المحتوى
- أسباب خواطر السباق والأرق
- كيفية تخفيف أفكار السباق
- كيفية استخدام "وقت القلق المحدد"
- اغلاق قبل النوم
- كلمة من Verywell
ما الذي يسبب تسابق الأفكار في الليل وكيف يمكن التخفيف من ذلك؟ تعرف على طرق تهدئة عقلك ، وكيفية تقليل الأفكار المتسارعة ، وتقليل آثار التوتر أو القلق ، والعودة إلى النوم والتخلص من الأرق ببعض تقنيات الاسترخاء الفعالة.
أسباب خواطر السباق والأرق
يمكن أن يحدث الأرق لأي شخص ، في ظل الظروف المناسبة. خاصة خلال فترات التوتر أو القلق ، قد تظهر صعوبة في النوم أو البقاء نائماً.
يحدث النوم بشكل أفضل عندما لا تغرق الضغوطات والانشغالات في أفكارنا. تنشط هذه المخاوف وتجعل من الصعب عليك النوم. قد يبدو هذا وكأنه شيء خارج عن إرادتك ، لكنه ليس كذلك.
يمكن أن تظهر الأفكار المتسارعة بعدة طرق. يصفه بعض الناس بأنه فيلم يتم تشغيله في أذهانهم ليلاً ، وتومض الصور بسرعة في وعيهم وهم مستيقظون وأعينهم مغلقة.
في بعض الأحيان يتم اختباره كجزء من الاجترار ، ولفهم الاجترار ، تخيل بقرة تمضغ طعامها المجتر ببطء وبإصرار وهي تتقيأ من معدتها لإعادة مضغها وابتلاعها. عندما لا يتم الاعتناء به بشكل صحيح ، فإنه يظهر مرة أخرى.
وبالمثل ، قد تتبادر إلى ذهنك مصادر التوتر أو القلق لتتم إعادة النظر فيها وإعادة صياغتها ومعالجتها مرة أخرى. ربما لا يوجد حل واضح ، وبعد أن يتم قمعها مؤقتًا ، فإنها تعود إلى مقدمة أفكارك ، خاصة في أوقات الهدوء في الليل.
على الرغم من أنه يُعتقد أن الأفكار المتسارعة تحدث فقط بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، إلا أن هذا ليس هو الحال بالضرورة. مرة أخرى ، بالنظر إلى الموقف الصحيح ، قد يساهم الإجهاد في حدوثه حتى بين أولئك الذين لا يعرّفون أنفسهم على أنهم يشعرون بالقلق أو حتى القلق.
قد يزداد هذا في أوقات المستويات الاستثنائية من الإجهاد: فقدان الوظيفة ، أو الطلاق ، أو الانتقال ، أو الفجيعة بعد وفاة أحد الأحباء. قد يتعلق محتوى هذه الأفكار بضغوط مهنية أو مالية أو عائلية أو علاقة أو صحة أو ضغوط أخرى.
بغض النظر عن السبب ، يمكن أن تكون هذه الأفكار مزعجة للغاية وتتطلب تغييرات مقصودة لحلها.
كيفية تخفيف أفكار السباق
من أجل إيقاف عقلك المتسابق ، عليك أن تحرمه من الوقود الذي يحتاجه لبدء الدوران في الظلام. يمكن تحقيق ذلك من خلال التحكم في التوتر وقضاء بعض الوقت في الاسترخاء قبل النوم واستخدام تقنيات الإلهاء والاسترخاء.
قد يكون من المفيد جدًا تخصيص بعض الوقت خلال اليوم لمعالجة مسببات التوتر لديك. يسمى هذا أحيانًا "وقت القلق المجدول".
كل يوم ، خذ بعض الوقت للتعرف على الأسباب التي تسبب لك التوتر أو القلق أو التوتر أو القلق وإدراجها في القائمة والعمل على حلها. يمكن القيام بذلك عن طريق قضاء بعض الوقت بعد ظهر كل يوم في إنشاء أو مراجعة قائمة بالأشياء التي تساهم في التوتر في حياتك.
سجلهم. بعد ذلك ، في العمود الثاني ، قم بتوفير بعض عناصر الإجراءات التي ستسمح بمعالجة التوتر وتخفيفه.
كيفية استخدام "وقت القلق المحدد"
على سبيل المثال ، إذا كان لديك مشروع كبير بسبب العمل في غضون أسبوعين ، فقد يتسبب ذلك في زيادة التوتر. قد يبدو أنه لا يمكن التغلب عليه. لا توجد طريقة يمكنك من خلالها إنجاز كل شيء. أنت لا تعرف حتى من أين تبدأ. هذا الضغط يمكن أن يكون معوقا.
