المحتوى
من المرجح أن تتضمن إدارة ارتفاع الكوليسترول (فرط كوليسترول الدم) نهجًا متعدد الإستراتيجيات ، ومن المهم اتباع نظام غذائي مصمم خصيصًا لخفض مستويات الكوليسترول. لقد تغيرت النصائح حول ما يبدو عليه الأمر قليلاً على مر السنين ، واليوم ، يُعتقد أن الأطعمة التي تختار تناولها قد تكون مهمة بقدر (أو ربما أكثر) تلك التي تتجنبها.كلما زادت نسبة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) لديك ، زاد الكوليسترول الذي يمكن لجسمك إزالته من الدم. كلما زاد عدد البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) لديك ، زاد احتمال حدوث تراكم اللويحات (تصلب الشرايين). النظام الغذائي الموصى به لك عندما يكون لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول ، سوف يتضمن الأطعمة التي تساعد على زيادة الأول (ما يسمى غالبًا "الكوليسترول الجيد") وتقليل الأخير (المعروف أيضًا باسم "الكوليسترول الضار"). وربما من المستغرب أن تكون الدهون والكربوهيدرات ، بدلاً من الكوليسترول الغذائي ، هي المحور الرئيسي.
فوائد
يحتاج جسمك للكوليسترول للقيام بالعديد من الوظائف ، بما في ذلك تكوين أغشية واقية للخلايا وإنتاج الصفراء للمساعدة في هضم الطعام. يستخدم الكوليسترول أيضًا في إنتاج فيتامين (د) والهرمونات مثل الإستروجين والتستوستيرون ، بينما يعد النظام الغذائي (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) مصدرًا ، إلا أن الكوليسترول موجود أيضًا بشكل طبيعي لأنه يصنعه الكبد.
يلعب الكوليسترول دورًا مهمًا في صحتك ، ولكن عدم توازن HDL و LDL يثير القلق. كلما زادت نسبة البروتين الدهني عالي الكثافة لديك ، زاد الكوليسترول الذي يمكن لجسمك إزالته من الدم. ولكن إذا كان لديك الكثير من LDL ، فمن المرجح أن يحدث تراكم اللويحات (تصلب الشرايين) ، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية.
إجمالي الكوليسترول ، HDL ، و LDLالدهون الثلاثية ، وهي نوع آخر من الدهون ، هي الدهون التي تحصل عليها من نظامك الغذائي وتنتشر في الدم. يتم أيضًا تحويل الكحول والسكر والسعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ثلاثية وتخزينها في دهون الجسم. من المهم أيضًا ملاحظة أنها يمكن أن تؤثر على مستويات الكوليسترول أيضًا.
يمكن تلخيص أكبر فائدة للنظام الغذائي من خلال حقيقة أنه يساعد في منحك بعض القدرة على إدارة حالة بها العديد من عوامل الخطر غير القابلة للتعديل ، مثل تاريخ العائلة والعمر والجنس. تأخذ الخطة كل هذه العوامل - HDL ، LDL ، والدهون الثلاثية في الاعتبار لاستعادة التوازن الذي يحتاجه جسمك لكل من الوظيفة وتقليل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي (CAD) وأمراض القلب الأخرى.
تعتبر الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، مجتمعة ، من أكبر التأثيرات الغذائية على مستويات الكوليسترول لديك. يركز النظام الغذائي لارتفاع الكوليسترول على هذه العناصر ، بالإضافة إلى تقليل الكوليسترول الغذائي ، على الرغم من أنه لا يعتبر مؤثرًا كما كان من قبل.
الفكر المتطور
الكثير من الحكمة القديمة حول الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول لم تعد دقيقة ، مما قد يؤدي إلى بعض الارتباك ، ومن الأمثلة المعروفة البيض.
لسنوات عديدة ، كان يُعتقد أن البيض يرفع مستويات الكوليسترول في الدم ، ونصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول بتجنبها. ومع ذلك ، فقد وجدت الأبحاث الحديثة أن البيض ليس له تأثير كبير على الكوليسترول. في الواقع ، يمكن أن تكون العديد من الفوائد الغذائية للبيض مفيدة للأشخاص الذين يحاولون إدارة الكوليسترول من خلال النظام الغذائي.
