المحتوى
- طريقة اللوحة
- سلة الخبز
- كن مستعدا
- اقرأ ما بين السطور
- ارفع صوتك
- تخطي الكوكتيلات
- كن يقظًا
- اتمامه
- تجنب المخربين
- معضلة الحلوى
- تأخذ نزهة
لا يجب أن يؤدي تناول الطعام في المطعم إلى تخريب نظامك الغذائي الصحي من أجل متلازمة تكيس المبايض. استخدم استراتيجيات الأكل الذكية هذه للقيام بذلك بشكل صحيح.
طريقة اللوحة
طريقة الطبق ، وهي نظام كلاسيكي معروف جيدًا من قبل اختصاصيي التغذية المسجلين ، هي طريقة بسيطة وسهلة للحصول على طبق متوازن في الوجبات للمساعدة في أحجام الحصص. للقيام بطريقة اللوحة بشكل صحيح ، اتبع الخطوات أدناه للتعرف على الشكل الذي يجب أن تبدو عليه اللوحة المتوازنة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا عند تناول الطعام بالخارج في مطعم أو حتى إذا كنت تقوم بإعداد وجباتك في المنزل.
- للبدء ، ارسم دائرة كبيرة تمثل طبق العشاء أو الغداء.
- ارسم خطًا مستقيمًا في منتصف اللوحة.
- ابدأ من الجانب الأيمن وارسم خطًا مستقيمًا في المنتصف لفصله إلى ربعين.
- في النصف الأيسر من طبقك ، اكتب "خضروات غير نشوية". الخضروات غير النشوية هي خضروات لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. معظم الخضروات غير نشوية. من أمثلة هذه الخضار البروكلي والسبانخ والكوسا والفاصوليا الخضراء وبراعم بروكسل. يجب أن تشكل هذه الأطعمة نصف طبقك لأنها غنية بالعناصر الغذائية الهامة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بسبب محتواها الغني بالألياف.
- في أحد الأحياء المفتوحة ، اكتب كلمة "بروتين". هذا هو المكان الذي تذهب إليه اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن أو أطعمة الصويا. سيكون حجم الحصة هنا بحجم يدك.
- أخيرًا ، في الربع المتبقي اكتب "نشا الحبوب الكاملة". تميل نشا الحبوب الكاملة إلى احتوائها على كربوهيدرات أكثر من المجموعات الغذائية الأخرى. يمكن للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض تناول الكربوهيدرات ، ومع ذلك ، يمكن أن يساعد التحكم في الكمية في الحفاظ على مستويات الأنسولين والجلوكوز تحت السيطرة. تشمل أمثلة النشا من الحبوب الكاملة الأرز البني والكينوا ومعكرونة القمح الكامل. الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء ، تدخل أيضًا في هذه الفئة مثل العدس والفاصوليا. جزء بحجم قبضة يدك هو طريقة جيدة للتقدير هنا.
فيما يلي مثال لما يمكن طلبه باستخدام طريقة الطبق: سمك السلمون المشوي والأرز البني والفاصوليا الخضراء واللوز.
يمكن أن يساعدك الحفاظ على صورة طبقك في التخطيط لوجباتك وفقًا لذلك للحصول على طبق أكثر توازنًا وتغذية.
سلة الخبز
آه نعم ، سلة الخبز اللذيذة التي تأتي إلى طاولتك لإغرائك قبل وصول وجبتك. هناك عدة استراتيجيات لمساعدتك إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الخبز قبل وجبتك. يمكنك أن تقول لا للسلة تمامًا ، قد يكون هذا اختيارًا حكيمًا إذا كنت تخطط لتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات. ربما تناول شوربة أو سلطة مشبعة قبل وصول وجبتك. أو يمكنك قصر نفسك على شريحة أو اثنتين من الخبز (حسب الحجم) والاستمتاع بها. بالطبع ، سيساعدك تجنب الذهاب إلى المطعم الذي يتضور جوعاً منذ البداية. إذا كنت جائعًا جدًا ، فستحتاج إلى أكثر من شريحة واحدة.
كن مستعدا
ينطبق شعار فتيات الكشافة على تناول الطعام بالخارج أيضًا. إذا كنت تعرف المطعم مسبقًا ، خذ وقتك في التفكير في خيارات الطعام وما تخطط لطلبه. تنشر العديد من المطاعم قوائمها على الإنترنت. فكر فيما تريده مع وضع طريقة الطبق في الاعتبار. لا الخضروات المدرجة؟ اطلبها كطبق جانبي أو بدلاً من رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية. ستسمح لك بعض المطاعم بسعادة باستبدال البطاطس المقلية بالسلطة.
