المحتوى
إذا تم تشخيصك بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ، فقد تكون التمارين شاقة. قد تؤدي التدريبات المكثفة إلى تفاقم الحالة ، مما يتسبب في آلام في البطن وتشنجات وإسهال. ولكن إذا كنت حريصًا على ممارسة الرياضة أو ترغب في ممارسة التمارين لتكون أكثر صحة ، فهناك طرق لممارسة الرياضة دون زيادة أعراض القولون العصبي لديك.كيف يتم علاج متلازمة القولون العصبي
الفوائد والمخاطر
في حين أن العلاقة بين القولون العصبي والتمارين الرياضية لا تزال غير واضحة ، فمن المعروف أن التمارين الرياضية تقلل العديد من الضغوط التي يمكن أن تسهم في ظهور أعراض القولون العصبي. وهذا يشمل الضغوط النفسية الاجتماعية التي تترافق مع التوهجات الحادة.
يشعر الكثير من الناس بالقلق من أن كثافة التمرين ستؤدي إلى ظهور أعراض القولون العصبي. بعد كل شيء ، من المعروف أن ضغط الأمعاء وتمددها وتدافعها يسبب نوبات من العديد من حالات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الارتجاع الناتج عن ممارسة الرياضة.
علاوة على ذلك ، سيؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بشكل شبه دائم إلى زيادة حرارة الجسم ، مما يساهم في خطر الإصابة بالإسهال. وهذا بالتأكيد سبب إصابة بعض الناس بإسهال العدائين عند الجري بسرعة كبيرة أو لفترة طويلة جدًا.
مفتاح ممارسة التمارين بشكل فعال مع القولون العصبي هو تجنب التدريبات المفاجئة عالية الكثافة. الكثير ليس دائما جيدا. في الواقع ، تميل التمارين ذات الكثافة المعتدلة إلى أن تكون أكثر فاعلية بكثير في إدارة أعراض القولون العصبي من الجلوس على كرسي أو ممارسة الرياضة بقوة.
وفقا لدراسة فيالمجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي، ممارسة الرياضة بمعدل 5.2 ساعة في الأسبوع تعمل على تحسين الأعراض الجسدية والنفسية للقولون العصبي كما تم قياسها بواسطة نظام تقييم الخطورة (IBS-SSS).
كان المشي ، والتمارين الرياضية ، وركوب الدراجات من بين الأشكال الثلاثة الأكثر شيوعًا (والمفيدة) للتمرينات لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
10 أسباب شائعة لمشعلات القولون العصبينصائح عملية
لا يعني وجود متلازمة القولون العصبي أنه يجب عليك تجنب النشاط الشاق تمامًا. بعد كل شيء ، تعني كلمة "شاق" أشياء مختلفة لأناس مختلفين. إذا كنت تستمتع بالجري ، فلا يجب عليك بالضرورة التوقف عن الجري إلا إذا تسبب لك في مشاكل. إذا كان الأمر كذلك ، فتراجع قليلاً ، مع تقليل وقت التدريب أو شدته.
على الجانب الآخر ، لا يساعد الخوف من التعرق الجيد. إذا كنت قادرًا على التعامل بشكل جيد مع مستواك الحالي ، فقم بزيادة شدة التمرين تدريجياً كل أسبوعين أو نحو ذلك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو بناء العضلات الخالية من الدهون. إذا حافظت على نفس الوتيرة أسبوعًا بعد أسبوع ، فستصل ببساطة إلى مرحلة الاستقرار.
ما لا تريد أن تفعله هو أن تتدرب فجأة بما يتجاوز حدودك. إذا قمت بذلك ، فسوف يستجيب جسمك عن طريق إفراز الكورتيزول (هرمون التوتر) والمركبات الالتهابية التي تسمى السيتوكينات ، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى توهج القولون العصبي.
التحضير للتمرين يساعد أيضًا. من بين بعض النصائح العملية التي يجب وضعها في الاعتبار:
- تجنب تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين. قد يعني هذا التمرين أول شيء في الصباح.
- تجنب الكافيين أو المشروبات الساخنة قبل ممارسة الرياضة. كلاهما لديه القدرة على تسريع الانقباضات.
- تجنب تناول الأطعمة الدهنية أو الغازية قبل ممارسة الرياضة.
- حدد وقتًا للتمارين الرياضية بحيث تتمرن عندما تكون أمعائك عادة أكثر هدوءًا.
إذا كنت تعاني من نوبات إسهال حادة أو متكررة لا تتحسن بالعلاج ، فقد ترغب في تقييد نفسك بتمارين أقل شدة مثل المشي ، أو السباحة ، أو تمارين رفع الأثقال ، أو اليوجا حتى تتحكم بشكل أفضل في الأعراض.
أفضل الأنظمة الغذائية لمتلازمة القولون العصبي
بدائل للجري
قد يبدو المشي مملًا إذا كنت معتادًا على الجري لأميال ، ولكن المشي بوتيرة سريعة نسبيًا - مثل إكمال 15 دقيقة - قد يكون حل وسط جيد حتى تتمكن من التغلب على أعراض القولون العصبي.
في حين أن الحركات المتشنجة يمكن أن تهيج الجهاز الهضمي ، فإن المشي السريع يبقي بطنك ثابتًا نسبيًا ويسمح لك بإيلاء اهتمام أكبر لعضلاتك الأساسية.
هناك عدة طرق للحصول على تمرين أكبر للجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم أثناء المشي:
- ركز على قلبك. تتدافع أمعائك في كل مكان عند الجري. يسمح لك المشي بحماية أمعائك عن طريق الحفاظ على شد عضلات القلب طوال فترة التمرين. من خلال الاهتمام بجوهرك ، من المحتمل أن تطور قوة أساسية أفضل من الجري على نفس المسافة.
- جرب المشي أثناء الجري. الركض المشي أصعب مما يبدو. القاعدة بسيطة: لا تسمح أبدًا للقدمين بالارتفاع عن الأرض في نفس الوقت. لا يزال بإمكانك التحرك بسرعة ولكن سيكون لديك سيطرة أفضل على أجسامنا. ستجد أن جذعك أقوى وأن تأثيره أقل على الساقين والركبتين وأسفل الظهر والبطن. كما أنه يمنحك تمرينًا جيدًا للقلب.
- لا تدع ذراعيك تتدلى. عند الركض ، يكون المرفقان مثنيان دائمًا ويكون الساعدان موازيين للأرض وقريبان من جسمك. هذا يحافظ على ثبات قلبك ويقلل من الالتواء من جانب إلى جانب.
- استخدم الأوزان اليدوية. يوفر لك استخدام الأوزان اليدوية المصنوعة من النيوبرين أو القفازات المثقلة أثناء الجري مقاومة إضافية لبناء العضلة ذات الرأسين والجزء السفلي من الجسم. بقدر ما قد تبدو الأوزان خفيفة ، ستشعر بها بالتأكيد بعد المشي السريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة.