المحتوى
قد يعاني البوم الليلي من حالة تسمى متلازمة طور النوم المتأخر وقد يكونون أكثر عرضة لخطر العواقب الصحية الخطيرة والآثار الاجتماعية. ما الذي يجعل الميل إلى أن تكون بومة ليلية؟ كيف يمكن لبوم الليل أن يتعلم النوم بشكل أفضل من خلال التغييرات السلوكية البسيطة؟ اكتشف طرقًا لتجنب قلة النوم إذا كنت ترغب في السهر.
ما هي بومة الليل؟
أولاً ، من المهم أن نفهم كيف يتم تعريف شخص لديه ميل لبومة الليل. من المفيد فهم العملية التي تساهم في النوم الطبيعي: إيقاع الساعة البيولوجية.
عند حدوث مشكلة ، يعتبر كونك بومة ليلية اضطرابًا في إيقاع الساعة البيولوجية. يزامن إيقاع الساعة البيولوجية العمليات داخل الجسم - بما في ذلك الميل للنوم واليقظة وكذلك التقلبات الهرمونية وحتى درجة حرارة الجسم. البوم الليلي لديهم تأخير في التوقيت مقارنة بوقت حدوث الظلام.
بحكم التعريف ، تنام البومة الليلية عادةً بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات (أو أكثر) مقارنةً بالشخص العادي. هذا يعني غالبًا النوم بعد منتصف الليل والميل للنوم بالقرب من الساعة 1 إلى 2 صباحًا هو أمر نموذجي. في بعض الحالات ، يمكن أن يتأخر أكثر. في الظروف القاسية ، قد تنام البومة الليلية بالقرب من شروق الشمس. يمكن أن يكون هناك قدر معقول من التباين في هذا التوقيت ، وقد يقع الاتجاه عبر طيف.
بالإضافة إلى الرغبة في النوم في وقت لاحق ، والحصول على رياح ثانية من الإنتاجية في وقت متأخر من المساء ، يواجه البوم الليلي أيضًا صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا في الصباح. إن حاجتهم إلى النوم مماثلة لغيرهم ، حيث يحتاج البالغون إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ليشعروا بالراحة.
إذا تأخر النوم ، ستتأخر الرغبة في الاستيقاظ لاحقًا أيضًا. بالنسبة لشخص ينام في الساعة 2 صباحًا ، قد لا يأتي وقت الاستيقاظ حتى الساعة 10 صباحًا أو بعد ذلك. في بعض الحالات ، قد تنام بومة الليل المصابة حتى وقت مبكر من بعد الظهر.
قد تشمل أعراض متلازمة مرحلة النوم المتأخرة:
- الأرق في بداية النوم
- النعاس الصباح
- آثار الحرمان من النوم (مشاكل المزاج ، ضعف التركيز ، زيادة الألم ، الهلوسة ، إلخ)
يُعتقد أن البوم الليلي لديهم ميل وراثي نحو حالتهم. تؤثر متلازمة مرحلة النوم المتأخرة على حوالي 10 بالمائة من السكان. غالبًا ما يبدأ في سنوات المراهقة ، ولكنه قد يستمر طوال الحياة. يمكن أن يكون لهذا عواقب مهمة على الصحة ، والوظائف الاجتماعية والمهنية ، والرفاهية.
الآثار
لسوء الحظ ، يمكن أن تكون هناك عواقب وخيمة لكونك بومة ليلية. يعكس بعضها مجتمعًا قد لا يعترف بشرط ما هو عليه ويفشل في توفير الإقامة. قد تتقوض الصحة أيضًا بسبب الآثار الخبيثة للحرمان من النوم.
هناك بعض الإحصائيات المخيفة فيما يتعلق بآثار كونك بومة ليلية. تدعم الأبحاث الحديثة الارتباط بين كونك بومة ليلية وزيادة خطر الموت بنسبة 10 بالمائة. هناك أيضًا نسبة أعلى من المشكلات الصحية الأخرى ، بما في ذلك:
- زيادة الوزن بسبب التأثيرات الأيضية
- مخاطر القلب والأوعية الدموية (بما في ذلك النوبات القلبية)
- داء السكري
- الاضطرابات النفسية (القلق والاكتئاب وما إلى ذلك)
- تعاطي الكحول أو المخدرات
قد تظهر هذه الآثار الصحية فقط على مدى فترة طويلة من الزمن. قد يرتبط الكثير بآثار الحرمان من النوم ، نتيجة التأخير الطبيعي في بداية النوم والاستيقاظ المبكر الإجباري.
في المقابل ، قد تتضح التأثيرات الاجتماعية بسرعة أكبر. قد يُتهم الشخص الذي يميل إلى البومة الليلية بأنه "كسول". هذا شائع بشكل خاص بين المراهقين الذين يصابون بهذه الحالة.
قد تؤدي صعوبة الاستيقاظ في الوقت المحدد إلى التأخر المزمن في الذهاب إلى المدرسة أو العمل. قد يكون هناك زيادة في التغيب عن العمل. عند محاولة أن تكون منتجًا خلال ساعات الصباح الباكر ، قد تؤدي مشاكل التركيز والانتباه والتركيز إلى تقويض الجهود.
يمكن أن يكون هناك أيضًا تأثيرات على العلاقات. قد لا يتعرف الشريك على سبب صعوبة النوم ، أو الاستيقاظ مبكرًا ، ويلقي بالشك. هذا يمكن أن يؤدي إلى التوتر والمزيد من المشاكل.
كيف تنام بشكل أفضل
من أجل علاج الأرق ، ولتجنب آثار الحرمان من النوم ، هناك بعض التغييرات السلوكية البسيطة التي قد تكون مفيدة. في بعض الحالات ، قد تكون المشاركة في برنامج العلاج السلوكي المعرفي الرسمي للأرق (CBTI) مفيدة. قد يكون هذا العلاج متاحًا من خلال طبيب نفساني أو ورشة عمل أو دورة تدريبية عبر الإنترنت أو كتب أو حتى تطبيقات.
2:13كيف تحصل على ليلة نوم أفضل
للبدء في إجراء بعض التحسينات ، ضع في اعتبارك هذه الاقتراحات.
- استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- اضبط المنبه وضعه في أرجاء الغرفة ، مما يجبرك على النهوض من السرير لإيقافه وعدم العودة إلى الفراش. لا تستخدم زر الغفوة أبدًا.
- احصل على 15-30 دقيقة من ضوء الشمس فور الاستيقاظ (أو عند شروق الشمس).
- في أشهر الشتاء ، إذا كان الظلام لا يزال مظلماً عندما تحتاج إلى الاستيقاظ ، ففكر في استخدام Lightbox.
- اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس ، حتى لو كان ذلك يعني تأخير موعد نومك ليلائم عندما تشعر بالنعاس بشكل طبيعي.
- إذا كنت لا تفي باحتياجات نومك ، فاضبط وقت النوم تدريجيًا في وقت أبكر بمعدل 15 دقيقة أسبوعيًا لزيادة إجمالي وقت نومك.
- لا تستلقي مستيقظًا على السرير في الليل. إذا استغرق النوم أكثر من 15 دقيقة ، فقم وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء وعد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس أكثر.
- حافظ على غرفة النوم كملاذ للنوم ، واحتفظ بها كمساحة للنوم والجنس فقط.
- تجنب ضوء الشاشة قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم المطلوب.
- اقضِ الساعة الأخيرة قبل وقت النوم في الاسترخاء والاسترخاء: القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو مشاهدة فيلم مألوف.
- قلل من القيلولة أثناء النهار لتحسين نومك في الليل.
- لا تشرب الكافيين أو الكحول خلال أربع إلى ست ساعات قبل النوم.
التوصية الرئيسية لبوم الليل للنوم مبكرًا والاستيقاظ أسهل ، هو مراقبة وقت استيقاظ ثابت والحصول على ضوء الشمس في الصباح كل يوم عند الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش عند الشعور بالنعاس.
بشكل عام ، يجب تجنب الحبوب المنومة وتعاطي الكحول. غالبًا ما تكون هذه غير فعالة ، ونتيجة لذلك ، قد تتصاعد الجرعات للحصول على تأثير متواضع. هذا يمكن أن يزيد من مخاطر الجرعة الزائدة وربما الموت.
كلمة من Verywell
إذا أصبح النوم غير مستقر للغاية ، ويبدو أن الرغبة في النوم تنجرف على مدار 24 ساعة ، فقد يمثل هذا مشكلة تسمى اضطراب الساعة البيولوجية غير 24. قد تساعد التشاور مع طبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة في تحديد المشكلة.
قد يكون التتبع باستخدام سجلات النوم أو الكتابة الفنية مفيدًا. في بعض الحالات ، قد تكون هناك حاجة إلى الميلاتونين لترسيخ إيقاع الساعة البيولوجية. قد تكون الأدوية الأخرى مثل Hetlioz (tasimelteon) مفيدة في مجموعات سكانية محددة ، مثل المكفوفين.
يجب أن يمنح البوم الليلي دائمًا وقتًا كافيًا لتلبية احتياجات نومهم. في بعض الحالات ، قد توفر الخيارات المهنية وأوقات بدء الدراسة المتأخرة راحة إضافية.