اقرأ ما بين السطور
تحتوي المطاعم على أوصاف طعام ساطور لمقبلاتهم. بشكل عام ، الأطعمة الموصوفة في القائمة على أنها مقلية ، أو مخبوزة ، أو مقرمشة ، أو كريمية ، أو مقرمشة ، أو سوتيه تحتوي عادة على دهون أكثر وسعرات حرارية أكثر العناصر الموصوفة بأنها مخبوزة أو مشوية أو مطبوخة على البخار أو محمصة أو مشوية تميل إلى أن تحتوي على سعرات حرارية أقل.
ارفع صوتك
إذا كانت لديك أسئلة حول دخول أو تريد إجراء بدائل ، بكل الوسائل ، اسأل الخادم الخاص بك. إذا كنت لا تريد تغطية خضرواتك بالزبدة والملح ، فأخبرهم بذلك. اريد سمكك مشوي وليس مقلي ، تكلم تريد أكثر من مجرد جانب صغير من الخضار ، اطلب منهم مضاعفة حجم الحصة لملء طبقك.
تخطي الكوكتيلات
يمكن للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض الاستمتاع بالكحول ، وخاصة النبيذ الأحمر الذي قد يساعد في تحسين العديد من جوانب الحالة ، ومع ذلك ، تميل الكوكتيلات إلى أن تكون مليئة بالعصائر والمكونات السكرية الأخرى التي يمكن أن تزيد بسرعة من مستويات الجلوكوز والأنسولين. إذا كنت ترغب في تناول مشروب كحولي مع وجبتك ، فالتزم بالنبيذ الأحمر. تشمل المشروبات غير الكحولية الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها الشاي الساخن أو المثلج غير المحلى أو القهوة أو المياه الغازية أو المياه القديمة الجيدة.
كن يقظًا
أتمنى لك وجبة شهية. تحقق مع نفسك عندما تجلس لأول مرة. قم ببعض التنفس العميق. اسأل نفسك لتقييم مدى جوعك من مقياس من 1 إلى 10 (1 لست جائعًا و 10 محشو). افعل هذا مرة أخرى في منتصف وجبتك. تدرب على التعرف على الوقت الذي تشعر فيه بالرضا والتوقف عن الأكل. تعرف أجسامنا مقدار الطعام الذي نحتاجه ، علينا فقط الاستماع إليه. سيساعدك الأكل ببطء على الاستمتاع بكل قضمة لذيذة.
اتمامه
عندما تشعر بالرضا ، اطلب إزالة طعامك أو تغليفه. ضع أدواتك على طبقك للإشارة إلى نفسك وخادمك بأنك انتهيت من تناول الطعام. ليس عليك إنهاء كل شيء على طبقك. اعلم أنه يمكنك الاستمتاع بالوجبة مرة أخرى قريبًا في وقت آخر.
تجنب المخربين
هل لديك صديق أو شريك يفسد عاداتك الغذائية الصحية؟ ربما يشجعك على طلب مقبلات أو مقبلات أو حلوى غير صحية؟ لديك خطة لعبة في وقت مبكر للتعامل مع هذا. ضع في اعتبارك التحدث إلى هذا الشخص في وقت مبكر عما هي نواياك للوجبة أو ربما يساعدك اختيار مطعم مختلف.
معضلة الحلوى
هل ترغب في رؤية قائمة الحلوى؟ بالتاكيد! من لا يستمتع بالحلوى؟ يمكن للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض الاستمتاع بالحلويات اللذيذة. المفتاح هو تناولها بعناية ، باستخدام النصائح المذكورة أعلاه أثناء الوجبة. تنطبق نفس القواعد على الحلوى. تذوق حقًا واستمتع بكل قضمة بعناية. هل تلاحظ أنك أصبحت ممتلئًا جدًا؟ هذه إشارة إلى أن الوقت قد حان للتوقف. فكر في مشاركة الحلوى إذا كنت تريد طعمًا أو اثنين فقط. في بعض الأحيان ، تؤدي بضع قضمات فقط إلى الحيلة لإنهاء وجبة لذيذة. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي تناول النعناع أو الشاي أو القهوة بعد الوجبة إلى الشعور بالرضا عن الوجبة.
تأخذ نزهة
إليك نصيحة يمكن أن نتعلمها من الإيطاليين: تمش (أو أجر أجرة una passeggiata كما يقولون) بعد وجبتك. لن تساعد النزهة القصيرة في عملية الهضم فحسب ، بل يمكنها أيضًا خفض مستويات الأنسولين والجلوكوز التي ارتفعت من وجبتك. نشرت دراسة في السكري وجدت أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين ساروا لمدة 10 دقائق بعد الوجبات يخفضون مستويات السكر في الدم لديهم أكثر من ممارسة الرياضة في أوقات أخرى من اليوم.
مع القليل من التخطيط والاختيارات ، يمكن للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض الاستمتاع بتناول الطعام في المطاعم مع الحفاظ على نظام غذائي صحي.