المحتوى
- بدلا من: الأطعمة المصنعة والمعبأة
- بدلاً من: الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والمفرقعات
- بدلاً من: ملفات تعريف الارتباط والحلوى ورقائق البطاطس
- بدلا من: الأطعمة المقلية
- بدلا من: اللحوم المصنعة للغاية
- بدلاً من: الأطعمة المعلبة المضاف إليها الصوديوم والسكر
يعتبر استبدال الأطعمة الصحية بتلك التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض مرض السكري جزءًا مهمًا من الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أيضًا. يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن إذا كنت بحاجة إليه أيضًا ، وإذا تم تشخيصك بمقدمات السكري ، فقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
1:36شاهد الآن: 7 طرق لتناول الطعام الصحي في نظام غذائي لمرضى السكري
بدلا من: الأطعمة المصنعة والمعبأة
كل أكثر: وجبات منزلية ووجبات خفيفة
غالبًا ما يتم تحميل الأطعمة المصنعة والمجهزة والمعبأة بالصوديوم والسكريات المضافة والمواد الحافظة التي قد تكون ضارة بأهدافك الصحية.عندما تطبخ بنفسك ، يمكنك التحكم بالضبط في ما يدخل في الطعام الذي تتناوله.
أبدأ هنا: خصص وقتًا لإعداد المكونات لوجبات متعددة قادمة. في يوم عطلة نهاية الأسبوع ، قم بطهي عدد قليل من البروتينات التي ستحتفظ بها في الثلاجة لتجميع وجبة بسيطة عندما تشعر أنك مشغول جدًا ولا يمكنك طهي نصف دزينة من البيض المسلوق ، وعاء من الفاصوليا ، عدد قليل من صدور الدجاج المشوي. يمكنك أيضًا تقطيع الخضار الطازجة مثل الجزر والفلفل وتخزينها في برطمانات ماسون لإلقائها في السلطة أو الغمس في الحمص.
وجبات خفيفة سهلة وصحية لمرضى السكريبدلاً من: الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والمفرقعات
كل أكثر: الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وبدائل المعكرونة ومفرقعات البذور
تم تجريد الحبوب المكررة ، مثل تلك المستخدمة في صنع الدقيق الأبيض ، من النخالة والبذرة - وهما أكثر أجزاء الحبوب صحة. توفر النخالة الألياف ، بينما توفر الجرثومة الأحماض الدهنية والفيتامينات.
من ناحية أخرى ، تحافظ الحبوب الكاملة على الحبوب الكاملة سليمة. نظرًا لاحتوائها على المزيد من الألياف ، فإنها تستغرق وقتًا أطول لهضمها ويمكن أن تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
أبدأ هنا: تعوّد على قراءة الملصقات. ابحث عن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة 100٪ ، أو من الناحية المثالية ، الحبوب الكاملة المنبثقة ، والتي يسهل هضمها. قم بإجراء تغييرات صغيرة مثل استبدال الأرز الأبيض بدقيق الشوفان البني ، ودقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ للشوفان الملفوف ، ومعكرونة العدس ، أو باستا الفاصوليا ، أو الخضروات اللولبية للمعكرونة البيضاء التقليدية.
مقايضات المعكرونة لمرضى السكري: القمح الكامل إلى الخضروات الحلزونيةبدلاً من: ملفات تعريف الارتباط والحلوى ورقائق البطاطس
كل أكثر: الوجبات الخفيفة قليلة السكر مثل التوت والمكسرات والبذور والخضروات مع البروتين
تعد ملفات تعريف الارتباط والحلويات ورقائق البطاطس مغرية ومريحة ، لكنها توفر سعرات حرارية وكربوهيدرات فارغة لا يحتاجها جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، نادرًا ما يشبعون الجوع ، لذا فإن إضافة مصدر صحي للبروتين يمكن أن يمنح الوجبات الخفيفة بين الوجبات مزيدًا من القوة.
أبدأ هنا: اصنع مزيجًا خاصًا بك من بذور اليقطين واللوز والعنب البري المجفف ، أو قم بخلط الجبن مع حفنة من الطماطم الكرزية ، أو قم بتقطيع تفاحة إلى شرائح وقدمها مع زبدة الجوز.
