المحتوى
تبدأ بأفضل النوايا: يمكنك وضع إشارة مرجعية على الوصفات الصحية ، والتقاط اللفت والكينوا من متجر البقالة وشراء قدر الضغط. ولكن بعد ذلك يحدث شيء ما. تتعرض للانتقاد بسبب مشروع عمل ضخم ، وتجد نفسك تعتني بالأطفال المرضى (أو الآباء) ، أو تقضي اليوم كله في إدارة المهمات. مهما كان السبب ، غالبًا ما لا تترك لنا الحياة الوقت (أو الطاقة!) لإعداد وجبات الطعام. لذا فأنت تتأرجح من السيارة أو الهاتف للحصول على بيتزا ، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ والإحباط من تناول الطعام الصحي مرة أخرى.
أنت محق في القلق. يقول Isatu Isuk، RD، LDN ، اختصاصي التغذية في The Johns: "يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة والصوديوم والسكر إلى السمنة وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم - وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب" مستشفى هوبكنز. ولكن هناك طرقًا يمكنك من خلالها تحضير وجبات صحية في المنزل دون استثمار الكثير من الوقت في التخطيط للوجبات أو شراء البقالة. يمكنك أيضًا تناول طعام صحي أثناء التنقل. توصي Isuk بهذه الاستراتيجيات لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح حتى عندما تشعر بالإرهاق.
خيارات مطعم صحية
تقدم العديد من المطاعم الآن أجرة أخف في قوائمها ، غالبًا مع عدد السعرات الحرارية. ألق نظرة سريعة على قوائم المطاعم عبر الإنترنت لمعرفة أيها يوفر أفضل الخيارات قبل الخروج. ثم ضع في اعتبارك هذه النصائح عند الطلب:
- تناول سلطة صغيرة أو حساء مرق أولاً. إنها بداية مغذية ومشبعة لوجبتك ستساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
- اختر المقبلات النباتية أو تلك التي تحتوي على السمك المشوي أو المشوي أو الدجاج منزوع الجلد.
- ابحث عن وجبات غير دهنية أو دهنية. على سبيل المثال ، بدلًا من طلب انتشلادا الدجاج المغطى بالجبن ، احصل على الدجاج المشوي أو سندويشات التاكو بالسمك. اختر الأطعمة التي لا تحتوي على صلصات أو مرق دسم.
- اطلب استبدال الخضار أو السلطة بتسمين الجوانب مثل البطاطس المقلية أو سلطة الكرنب أو البطاطس المهروسة المحملة بالزبدة.
- يمكن أن تكون الحصص المقدمة في المطاعم كبيرة جدًا. تحقق مما إذا كانت أجزاء أصغر متوفرة. غالبًا ما تقدم المطاعم "نصف" سلطات أو شطائر عند الطلب. إذا لم يكن الأمر كذلك ، اطلب كيسًا للكلاب وكن مستعدًا لأخذ ثلث إلى نصف الوجبة.
- إذا كنت تشتهي الحلوى ، فاختر الفاكهة الطازجة أو العصير.
خيارات أفضل للوجبات السريعة
لا يعني تناول الوجبات السريعة أنه يجب عليك تناول برجر بالجبن الدهني والبطاطا المقلية المالحة. في هذه الأيام ، هناك مجموعة متنوعة من خيارات القائمة حيث يمكنك العثور على اختيارات صحية. العديد من مطاعم الوجبات السريعة لديها أيضًا قوائمها ، مع عدد السعرات الحرارية ، عبر الإنترنت.
الاختيارات الذكية لوجبة سريعة وسهلة هي الأماكن التي تتمتع فيها بقدر أكبر من التحكم في ما يدخل في طلبك. في متجر الساندويتشات ، من السهل إجراء تعديلات صحية مثل عدم تناول المايونيز والخضروات الإضافية وخبز القمح الكامل. (بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون لديهم أيضًا سلطات وشوربات.) المطاعم العرقية التي تقدم أطباق خاصة بك أو خيارات نباتية أو أطباق اللحوم والخضروات المشوية تعتبر رهانات جيدة أيضًا.
ولكن إذا كنت تمر في جولة تقليدية بالسيارة ، فضع هذه النصائح في الاعتبار:
- تجنب الأطعمة المقلية (مثل البطاطس المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج والناجتس).
- ساندويتش صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد يحتوي على دهون مشبعة أقل من البرجر.
- اطلب أصغر الأحجام - لا "تحجّم" أي شيء. يمكن أن يمنحك طلب إصدار قائمة الأطفال لوجباتك السريعة المفضلة الذوق الذي تتوق إليه بعدد أقل بكثير من السعرات الحرارية.
- تجنب الجوانب والإضافات ذات السعرات الحرارية الثقيلة.
- تجاوز المشروبات السكرية لصالح الماء أو الشاي غير المحلى أو الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.
مجموعات وجبات منزلية مريحة
إذا استغرق الأمر وقتًا لجمع الوصفات ، وخطط لما ستأكله لمدة أسبوع ، وكان متجر البقالة هو ما يمنعك من تناول وجبات صحية في المنزل ، فهناك حل سهل: صناديق الاشتراك في الوجبات.
هناك أكثر من 100 شركة مختلفة تقوم بتعبئة وجبات متعددة من البقالة وتسليمها إلى منزلك كل أسبوع. بالتأكيد ، التكلفة أكثر مما لو كنت قد قمت بالتخطيط للوجبات والتسوق بنفسك ، لكن الكثيرين يجدون الراحة تستحق العناء. عندما يتم تسليم صندوق وجبتك ، يمكنك فقط رمي المكونات التي تم قياسها مسبقًا معًا واتباع تعليمات الطهي للحصول على وجبات عشاء لذيذة يتم التحكم في حصصها على الطاولة في دقائق. يمكنك الاختيار من قائمة الوصفات المتغيرة باستمرار. تقدم العديد من الشركات خيارات منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية أو خالية من الغلوتين أو نباتية أيضًا. وتجنب شراء المكونات التي لا تستخدم وتجلس في الثلاجة.
يقول إيسوك: "سواء كنت تتناول الطعام بالخارج أو تأكل في الداخل ، من المهم التفكير في نظام غذائي متوازن". وهذا يعني التأكد من حصولك على مزيج جيد من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الصحية قليلة الدسم.
مع هذه المجموعة الواسعة من خيارات الوجبات المتاحة - والمعلومات التي تحتاجها لاتخاذ خيارات ذكية وصحية للقلب - يمكنك الشعور بالرضا عما تأكله حتى عندما تكون الحياة مزدحمة.