المحتوى
يمكن أن يلعب تضمين الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان دورًا مهمًا في تحسين صحة قلبك. توجد عدة أشكال مختلفة من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة ، بما في ذلك:- جلوكان بيتا
- سيلليوم
- اللثة
- البكتين
- داء هيميسيلولوز معين
عند تناولها ، تتحول هذه الألياف إلى تناسق شبيه بالهلام في الجهاز الهضمي. على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان تتمتع بسمعة طيبة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي - إلا أنها يمكن أن تساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يقوم بذلك عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية في الأمعاء الدقيقة ، مما يؤدي إلى إخراجها من الجسم من خلال برازك. نظرًا لأن الكوليسترول ضروري لإنتاج الأحماض الصفراوية للمساعدة في هضم الدهون ، فقد يتم عزل الكوليسترول الإضافي من الدم - وبالتالي خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
يؤثر استهلاك الألياف القابلة للذوبان بشكل أساسي على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن ما يصل إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن تخفض LDL بنسبة تصل إلى 18٪. بسبب القدرة على خفض الكوليسترول التي تمتلكها الألياف القابلة للذوبان ، توصي جمعية القلب الأمريكية بضرورة تضمين ما يصل إلى 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي يوميًا.
على الرغم من وجود مكملات تحتوي على ألياف قابلة للذوبان متاحة للشراء ، إلا أن هناك أيضًا الكثير من الأطعمة التي تحتوي على كميات مناسبة من الألياف القابلة للذوبان. لا تزود هذه الأطعمة نظامك الغذائي بالألياف القابلة للذوبان فحسب ، بل يمكنها أيضًا توفير العديد من العناصر الغذائية الأخرى الصحية للقلب لوجبتك أو وجبتك الخفيفة. لذا ، إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول ، فحاول إضافة هذه الأطعمة الصحية إلى قائمة البقالة الخاصة بك.
الفاكهة
تحتوي جميع أنواع الفاكهة - بما في ذلك التوت والموز والحمضيات - على كميات متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان. تشمل أنواع الألياف القابلة للذوبان التي تظهر في الفاكهة البكتين وبعض الهيميسليلوز. لذا سواء كنت تتناول واحدة كوجبة خفيفة أو تمزجها في عصير - بما في ذلك الفاكهة هي إحدى الطرق للحصول على الألياف القابلة للذوبان.
- تحتوي ثمار الحمضيات ، بما في ذلك - البرتقال والكيوي والجريب فروت والليمون والليمون - على ألياف قابلة للذوبان. في المتوسط ، تحتوي نصف حبة جريب فروت متوسطة الحجم على حوالي 1 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، في حين أن حبة برتقالة صغيرة تحتوي على حوالي 1.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
- أنواع الفاكهة الأخرى ، مثل التفاح والكمثرى والخوخ غنية بالبكتين. للحصول على الاستفادة الكاملة من الألياف التي تقدمها هذه الفاكهة - احتفظ بالقشر. يمكن أن تحتوي القشرة على ألياف قابلة للذوبان أكثر من بقية الفاكهة. تحتوي تفاحة صغيرة على حوالي 1 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
- يحتوي كوب واحد تقريبًا من التوت - بما في ذلك العنب البري والفراولة والتوت - على ما بين 0.3 و 1.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
الخضار والفطر
جميع الخضروات أيضًا مليئة بالألياف. فهي لا تحتوي فقط على ألياف قابلة للذوبان - مثل بعض الهيميسليلوز ، بل إنها أيضًا غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. تتفاوت كمية الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الخضار على نطاق واسع. في حين أن نصف كوب من الخيار الخام قد يحتوي على حوالي 0.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، فإن نفس الكمية من البروكلي أو اللفت قد تحتوي على ما يصل إلى 1.7 جرام من الألياف القابلة للذوبان. ومع ذلك ، فإن الخضروات غنية بالعديد من أنواع العناصر الغذائية بينما تكون منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك لا تتردد في تكديسها في طبقك. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم إضافة التغميسات أو المواد القابلة للدهن أو الضمادات إلى الخضار الخاصة بك ، لأن هذا يمكن أن ينفي الفوائد الغذائية لهذه الأطعمة.
يمكن أن يكون الفطر أيضًا مصدرًا للألياف القابلة للذوبان - وهو أعلى في بيتا جلوكان. قد يحتوي كوب واحد من الفطر غير المطبوخ على حوالي 0.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف هذا وفقًا لنوع الفطر.
المكسرات والبذور
لا تحتوي المكسرات على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 والبروتين والمعادن فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كميات متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان. أظهرت الدراسات أن حفنة من المكسرات - بما في ذلك الجوز واللوز والفستق أو البقان - يمكن أن تحسن بشكل متواضع من الدهون. تحتوي حبتان من الجوز الكامل على 0.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، في حين أن 10 حبات من الفول السوداني يمكن أن تحتوي على 0.6 جرام.
تحتوي البذور - وقشورها - على ألياف قابلة للذوبان أيضًا. في حين أن ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس أو السمسم تحتوي على حوالي 0.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، فإن نفس الكمية من بذور الكتان تحتوي على ما يصل إلى 1.1 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
لذلك ، تأكد من تضمين هذه الأطعمة الصحية في خطط وجباتك التي تخفض الكوليسترول. يمكن تناول المكسرات والبذور بمفردها أو رشها فوق السلطة المفضلة الغنية بالألياف أو الوجبة الصحية.
كل الحبوب
بعض الحبوب الكاملة مليئة بالألياف القابلة للذوبان - بما في ذلك أنواع مثل بيتا جلوكان والسيليوم. إذا كنت تبحث عن حبوب كاملة لتضمينها في نظامك الغذائي قليل الدسم ، فتأكد من تضمين هذه الحبوب الكاملة لزيادة تناول الألياف القابلة للذوبان.
- دقيق الشوفان
- الحنطة السوداء
- الدخن
- شعير
- قطيفة
- الكينوا
- أرز كامل
تحتوي الحبوب الكاملة على كميات متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان لكل وجبة. على سبيل المثال ، قد يحتوي نصف كوب من الشعير المطبوخ على 0.8 جرام تقريبًا من الألياف القابلة للذوبان ، بينما يمكن أن يحتوي كوب من ثلاثة أرباع كوب من نخالة الشوفان على 2.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان لكل حصة.
البقوليات
تعتبر البقوليات مصدرًا مفاجئًا آخر للألياف القابلة للذوبان. تشمل هذه المجموعة الغذائية:
- حمص
- بازيلاء
- فاصوليا
- عدس
قد يحتوي نصف كوب من البقوليات المفضلة لديك على ما بين 0.5 إلى 2.4 جرام من الألياف القابلة للذوبان. تعد البقوليات شديدة التنوع ويمكن إضافتها إلى أي طبق تقريبًا - لذا لا تتردد في إضافة أطعمة أخرى غنية بالألياف إلى البقوليات لزيادة تناول الألياف القابلة للذوبان في اليوم.