في حين أن جسم كل شخص حساس بشكل فريد للكوليسترول الذي يحصل عليه من الطعام الذي يتناوله ، تشير الأبحاث إلى أن تأثير الكوليسترول الغذائي على مستويات الكوليسترول في الدم جدير بالملاحظة ، ولكنه خفيف مقارنة بالعوامل الأخرى.
تلعب حقيقة أن جميع الدهون ليست متساوية دورًا هنا أيضًا. في حين أن الدهون المشبعة يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات الدهون (على وجه التحديد ، LDL) ، فإن الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق زيادة HDL.
كل شخص مختلف
على الرغم من أنه يمكنك اتخاذ قرارات بشأن نظامك الغذائي ، إلا أنه لا يمكنك التحكم في كيفية استجابة جسمك للكوليسترول في الطعام الذي تتناوله.
أشارت الأبحاث إلى أن بعض الأشخاص يكونون بطبيعة الحال أكثر حساسية تجاهه من غيرهم ، وأن مستويات الكوليسترول لدى "المستجيبين" تتأثر بالنظام الغذائي أكثر من "غير المستجيبين". بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا بهذه الحساسية ، فإن ما يأكلونه لا يؤثر على مستوياتهم كثيرًا (إن وجد).
هناك العديد من العلاجات لارتفاع الكوليسترول وقد تحتاج إلى استخدام أكثر من علاج في وقت واحد لخفض مستوياتك والحفاظ عليها في نطاق صحي.
هل يجب أن تتناول الستاتين؟كيف تعمل
عندما تفكر في مقدار الكوليسترول الموجود في نظامك الغذائي ، تذكر أن جسمك يصنع إمدادًا خاصًا به - وسيوفر ما تحتاجه ، على الرغم من نظامك الغذائي. على هذا النحو ، لا توجد كمية محددة من الكوليسترول تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام الذي تتناوله.
في الماضي ، كانت التوصية العامة 300 ملليغرام من الكوليسترول الغذائي (أو أقل) يوميًا. ومع ذلك ، في عام 2018 ، تم تغيير إرشادات جمعية القلب الأمريكية بشأن تناول الكوليسترول الغذائي.
يُنصح معظم البالغين ، سواء كانوا يعانون من ارتفاع الكوليسترول أم لا ، بالحفاظ على انخفاض تناول الكوليسترول الغذائي مع الاستمرار في تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن و "صحي للقلب" ، ولكن الالتزام بهذه الإرشادات مهم بشكل خاص إذا تم وصف نظام غذائي لارتفاع الكوليسترول.
قد يقدم لك طبيبك توصيات أكثر تحديدًا بناءً على صحتك العامة (على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من حالات صحية مزمنة أخرى أو عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب).
لماذا يجب أن تقلق بشأن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدمالمدة الزمنية
بمجرد إجراء تغييرات على طريقة تناول الطعام للمساعدة في إدارة الكوليسترول لديك ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى الحفاظ على هذه التغييرات على المدى الطويل ؛ قد يؤدي الرجوع إلى نظامك الغذائي السابق إلى تشجيع مستوياتك على الارتفاع مرة أخرى.
بالنظر إلى ذلك ، قد يكون من المفيد التفكير في طريقتك الجديدة في الأكل كتعديل دائم لنمط الحياة بدلاً من نظام غذائي مؤقت.
ماذا سوف تأكل
ركز على الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، والفيتوستيرول ، والبروتين. استبدل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة بالأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة.
