كيفية إنقاص الوزن مع القولون العصبي

المحتوى

• اختر إنتاج منخفض FODMAP
• اختر البروتين
• اختر الدهون الصحية
• قطع الكربوهيدرات (البسيطة)
• تجنب الوجبات السريعة والوجبات السريعة
• تخلص من أطعمة الحمية
• قم بتخزين الوجبات الخفيفة الصديقة لـ IBS.
• اشرب الكثير من الماء
• تجرأ لتكون مختلف

هل تجد صعوبة في إنقاص الوزن عندما يبدو أن الأطعمة الصحية تجعل القولون العصبي لديك أسوأ؟ إنه مصدر شائع للإحباط للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). ومع ذلك ، لا يجب أن يكون فقدان الوزن مسعى يائسًا.

هناك الآن بصيص أمل ساطع. لقد زودنا العلم بمعلومات مفيدة فيما يتعلق بالطعام والقولون العصبي وفقدان الوزن. يمكنك الاستفادة من ذلك ليس فقط لفقدان الوزن بنجاح ، ولكن أيضًا لتحسين الجهاز الهضمي وصحتك البدنية العامة.

يمكن أن تكون نصائح التغذية والنظام الغذائي مربكة. سيخبرك أحد الخبراء بشيء ، بينما يخبرك آخر بشيء مختلف. وفي بعض الأحيان يتبين أن المعتقدات الراسخة حول فقدان الوزن خاطئة.

سنلقي نظرة على عدد من الإستراتيجيات الصحية لفقدان الوزن والتي تستند إلى أحدث العلوم. سنقوم أيضًا بتخصيصها بحيث تتوافق بشكل جيد مع محاولاتك للسيطرة على القولون العصبي الخاص بك بشكل أفضل.

اختر إنتاج منخفض FODMAP

يعلم الجميع أن الخضار والفاكهة ممتلئة ومغذية ومرضية وأن تناول المزيد منها يساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت مثل معظم الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي ، فقد تخشى أن يؤدي تناول الأطعمة النباتية المليئة بالألياف إلى تفاقم الأعراض لأن هذا هو بالضبط ما حدث في الماضي.

العلم هنا للمساعدة في تقليل هذه المخاوف. قد يكون لدى بعض الأشخاص رد فعل تجاه قليل من التخمير ، وثنائي ، والسكريات الأحادية ، والبوليولات (FODMAPs) ، وهي مجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة الموجودة في العديد من الأطعمة.

اختبر باحثو النظام الغذائي منخفض الفودماب من جامعة موناش العديد من الخضار والفواكه. حددوا تلك التي يمكن تحملها من قبل معظم الناس الذين لديهم القولون العصبي.

يمكنك أن تبدأ مجهودك في إنقاص الوزن عن طريق اختيار الخضار والفواكه منخفضة الفودماب مثل الأفوكادو والموز واللفت والطماطم. قد تجد أنه بمرور الوقت ، يمكنك التوسع إلى ما بعد خيارات FODMAP المنخفضة دون إثارة الأعراض.

يمكنك زيادة تناولك للفواكه والخضروات الصحية بشكل كبير من خلال محاولة تضمين المنتجات في كل وجبة. تناول العصير الأخضر مع التوت أو عجة الخضار على الإفطار. استمتع بالسلطة كوجبة غداء أو مع غداء. املأ نصف طبق العشاء بالخضروات.

مهما فعلت ، ضع في اعتبارك أن الخضار والفواكه النيئة قد يكون من الصعب على الجهاز الهضمي تحملها.

اختر البروتين

هل تحارب باستمرار مع الرغبة الشديدة؟ اختر البروتين على الكربوهيدرات.

لا يرفع البروتين مستويات السكر في الدم. هذا يعني أنه لا يسبب ارتفاعات وانخفاضات الأنسولين التي تدفعك للبحث عن شيء تأكله بعد ساعتين من آخر وجبة لك. يميل البروتين أيضًا إلى أن يكون سهل الهضم وبالتالي من غير المحتمل أن يؤدي إلى ظهور أعراض القولون العصبي لديك.

تشمل المصادر الصحية للبروتين:

• لحم بقري
• دجاج
• بيض
• المكسرات
• لحم خنزير
• مأكولات بحرية
• بذور
• التوفو ، والتمبيه ، والسيتان (للأشخاص الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية)
• زبادي

لتقليل خطر التعرض للأشياء غير الجيدة لنباتات الأمعاء ، اختر منتجات حيوانية خالية من المضادات الحيوية خالية من المضادات الحيوية كلما أمكن ذلك.

يمكن أن يكون تناول البروتين الكافي تحديًا إذا كنت نباتيًا مصابًا بمرض القولون العصبي. لحسن الحظ ، وجد باحثو فودماب أن التوفو والتمبيه والسيتان يمكن تحملها جيدًا. يمكن تناول الحمص المعلب والعدس المعلب بكميات صغيرة إذا تم شطفهما جيدًا.

