المحتوى
- ابحث عن أعراض مشاكل النوم المحتملة.
- احصل على روتين ثابت لوقت النوم.
- أبعد من يحتمل أن يسرقوا النوم خارج غرفة النوم.
- اشرب أقل ، مارس الرياضة أكثر.
- اعلم أن النوم وصحة القلب يعملان في كلا الاتجاهين.
تقول راشيل سالاس ، أخصائية الأعصاب والنوم بجامعة جونز هوبكنز: "النوم شيء يفعله جميع البشر - وليس جيدًا جدًا". ببساطة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فأنت تزيد من احتمالات الإصابة بالعديد من الحالات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب أو تفاقمها.
قلة النوم يمكن أن تسبب زيادة الوزن ، على سبيل المثال. "إذا كنت متعبًا ، فأنت أقل نشاطًا. قلة النوم تؤثر أيضًا على هرمونات الجريلين واللبتين ، التي تؤثر على الشهية والتمثيل الغذائي ، "يقول سالاس. "لذا حتى إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتمارس الرياضة ، يمكنك زيادة الوزن إذا كان نومك قليلًا جدًا أو كنت تعاني من اضطراب نوم غير مشخص وغير معالج."
في بعض الأحيان تكون تأثيرات نوعية النوم السيئة أقل مباشرة وواضحة. يمكن أن يؤثر قلة النوم على الحالة المزاجية ، مما يؤثر على العمل والحياة المنزلية ، ويمكن أن يؤدي إلى القلق والاكتئاب أو يزيدهما سوءًا ، وهما من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب. وتضيف أن قلة النوم قد تؤدي إلى ضعف الانتصاب ، وهو عامل ضغط آخر مشترك.
يمكن أن يؤدي اضطرابان شائعان في النوم ، وهما الأرق وانقطاع النفس النومي ، إلى مخاطر قلبية أخرى عند تركهما دون تشخيص أو علاج. يرتبط توقف التنفس أثناء النوم بمجموعة من مخاطر القلب ، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب والسمنة والسكتة الدماغية وفشل القلب.
يحتاج معظم الناس من سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة. يقول سالاس: "حتى 15 دقيقة إضافية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا".
ابحث عن أعراض مشاكل النوم المحتملة.
هل تستيقظ متعبًا ، حتى لو كنت تعتقد أنك نمت طوال الليل؟ هل تكافح من أجل البقاء مستيقظًا أثناء القيادة أو أثناء الجلوس في اجتماع؟ هل يقول شريكك في الفراش أنك تشخر؟ هل تستيقظ ليلاً وتستغرق 30 دقيقة على الأقل لتستغرق في النوم ، ثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر؟
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، والذي قد يحيلك إلى أخصائي النوم. قد يلزم إجراء تقييم رسمي للنوم لمراقبة نومك.
احصل على روتين ثابت لوقت النوم.
حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. ارتدِ ملابس نوم خاصة (أو ببساطة قميص داخلي وسروال قصير) بدلاً من النوم في نفس الملابس التي كنت ترتديها أثناء الاستيقاظ (حتى لو كانت تعرقك أثناء الركض المريح). يقول سالاس إن هذه الأشياء تقدم إشارات تخبر عقلك أن الوقت قد حان للنوم.
أبعد من يحتمل أن يسرقوا النوم خارج غرفة النوم.
يقول سالاس: "بيئة النوم عامل كبير في الحصول على نوم جيد". الأضواء والإلكترونيات من بين أسوأ العوامل المخالفة. تجنب وجود جهاز تلفزيون أو كمبيوتر في غرفة نومك ، أو القراءة ليلاً مع قارئ إلكتروني قبل 30 دقيقة من تسليمك. إذا كنت عرضة للحساسية (التي يمكن أن تسبب انسداد الأنف ، والتنفس من خلال الفم ، والحاجة المستمرة للاستيقاظ وشرب الماء) ، قم بإزالة السجاد أو المكنسة الكهربائية بانتظام وقم بتغيير ملاءات السرير أسبوعيًا حتى لا يتراكم الغبار ويزعجك. اسأل طبيبك عن تناول مضادات الهيستامين.
اشرب أقل ، مارس الرياضة أكثر.
تجنب الكحوليات: إنها خرافة أن الكحول سيساعدك على النوم بشكل أفضل. المشروبات التي تحتوي على الكافيين في النهار مهمة أيضًا. يمكن أن يستغرق جسمك ست ساعات أو أكثر للتخلص من الكافيين. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء النهار على تجهيزك للنوم ليلاً. (فقط احصل على موافقة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.)
اعلم أن النوم وصحة القلب يعملان في كلا الاتجاهين.
إذا كنت تعالج بالفعل من مشاكل في القلب ، فقد تعاني من نوم أسوأ نتيجة لذلك. يقول سالاس إن توقيت الأدوية مثل حاصرات بيتا ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤثر على نومك. يمكن أن يؤدي الألم أيضًا إلى تفاقم النوم ، وقد تؤدي حالة مثل قصور القلب إلى صعوبة الاستلقاء. أبلغ فريق رعاية القلب عن مشاكل النوم للبحث عن حلول.