الأطعمة المتوافقةسبانخ ، خس ، كرنب
كيوي
البرتقال
جريب فروت
تفاح
إجاص
برقوق
العنب
جزر
البنجر
اللفت الأصفر
خيار
كرفس
الفلفل
افوكادو
الحبوب الكاملة الغنية بالألياف
سمن
شعير
دقيق الشوفان
بولجار
الكينوا
عدس
أرز بني
ديك رومي
التوفو
دجاج
سمكة الهلبوت
سمك القد
البلطي
تونة
سمك السالمون
بياض البيض أو بدائل البيض
اللوز والجوز
بذور السمسم واليقطين
الأطعمة المدعمة بالستيرول / الاستانول
لحم بقري
الكبد
سجق
لحم خنزير مقدد
بولونيا
بطة
بجعة
لحوم البقر مجفف
شرائح لحم
أسماك معلبة معبأة بالزيت
نقانق
المحار
جمبري
لحم خنزير
صفار البيض
مرق
حليب
جبنه
زبادي كامل الدسم
الكعك والمعجنات والكعك والكعك
وجبات خفيفة معبأة
بوظة
بودنغ
الصلصات الكريمية
المشروبات الغازية
عصير فواكه مع سكر
طعام مقلي / وجبات سريعة
زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل
الزبدة ، شحم الخنزير ، السمن
زيت نباتي مهدرج جزئيًا أو مهدرج
الفشار بالزبدة ورقائق البطاطس والمعجنات
الكحول (مشروبات مختلطة ، كوكتيلات)
فواكه وخضراوات: لا تحتوي النباتات على أي كوليسترول غذائي ، لذلك لن تضطر إلى الحد من تناول الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. بصرف النظر عن كونها مغذية ، فإن الفواكه والخضروات مليئة أيضًا بالألياف والمواد الكيميائية الصحية التي تساعدك على الحفاظ على مستويات LDL تحت السيطرة.
تعتبر السلطات من الأطعمة المعتادة ، ولكن ضع في اعتبارك ما تتصدره بها. لإعطاء سلطة لخفض الدهون ، تخطي الصلصة والإضافات مثل لحم الخنزير المقدد ، واذهب لمزيج من الخضروات الورقية والبروتينات الخالية من الدهون والبذور.
بقوليات: يمكن أن تقلل الألياف القابلة للذوبان من كمية الكوليسترول التي تمتصها وتخفض LDL. الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة (الخبز والدقيق والأرز) تحتوي عادةً على نسبة أعلى من الألياف من نظيراتها المكررة ؛ الشوفان ونخالة الشوفان من الخيارات الرائعة بشكل خاص.
ومع ذلك ، تحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة محتوى الألياف ومحتوى الكربوهيدرات الكلي ، لأن بعض الحبوب المحضرة بالفعل قد تحتوي على سكريات مضافة.
بروتين: يمكنك تناول اللحوم في نظام غذائي لخفض الدهون ، فقط كن حذرًا بشأن الأنواع التي تتضمنها. في حين أن التوصيات لطالما كانت لتجنب اللحوم الحمراء واختيار اللحوم البيضاء الخالية من الدهون بدلاً من ذلك ، فإن دراسة نشرت عام 2019 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء لا تختلف كثيرًا من حيث كيفية تأثيرها على مستويات الكوليسترول.
الأسماك مثل سمك الهلبوت والبلطي وسمك القد منخفضة الدهون والكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين. تحتوي التونة والسلمون أيضًا على دهون أوميغا 3 ، وهي نوع من الدهون الصحية التي ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
أظهرت الدراسات أن المكسرات والبذور والزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من حمض اللينولينيك يمكن أن تقلل من مستويات الدهون. يحتوي الجوز والبقان واللوز والفستق على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 والألياف. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، لذلك ستحتاج إلى تناولها باعتدال.
البقوليات مثل الفول هي أطعمة غنية بالبروتين ومنخفضة الدسم يمكن أن يكون لها تأثير قوي على مستويات الدهون لديك. فهي ليست متعددة الاستخدامات ومغذية فحسب ، ولكن البروتين الذي تحتويه يميل إلى الشعور بالشبع. معظم البقوليات لها طعم محايد إلى حد ما وهي مناسبة لأطباق مختلفة ، بما في ذلك الحساء والسلطات والجوانب والغمس والمقبلات.
الألبان: اختر الحليب منزوع الدسم والزبادي بدلاً من الحليب كامل الدسم. يحتوي الجبن بشكل عام على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ولكن تعتبر الأجزاء الصغيرة من الجبن قليل الدسم مثل الموزاريلا خيارات صحية. تعمل شرائح أو أصابع الجبن التي تُقدم مرة واحدة بشكل جيد ، خاصةً كوجبة خفيفة سريعة.
الحلوى: تجنب الحلويات المصنوعة من الحليب كامل الدسم والزبدة والسكر. تحتوي العديد من الكعك المعبأ والبسكويت والوجبات الخفيفة على دهون متحولة ، والتي يمكن أن ترفع الكوليسترول "الضار" وتخفض الكوليسترول "الجيد". بدلاً من ذلك ، اخبز الحلويات منخفضة الكوليسترول باستخدام الفاكهة وبياض البيض والشوفان.
