كيفية تحسين وضعية الجلوس المستقيمة

المحتوى

• 8 خطوات لاستقامة وضعية الجلوس
• نصائح

بغض النظر عما قد أخبرك به والدتك ، فإن الجلوس بشكل مستقيم يتطلب وضعية مستقرة ومتوازنة للحوض. من المحتمل ألا يؤذي الوعي بالمحاذاة المثالية للجسم والعضلات الأساسية القوية أيضًا.

ربما أخبرتك والدتك أيضًا أن الأشياء الجيدة تستحق العمل من أجلها. في هذه النقطة ، تقف على أرض صلبة. الوضعية الجيدة هي عادة وتتطلب ممارسة ثابتة. إليك ما يجب فعله:

8 خطوات لاستقامة وضعية الجلوس

1. ضع مفاصل الورك والركبة.
   1. ابدأ سعيك للحصول على وضعية جلوس جيدة عن طريق تحديد موضع الجزء السفلي من جسمك. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية تسعين درجة. يمكن أن تكون الوركين أكثر انفتاحًا إلى حوالي مائة وعشرين.
2. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض. إذا لم يصلوا إلى الأرض ، فحاول استخدام مسند للقدمين أو ضع كتابًا سميكًا تحته. تجنب لف كاحليك أو إراحة قدمك من الخارج على الأرض.
3. الجلوس في وضع مستقيم. أثناء الجلوس ، ينتقل وزن الجسم من الحوض إلى الكرسي. يوجد في الجزء السفلي من الحوض عظام متشابكة تسمى عظام الجلوس ؛ اسمها التقني هو الحدبة الإسكية. للحصول على محاذاة مثالية للجسم ونقل الوزن بشكل صحيح ، أثناء الجلوس ، يجب أن تكون أعلى هذه العظام مباشرة ، وليس أمامها أو خلفها.
   1. إذا كان وزنك للأمام ، فقد يكون أسفل ظهرك مقوسًا ، مما قد يؤدي إلى شد العضلات. إذا عاد ، فمن المحتمل أنك تتراجع. يمكن أن يسبب الركود الألم أو الإجهاد أو يؤدي إلى إصابة القرص. للحصول على قمة عظام الجلوس ، اهتز عليها برفق ذهابًا وإيابًا. بعد عدة مرات ، توقف مؤقتًا في المنتصف بين الموضعين النهائيين. تهانينا! أنت على حق فوق عظام الجلوس.
4. حافظ على منحنى أسفل الظهر. تساعد انحناءات العمود الفقري في عدة مناطق في الحفاظ على الوضع المستقيم.
   1. عادةً ما يكون للظهر السفلي منحنى طفيف يندفع للأمام عندما ترى الجسم في الملف الشخصي. للحصول على وضعية جلوس جيدة ، يجب أن تكون قادرًا على تحريك يدك في المساحة بين أسفل ظهرك وظهر الكرسي.
   2. تنشأ المشاكل عندما نرفع أسفل الظهر ، مما قد يسبب إجهاد العضلات أو تشنجها. إذا وجدت أن حوضك مقوس ، فحاول أن تترك الحوض في وضع محايد. قد تجد أن هذا يساعدك أيضًا في الحصول على أعلى عظام الجلوس مباشرةً ، كما تمت مناقشته أعلاه.
   3. إذا تعثرت ، من ناحية أخرى ، فقد تستفيد من وسادة أسفل الظهر. قد تدعم لفة أسفل الظهر الموضوعة بين أسفل ظهرك وظهر الكرسي منحنىك الطبيعي إذا كانت عضلاتك ضعيفة أو متعبة ، أو إذا كان لديك ظهر مسطح.
   4. وإذا كان كرسيك يحتوي على دعم قطني مدمج ، فاستخدمه!
5. خذ نفس عميق.
   1. عضلة التنفس الأساسية هي الحجاب الحاجز. عندما تستنشق ، تتحرك للأسفل لتوسيع الرئتين بالهواء.
   2. نظرًا لأن الحجاب الحاجز يتحرك عموديًا ، فإنه يلعب دورًا في وضع مستقيم. يمكن أن تساعدك تقنية التنفس المعروفة باسم التنفس البطني (أو البطن) على استخدام هذه العضلة المهمة لتحقيق أفضل فائدة لك.
6. تحقق من كتفيك. هل هم من اذنيك؟ هل تؤلم عضلاتك شبه المنحرفة؟
   1. قد يساعد وضع عظام الكتف ، وهي العظام المسطحة المثلثة الشكل في أعلى ظهرك ، في دعم رأسك ورقبتك. أيضًا ، إذا كان كتفيك أمام الوركين ، حرك جذعك للخلف. للحصول على وضعية جيدة حقًا ، يجب أن تكون الكتفين في محاذاة رأسية مع الوركين.
7. أعد رأسك للوراء. ينسى الكثير منا أن رأسنا متصل بالعمود الفقري. يمكنك رؤية هذا في الأشخاص المصابين بالحداب ، وهي حالة يكون فيها الجزء العلوي من الجسم والرأس متقدمًا جدًا عن بقية جذعهم.
   1. الآن بعد أن أصبحت في وضعية جلوس داعمة ، وخرج التوتر من كتفيك ، حاول إعادة رأسك للخلف. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون أذنيك متوازيتين مع كتفيك. اعتمادًا على حالتك ، قد لا يكون هذا ممكنًا تمامًا. إذا كان الأمر كذلك ، فلا بأس بذلك. لا تجبره. الفكرة هنا هي أن تفعل ما تستطيع في حدود ألمك وقدرتك وإجراء تغييرات تدريجية نحو وضعية الجلوس الجيدة.
8. تدرب على وضعية الجلوس الجيدة كثيرًا. تهانينا! أنت تتماشى وتجلس في وضع جيد. تذكر أن الوضعية الجيدة هي عادة. يستغرق تطوير العادات وقتًا ، لذا تأكد من ممارسة هذه التقنية للحصول على وضعية جلوس جيدة كثيرًا.

نصائح

نوع السطح الذي تجلس عليه يحدث فرقًا. إذا كان على كرسيك أن يكون وسادة ، فقد لا تتمكن من الشعور بعظام جلوسك تمامًا كما لو كنت على سطح صلب.

الكراسي ذات المقاعد التي تنخفض أو تميل قد تكون مشكلة أيضًا. قد يشجعك الغطس على الانبطاح في أسفل ظهرك ، مما يجعل من الصعب عليك تحقيق وضعية جلوس جيدة. وبالمثل ، يؤدي الميل إلى إدخال زاوية في موضعك ، وقد يؤدي ذلك إلى تحريف نتائج اتباع الإرشادات المذكورة أعلاه.

إذا لم يكن مقعد الكرسي مستويًا ، فحاول الجلوس بالقرب من الحافة. لكن احتفظ بأرجل الكرسي الأربعة على الأرض لتجنب الإصابة. عادة ما تكون المنطقة المحيطة بحافة كرسي المكتب مسطحة. على الأرجح ، سيكون بها مساحة كافية لعظام الجلوس أيضًا. قد يوفر لك الجلوس بالقرب من الحافة منصة متوازنة ومستقرة للقيام بمعظم أعمال وضعيتك.