المحتوى
عندما تطبخ في المنزل ، فأنت تعرف ماذا يوجد هناك. يمكنك توفير مساحة غذائية للدهون المشبعة في الجبن باستخدام بياض بيضة بدلاً من بيضة كاملة لغمس الشرائح.
يؤدي استخدام الطماطم الخالية من الملح إلى تعويض بعض الملح في الجبن.
الجبنة
1 كوب جبن موزاريلا مبشور قليل الرطوبة ، خالي الدسم
الصلصة
1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
1 بصلة كبيرة مفرومة (حوالي 1 كوب)
2 فص ثوم مهروس
1 28 أوقية. يمكن سحق الطماطم الخالية من الملح
1 28 أوقية. يمكن تقطيع الطماطم قليلة الملح
2 ملعقة كبيرة. البقدونس المجفف
1 ملعقة كبيرة. الريحان المجفف
1 ورقة غار
سخني زيت الزيتون في قدر ثقيل. يضاف البصل ويقلى حتى يصبح شفافاً. يضاف الثوم ويقلب. أضف الطماطم والأعشاب. ضعي الصلصة في الغليان وخففي الحرارة حتى تنضج. اتركي الطهي مع التحريك من حين لآخر حتى يبدأ في التكاثف ، بينما تحضرين باقي المكونات.
إذا كنت ستصنع الصلصة مسبقًا ، اطبخي لمدة 45 دقيقة إلى ساعة ثم ضعيها في الثلاجة. ستحتاج إلى كوبين لدجاجك ؛ يمكن تجميد الباقي.
يصنع 5 أكواب
يحتوي كل كوب على حوالي 124 سعرة حرارية ، 3 جرام دهون (أقل من 5 جرام دهون مشبعة ، بدون دهون متحولة ، بدون كوليسترول) ، 272 مجم صوديوم ، 22 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف غذائية ، 14 جرام سكريات ، 4.5 جرام بروتين.
الدجاجة
1 بياض بيضة
1 ملعقة صغيرة. ماء
3/4 كوب بانكو (فتات الخبز على الطريقة اليابانية الخفيفة)
2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون مقسم
1 رطل شرحات صدر دجاج - 4 قطع *
* إذا اشتريت الدجاج على شكل 2 صدر بدون جلد ، قطعي كل صدر من المنتصف بالطول. ضعي الدجاج بين ورقتين من الورق المشمع والرطل لجعله سميكًا بشكل متساوٍ ، حوالي نصف إلى ثلاثة أرباع البوصة.
ضعي بياض البيض والماء في وعاء ضحل. تغلب برفق. اغمس شرحات في مسحوق البيض.
انشر بعض البانكو على ورق مشمع. غطي الشرحات بالبانكو ، واضغطي الفتات على الدجاج.
ضعي 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة كبيرة ودعيها على نار متوسطة عالية. يُضاف الدجاج ويُطهى لمدة 3 دقائق حتى يصبح لونه ذهبياً. تضاف الملعقة الثانية من زيت الزيتون عند تقليب الدجاج. طهي دقيقتين أكثر.
الطبق الكامل
لتجميع دجاج بارميجيانا ، يُدهن كوب من الصلصة في قاع طبق خَبز ضحل يحافظ على الدجاج في طبقة واحدة. وزعي كوبًا آخر من الصلصة على الدجاج اخبز لمدة 15 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت.
يُرفع الطبق من الفرن ويُرش بجبنة الموزاريلا المبشورة. يُعاد الطبق إلى الفرن لمدة 5 دقائق ويُطفئ النار. لا تحتاج الجبن إلى الطهي ، بل تذوب فقط. تقدم مع سباغيتي رفيعة من القمح الكامل وسلطة.
يصنع 4 حصص
تحتوي كل حصة من الدجاج والجبن والصلصة على حوالي 361 سعرة حرارية ، و 10 جرامات من الدهون (3 جرام دهون مشبعة ، بدون دهون متحولة ، 81 مجم كوليسترول) ، 485 مجم صوديوم ، 26 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف غذائية ، 8 جرام سكريات ، و 32 جم بروتين.