بدلًا من أن تطغى على نفسك ، قسّمها إلى أجزاء يمكن التحكم فيها ثم ابدأ العمل. اجعل هذه العناصر مكونات لخطة العمل: قم بمراجعة الملفات ، والتحدث مع زميلك في العمل ، وجدولة اجتماع ، وصياغة الاقتراح ، وإنهاء العرض التقديمي.
عندما تنجز المهام يومًا بعد يوم ، تشطبها. في النهاية ، يمكن إزالة عامل الضغط نفسه من القائمة.
قد تكون هناك بعض العناصر في القائمة التي ليس لها دقة واضحة. قد يتسبب هذا في مزيد من القلق ويزيد من طاقتك على مدار اليوم. قل لنفسك أن عليك أن تتخلى عن الأمر. أعود إليها غدًا.
ربما ستتغير الأمور وبحلول ذلك الوقت سيكون لديك خطة تساعدك على المضي قدمًا. في غضون ذلك ، ركز جهودك على الأشياء التي يمكنك تغييرها.
من خلال كتابة مسببات التوتر ، فإنك تضع اسمًا لمصادر التوتر بالنسبة لك. كما أنه يساعدك على تحريرهم من عقلك. لست بحاجة إلى التفكير فيها أو تذكير نفسك باستمرار حتى لا تنسى.
من خلال إنشاء خطة عمل ، تجد طرقًا يمكن من خلالها تخفيف التوتر. أثناء قيامك بمعالجة المهام ، ومراجعتها بشكل يومي ، تستمتع بإحساس الإنجاز في التغلب على المشكلة.
إذا ظهرت الأفكار المتعلقة بالتوتر في الليل ، فأنت تستجيب ببساطة بإخبار نفسك ، لست بحاجة إلى التفكير في هذا الآن. سأفكر في الأمر غدًا خلال وقت القلق المقرر. يمكنني معالجته بعد ذلك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إيقاف تدفق الأفكار والسماح لك بالنوم (أو العودة إلى).
اغلاق قبل النوم
من أجل جعل الليل وقتًا مريحًا ، قد يكون من المفيد أيضًا الاسترخاء قبل النوم ، وتجنب عملك. إيقاف تشغيل الكمبيوتر. ابق بعيدًا عن الهاتف وبعيدًا عن وسائل التواصل الاجتماعي مثل Facebook أو Twitter. سيكون هناك دائمًا المزيد لتفعله ، لكنك فعلت ما يكفي لهذا اليوم. حان الوقت الآن للاسترخاء والاستعداد للنوم.
اقضِ 30 دقيقة على الأقل ، وربما لمدة ساعة أو ساعتين ، في الاسترخاء وفك الضغط قبل النوم.
املأ الوقت بأنشطة الاسترخاء. قد ترغب في القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفاز أو التمدد أو الاستحمام أو الاستحمام أو التأمل أو الصلاة. خفف نفسك في الليل بالاسترخاء قبل محاولة النوم.
خلال الفترة التي تسبق النوم ، أو إذا وجدت نفسك مستيقظًا في الليل ، فقد ترغب في دمج بعض تقنيات الاسترخاء الأخرى. قد يشمل ذلك التنفس أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التخيل الموجه.
ستشتت انتباهك هذه الأنشطة عن الجهد المرتبط بالنوم وتقلل من تسابق الأفكار وتساعدك على النوم. يمكن تعلم هذه الأساليب البسيطة من الكتب أو المصادر الأخرى عبر الإنترنت.
كلمة من Verywell
من الممكن أن تغلق عقلك في الليل. من خلال إتاحة الوقت لنفسك لمعالجة التوتر أثناء النهار وقضاء الوقت في الاسترخاء قبل النوم ، سوف تريح نفسك من النوم ليلاً بشكل أفضل. قد يساعد استخدام تقنيات الاسترخاء المشتتة أثناء الليل.
يمكنك أن تفعل ذلك. قلل من أفكارك المتسارعة وتخلص من أرقك إلى الأبد.
إذا استمرت المعاناة ، فتحدث مع طبيبك حول خيارات العلاج الإضافية ، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) والأدوية لتخفيف القلق أو الحبوب المنومة للأرق. يمكن أن يساعدك دليل مناقشة الطبيب أدناه في بدء تلك المحادثة.
دليل مناقشة طبيب الأرق
احصل على دليلنا القابل للطباعة لموعد طبيبك التالي لمساعدتك في طرح الأسئلة الصحيحة.