المشروبات: قد يساعد شاي الأعشاب ، وخاصة الشاي الأخضر ، على خفض نسبة الكوليسترول ، كما قد يكون لعصير الحمضيات تأثير مفيد على مستويات الكوليسترول. يمكن أن تكون المشروبات الكحولية ، وخاصة المشروبات المختلطة والكوكتيلات ، مصادر للسعرات الحرارية الزائدة والسكر ، وتزيد من الدهون الثلاثية.
طرق لجعل وجبات الإفطار التقليدية صديقة للكوليسترولالتوقيت الموصى به
في عام 2019 ، راجع الباحثون نتائج مسح التغذية والصحة في تايوان لمعرفة ما إذا كان توقيت الوجبات له أي تأثير محدد على مستويات الكوليسترول.
وأشار البحث إلى أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الطعام في الليل قد يكون لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الضار مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا معظم طعامهم خلال النهار.
عندما استهلك هؤلاء الأفراد ما يمكن أن يكون عادةً سعراتهم الحرارية في وقت متأخر من اليوم بدلاً من ذلك ، كان لديهم مستويات منخفضة من الكوليسترول.
نظرت مجموعة أخرى من الباحثين في ما إذا كان تخطي وجبات الطعام له تأثير على مستويات الكوليسترول. ووجد البحث أن الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار لديهم نسبة أعلى من الكوليسترول الضار ، والأشخاص الذين تخطوا العشاء لديهم المزيد من الدهون الثلاثية ونسبة أعلى من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الحميد.
نصائح الطبخ
أثناء تحضير وجبات الطعام ، يمكنك تقليل محتوى الدهون في اللحوم عن طريق:
- اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون الخالية من الدهون
- تقليم الدهون المتبقية أو الشوائب من اللحم وإزالة الجلد قبل التقديم
- شواء أو سلق أو تحميص اللحم بدلاً من قليه بالزبدة أو الزيت عالي الدسم
مع الفواكه والخضروات ، تجنب إضافة الملح أو السكر أو الزبدة أو زيت الكانولا التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة. لتجنب تقليل قوتها الغذائية ، تجنب إضافة أي صلصات حلوة أو دهون أو شحوم إلى الفول والبقوليات.
بدلا من ذلك ، أضف نكهة مع التوابل. بصرف النظر عن كونها لذيذة ، فإن العديد من الأعشاب والتوابل لها خصائص يمكن أن تغير كيفية تفاعل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مع جزيئات الجذور الحرة التي يمكن أن تجعل جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة غير مستقرة ، مما يسبب الالتهاب ويزيد من التأثير على صحة القلب والأوعية الدموية. ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في بعض الأعشاب والتوابل الطازجة تمنع هذه التفاعلات الضارة. يعد الثوم خيارًا صحيًا ومتعدد الاستخدامات للوجبات اللذيذة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
عند الخبز ، حاول إضافة الزنجبيل والبهارات والقرفة ، وكلها غنية بمضادات الأكسدة. بدلًا من صنع المخبوزات باستخدام شحم الخنزير أو الزبدة أو الزيت ، جرب استخدام بدائل مثل عصير التفاح أو الموز أو حتى الأفوكادو.
التعديلات
مرة أخرى ، سيتم تكييف النظام الغذائي الموصى به لك وفقًا لحالتك وملفك الصحي العام. قد يقترح طبيبك خطة أكثر صرامة بالنسبة لك ، على سبيل المثال ، إذا كان لديك العديد من عوامل الخطر المركبة في اللعب.
حتى مع ذلك ، قد لا يكون تغيير طريقة تناول الطعام أحيانًا كافيًا لخفض نسبة الكوليسترول في الدم. قد تكون إضافة تعديلات أخرى على نمط الحياة مثل زيادة نشاطك البدني وفقدان الوزن غير كافية.
إذا كانت مستوياتك لا تزال مرتفعة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول ، فقد يصف لك طبيبك أدوية الستاتين ، والأدوية التي يمكن تناولها مع استمرار نظامك الغذائي لارتفاع الكوليسترول.
