جلوكوز الدم والأنسولين ، ووجدت أن الأصناف المنبثقة كانت أكثر فاعلية في خفض استجابة نسبة السكر في الدم والعجين المخمر يقلل من استجابة الببتيد 1 الذي يشبه الجلوكاجون ، وهو هرمون يساعد على إفراز الأنسولين.
أفضل خبز لمرضى السكري
مقلى
يُعد الأرز المقلي أو المقلي بالخضروات وجبة رائعة تأتي معًا بسرعة. قم بقلي أي خضروات تريدها (احتفظ بكيس من الخضار المقلية في الفريزر لليالي المزدحمة فقط) في القليل من زيت الزيتون أو زيت الكانولا حتى تنضج.
يمكنك إما رمي القليل من صلصة الصويا وتقديمه مع الأرز البني - وهو أقل قليلاً من GI من الأرز الأبيض - أو رمي الأرز البني في المقلاة مع الخضار. اخفقي بيضة أو اثنتين وأضيفيها إلى خليط الأرز والخضروات ، ثم أضيفي صلصة الصويا.
بالطبع ، يمكنك إضافة اللحم إلى القلي السريع ؛ الدجاج ولحم الخنزير والروبيان كلها طرق رائعة لإضافة البروتين. فقط تأكد من نضج اللحم بالكامل قبل إضافة الخضار.
ليلة الدجاج السريع
خيار رائع آخر هو الحصول على دجاجة مشوية من متجر البقالة الخاص بك وتقديمها مع سلطة أو جانب من الخضار المطبوخة على البخار أو المشوية.
احتفظي ببقايا الطعام واستخدمي الدجاج للوجبات الأخرى في وقت لاحق من الأسبوع. يمكنك صنع سلطة الدجاج (جرب المايونيز الخفيف ، والتفاح المفروم ، والكرفس ، والبقان) ، وفاهيتا الدجاج ، وكويساديا الدجاج (يمكنك العثور على لفائف منخفضة الكربوهيدرات في متجر البقالة المحلي) ، أو حتى صنع شطيرة دجاج مشوية بسيطة (لا تفعل ذلك) ننسى الخبز المنبت أو العجين المخمر).
الفلفل الحار
الفلفل الحار حقًا بسيط وصحي أيضًا ، ويمكن حتى صنعه في طباخك البطيء. ما عليك سوى رمي مكوناتك في الصباح ، وضعيها على درجة منخفضة ، واتركيها تطهى طوال اليوم.
استخدم علبتين من أي نوع لديك من الفاصوليا في المخزن - الحمص والفاصوليا منخفضة نسبة السكر في الدم بشكل خاص - علبة من الطماطم المقطعة أو المطهية ، وعلبة كبيرة من الطماطم المهروسة. يمكنك أيضًا تقليب بعض الخضار المقطعة (الثوم ، البصل ، الجزر ، الكرفس ، و / أو الفلفل الأخضر) واللحوم المفروم (لحم البقر أو الديك الرومي يعمل جيدًا) وإضافتها إلى القدر أيضًا.
يتبل بمسحوق الفلفل الحار حسب الرغبة. تقدم مع الأرز البني.
خطط مسبقا
مفتاح إجراء تغييرات على نظامك الغذائي هو التخطيط المسبق. اجلس كل أسبوع لمعرفة ما تريد طهيه لتناول العشاء وتأكد من شراء كل ما تحتاجه مسبقًا. هناك العديد من المواقع التي تقدم أفكارًا أخرى لعشاء منخفض بمؤشر نسبة السكر في الدم.
الوجبات الصحية للأسبوع: الوصفات والنصائح وخطط الوجبات