وجبات خفيفة صديقة لمرض السكري مقابل 200 سعرة حرارية أو أقلبدلا من: الأطعمة المقلية
كل أكثر: الأطعمة المطبوخة بالدهون الصحية
الأطعمة المقلية غنية جدًا بالسعرات الحرارية والدهون ، وهي مصدر مهم للمنتجات النهائية للجليكيشن (AGEs) ، والتي تتشكل أثناء الطهي عالي الحرارة وتعمل كمركبات التهابية ضارة في الجسم. تم ربط AGEs بتطور أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
أبدأ هنا: يتم الاحتفاظ بالمزيد من الفيتامينات والمعادن في الأطعمة ويتم تقليل إنتاج العمر عند طهي الأطعمة على حرارة منخفضة ورطبة ولفترات أقصر. سواء كنت تطبخ في المنزل أو تأكل بالخارج ، اختر المقبلات والبروتينات المقلية أو المشوية أو المحمصة أو المشوية أو المخبوزة بدلاً من المقلية. عن طريق الحد من الأطعمة المقلية ، ستقلل من الدهون المؤكسدة الزائدة والسعرات الحرارية والأعمار.
مقايضة وصفة طعام الراحة لمرض السكريبدلا من: اللحوم المصنعة للغاية
كل أكثر: اللحوم الطازجة أو المجمدة والأسماك والبروتينات النباتية مثل الفول والتوفو
عادةً ما تكون اللحوم المصنعة ، مثل النقانق ولحوم الغداء ولحم الخنزير المقدد عالية جدًا في الصوديوم والدهون المشبعة في كثير من الأحيان ، وكلاهما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
أبدأ هنا: اختر قطع اللحوم الخالية من الدهون التي تم تقليمها من الدهون والدواجن منزوعة الجلد والأسماك. ضع في اعتبارك أيضًا مصادر البروتين النباتي ، مثل العدس والفاصوليا والتوفو ، التي تحتوي على الكثير من الألياف ، وهي رخيصة نسبيًا وسهلة التحضير ، ويمكن استخدامها في أطباق من أي مطبخ.
تعرف على كمية البروتين التي يمكنك تناولها مع مرض السكريبدلاً من: الأطعمة المعلبة المضاف إليها الصوديوم والسكر
كل أكثر: أطعمة بدون ملح مضاف أو سكر مضاف
غالبًا ما تمتلئ الفاصوليا والخضروات والحساء التي لا يمكن تخزينها بالصوديوم. الفاكهة المعلبة لها مشكلة مماثلة في شكل سكر مضاف أو محليات أخرى.
أبدأ هنا: الخيار الأفضل هو شراء الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة بدلاً من شراء المعلبات. في الواقع ، عادة ما يتم تجميد المنتجات المجمدة بسرعة بمجرد حصادها ، مما يحافظ في بعض الحالات على العناصر الغذائية بشكل كامل وفعال أكثر من الفواكه والخضروات المشتراة طازجة ولكن لا تؤكل على الفور. قم بتخزين مخزنك من السلع المعلبة التي تحتوي على القليل من الصوديوم والسكر والمواد الحافظة أو لا تحتوي عليها.
ملاحظة على الأجزاء
إلى جانب اختيار الأطعمة الصحية للتحكم في مرض السكري والوقاية منه ، من المهم أيضًا أن تراقب حصصك الغذائية. انتبه إلى أحجام الحصص المدرجة في ملصقات حقائق التغذية على المنتجات المعبأة وتتبع كمية الكربوهيدرات / السكر.
اعمل مع مقدم الرعاية الخاص بك ، أو أخصائي التغذية / اختصاصي التغذية ، أو معلم السكري المعتمد لتحديد توصياتك اليومية المخصصة للكربوهيدرات والدهون والبروتين ، ثم التزم بهذه الأهداف لتحقيق التوازن الأمثل لسكر الدم.
ما يجب معرفته عن طريقة التبادل لإدارة مرض السكري