اختر الدهون الصحية

مشكلة اتباع نظام غذائي قليل الدسم ثلاثة أضعاف:

• استبدل مصنعو المواد الغذائية الدهون في المنتجات بالسكر والكربوهيدرات المكررة. كلاهما يسبب ارتفاعات في الأنسولين تؤدي إلى الرغبة الشديدة وزيادة الوزن ، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
• تحتاج أجسامنا - وخاصة أدمغتنا - إلى الدهون حتى تعمل بشكل جيد.
• تضيف الدهون نكهة للطعام وتزيد من إحساسنا بالرضا بعد الوجبة. عندما تشعر بالرضا ، فإنك تقلل بشكل طبيعي من تلك الرحلات إلى خزانة الوجبات الخفيفة.

تخلص من الخوف من أن الدهون ستجعلك سمينًا وتضيفها إلى نظامك الغذائي اليومي. من المهم أن تتذكر أنه ليست كل الدهون متشابهة. توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المصنعة وترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

حاول أيضًا تجنب أي أطعمة تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا. لا تزال مخاطر وفوائد الدهون المشبعة - الموجودة في أشياء مثل اللحوم الحمراء والزبدة - موضوعًا للنقاش ، لذا اسأل طبيبك.

من المحتمل جدًا أن تؤدي الأطعمة المقلية والدهنية إلى ظهور أعراض القولون العصبي لديك. من ناحية أخرى ، يجب أن تكون الدهون الصحية جيدة التحمل وستقوم بعمل رائع في تغذية بكتيريا الأمعاء.

مصادر جيدة للدهون الصحية

سمك

على الرغم من أن معظم الأسماك مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، إلا أن بعضها صحي أكثر من البعض الآخر:

• تناول: الأنشوجة والسلمون والسردين
• تجنب: أسماك الطرائد الكبيرة مثل سمك أبو سيف أو ماكو ، بسبب الملوثات الكيميائية

بذور صديقة للـ IBS

قد تكون هذه أفضل للإمساك السائد IBS (IBS-C):

• بذور الكتان
• بذور الشيا

المكسرات منخفضة FODMAP

هذه مثالية للوجبات الخفيفة والإضافات اللذيذة على الأطباق المختلفة:

• جوز برازيلي
• المكسرات المكاديميا
• البقان
• عين الجمل

زيوت

ضع هذه الأشياء في الاعتبار عند الطهي لأنها طريقة جيدة للحصول على الدهون الصحية في كل وجبة:

• زيت جوز الهند
• زيت الزيتون

ينتج

استمتع بها بمفردها أو أضفها إلى أطباقك المفضلة:

• الأفوكادو (حصة من 1/8 فاكهة كاملة تحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب)
• زيتون

قطع الكربوهيدرات (البسيطة)

يبدو أن السكر والكربوهيدرات المكررة - الكربوهيدرات البسيطة - موجودة في كل مكان. الشكل الأكثر شيوعًا للكربوهيدرات المكررة هو دقيق القمح ، وهو الدقيق الذي تمت إزالة الطبقة الخارجية منه من النخالة.

يمكن العثور على الدقيق الأبيض وشريكه في السكر الإجرامي في الخبز والمعكرونة والكعك والبسكويت والكعك والأطعمة المصنعة. تلعب كل هذه الأشياء دورًا كبيرًا في النظام الغذائي لمعظم الناس في المجتمع الغربي.

ومع ذلك ، فإن السكر والكربوهيدرات المكررة تجعلنا مرضى. ترتبط السمنة وأمراض القلب والسكري ارتباطًا مباشرًا بالنظم الغذائية الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة.

عندما نأكل السكر والكربوهيدرات المكررة ، ترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة. هذا يدفع البنكرياس إلى إرسال الأنسولين. يقوم الأنسولين بعمل رائع في التخلص من السكر الزائد في الدم (الجلوكوز) ، ولكنه يقوم بذلك عن طريق تعبئته في الخلايا الدهنية والأوعية الدموية.

هذا هو السبب في أن الكربوهيدرات المكررة تساهم في السمنة وأمراض القلب. بمجرد التخلص من الجلوكوز ، يرسل الجسم دعوة للحصول على المزيد. يؤدي هذا إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة النشوية المكررة للغاية ، والتي هي لعنة وجود الحمية الغذائية. بمرور الوقت ، تتطور مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

يعد تقييد الكربوهيدرات المكررة من أصعب التوصيات. ومع ذلك ، فإن البطانة الفضية تكمن في أن التخلص من الكربوهيدرات المكررة قد يكون له تأثير مفيد للغاية على أعراض القولون العصبي لديك.

يرتبط القمح ، على وجه الخصوص ، بمتلازمة القولون العصبي لسببين:

• يحتوي القمح على الغلوتين ، وهو بروتين لا يمكن أن يستهلكه أي شخص يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية. يعتبر مرضى القولون العصبي أكثر عرضة للإصابة بمرض الاضطرابات الهضمية. حتى لو لم يكن الشخص مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية ، فمن المفترض أن بعض حالات متلازمة القولون العصبي يُعتقد أنها ناتجة عن حساسية الغلوتين.
• يحتوي القمح على الفركتانز ، وهو أحد كربوهيدرات فودماب التي ارتبطت بالتسبب في أعراض هضمية غير مرغوب فيها لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.