الاعتبارات
إذا كنت تخطط لإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، فمن المهم مراعاة جميع أجزاء حياتك المختلفة التي قد تتأثر. يؤثر نمط حياتك ومسؤولياتك وتفضيلاتك أيضًا على قدرتك على إجراء التغييرات (والالتزام بها).
التغذية العامة
مقارنة بالنظم الغذائية التي تقيد بشدة الأطعمة التي يمكنك تناولها ، يمكن أن يكون النظام الغذائي لارتفاع الكوليسترول متنوعًا ومتوازنًا. تمت الموافقة على المنتجات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم في هذه الخطة وجزء من نظام غذائي صحي لأي شخص.
العديد من الأطعمة التي قد ترغب في تجنبها أو الحد من اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول غنية بالدهون والسكر والسعرات الحرارية. إن اختيار عدم تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي (أو تناولها باعتدال) يمكن أن يكون له فوائد صحية تتجاوز إدارة الكوليسترول ، مثل مساعدتك على إنقاص الوزن أو خفض ضغط الدم.
المرونة
على الرغم من أنك قد تحتاج إلى توسيع قائمة التسوق النموذجية الخاصة بك وتعديل بعض الوصفات المفضلة ، إلا أن المجموعة الواسعة من الأطعمة المناسبة لنظام غذائي لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم تجعل الخطة مرنة تمامًا.
تسلط العديد من قوائم المطاعم الضوء على اختيارات صحية للقلب أو قليلة الدهون ، والتي قد تكون مناسبة. يمكنك أيضًا طلب إجراء مقايضات بسيطة مثل لفائف الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز أو الدجاج المشوي بدلاً من المقلي.
تناول وجبات سريعة مع نظام غذائي منخفض الكوليسترولالقيود الغذائية
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية جعل احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك تعمل مع نظام غذائي منخفض الكوليسترول ، فقد ترغب في التحدث مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم إرشادك خلال وضع خطة وجبات لخفض الدهون.
يمكن أن تكون هذه النصيحة مفيدة بشكل خاص إذا كنت تدير أيضًا مشكلة معدية معوية تتفاقم بسبب الألياف / الخشنة أو كنت بحاجة إلى تجنب الغلوتين (الدخن والتيف والكينوا هي خيارات آمنة ومليئة بالألياف).
آثار جانبية
في حد ذاته ، لا ينبغي أن يكون لنظام خفض الكوليسترول أي آثار جانبية. كلما قمت بإجراء تغييرات على طريقة تناولك للطعام ، فمن المحتمل أن تواجه أعراضًا مؤقتة في الأمعاء مثل الإمساك ، ولكنها عادة ما تكون مؤقتة وتتحسن أثناء التكيف.
إذا كنت تبدأ في تناول دواء لخفض الكوليسترول أيضًا ، فتذكر أن أي آثار جانبية تواجهها قد تكون أيضًا نتيجة لدوائك. على سبيل المثال ، يعد ألم العضلات وضعفها من الآثار الجانبية الشائعة للعقاقير المخفضة للكوليسترول ، لذا تحدث إلى طبيبك بشأن أي شيء تعاني منه ومثيرًا للقلق.
الصحة العامة
الأطعمة الموصى بها للتحكم في ارتفاع الكوليسترول في الدم تقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية الأخرى. اثنان على وجه الخصوص - يساعدك في الحفاظ على وزن صحي وتحسين طاقتك - يمكن أن يحدث تغييرات أخرى ، مثل ممارسة الرياضة بشكل أكثر ، وأسهل في التبني.
من الواضح أن هذا يمكن أن يساعد جهودك لخفض الكوليسترول ، ولكنه سيساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل تتجاوز أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك السرطان.
8 أساطير خطيرة حول ارتفاع نسبة الكولسترول في الدمكلمة من Verywell
إن اختيار نظام غذائي صحي للقلب مليء بالمنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مع تجنب الأطعمة المعالجة بكثافة والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لديك وقد يساعدك أيضًا على معالجة عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ، مثل وزنك. قد ترغب في مناقشة الأساليب المختلفة لخفض الكوليسترول مع طبيبك. في حين أن إجراء تغييرات على نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك ، فقد تحتاج أيضًا إلى أدوية للمساعدة في السيطرة على مستوياتك.
وجبات خفيفة صحية لنظام غذائي منخفض الكوليسترول