ابذل قصارى جهدك للتخلص من السكر والكربوهيدرات المكررة. قد يستغرق جسمك بضعة أيام حتى يتوقف عن إرسالك لتلك الأشياء اللذيذة والحلوة. بمجرد أن تخرج من "تدريب الرغبة الشديدة" ، ستستقر مستويات الطاقة لديك وستشعر بمزيد من الرضا بين الوجبات. سوف تقدم صحتك العامة خدمة رائعة. ستشكرك نباتات القناة الهضمية أيضًا!

لنجاح إنقاص الوزن ، لا بأس من السماح لنفسك ببعض العلاجات العرضية. ومع ذلك ، انتبه جيدًا لما تشعر به وما تفعله لرغبتك في المضي قدمًا.

تجنب الوجبات السريعة والوجبات السريعة

قد تكون الأطعمة المريحة مفيدة لتوفير الوقت وللأرباح النهائية للشركات ، لكنها ضارة جدًا بصحتك.

تمتلئ الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والوجبات السريعة بالسكر والكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية وجميع أنواع المواد الكيميائية (المضافات الغذائية ، تلوين الطعام ، مثبتات الطعام). كل هذا يمكن أن يساهم في زيادة الوزن وأعراض القولون العصبي - وهما شيئان تتطلع إلى تجنبهما.

الحل هو تناول الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك. تشمل الأطعمة الكاملة الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والمنتجات الحيوانية.

• اطبخ في المنزل كلما أمكن ذلك. يتيح لك الطبخ في المنزل التحكم الكامل في ما تأكله.
• تسوق في محيط السوبر ماركت. تجنب الأطعمة التي تأتي في علب ولها مدة صلاحية طويلة. غالبًا ما تمتلئ بمواد حافظة قد تكون مفيدة لمصنِّع الطعام ولكنها ليست مفيدة لجسمك.
• لا تأكل إلا الأطعمة التي تعرفها جدتك. إذا لم تتعرف عليه كطعام ، فكيف تتوقع أن يقوم جهازك الهضمي بذلك؟

تخلص من أطعمة الحمية

يحب معلنو الطعام إغرائك بصودا الدايت وحزم الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة تقدم القليل من حيث التغذية.

ما يقدمونه هو العديد من المكونات غير الصحية التي تحدثنا عنها. وهذا يشمل الكربوهيدرات المكررة والمواد الكيميائية الغذائية. ومما يزيد الطين بلة أن معظمها يحتوي على مواد تحلية صناعية.

قد ترضي المحليات الصناعية أسنانك الحلوة مؤقتًا ، لكنها تخدع جسمك. هذه قد تجعلك عرضة لخطر الرغبة الشديدة لأن جسمك يسعى للحصول على بعض التغذية الحقيقية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب بعض المحليات الصناعية أعراض القولون العصبي ، وخاصة الغازات والانتفاخ.

قم بتخزين الوجبات الخفيفة الصديقة لـ IBS.

هناك أسطورة غذائية أخرى مفادها أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب على المرء أن يشعر بالجوع. مثل أسطورة الدهون ، يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى نتائج عكسية حيث يمكن أن يؤدي الحرمان إلى الإفراط في تناول الطعام.

ستكون أكثر نجاحًا في إنقاص وزنك إذا كنت تتناول وجبات مغذية بشكل منتظم و تناول وجبات خفيفة صحية لتلك الأوقات التي تتناول فيها وجبات خفيفة.

وجبات خفيفة صديقة للـ IBS

• المكسرات منخفضة الفودماب مثل الجوز البرازيلي والمكاديميا والبقان والجوز)
• أصابع جبنة قليلة الفودماب مثل الشيدر والموزاريلا
• الفواكه منخفضة الفودماب مثل الموز والتوت والشمام والبرتقال والأناناس والتوت والفراولة

اشرب الكثير من الماء

تحتاج كل خلية في أجسامنا إلى كميات كافية من الماء لتعمل بشكل جيد. في حياتنا المزدحمة ، يتجاهل الكثير منا التأكد من أننا نشرب كمية كافية من الماء. نميل أيضًا إلى عدم التناغم مع إشارات أجسامنا بأننا بحاجة إلى المزيد من الماء.

ما قد يحدث هو أننا نعتقد أننا جائعون ، بينما نشعر بالعطش حقًا. لذا قبل تناول وجبة خفيفة ، اشرب كوبًا كاملاً من الماء وشاهد ما سيحدث. ربما لم تكن بحاجة إلى تلك الوجبة الخفيفة حقًا بعد كل شيء ويمكنك الانتظار حتى وجبتك التالية لتناول الطعام مرة أخرى.

سيساعد شرب الكثير من الماء في علاج متلازمة القولون العصبي:

• إذا كنت عرضة للإمساك (IBS-C) ، فإن شرب كمية كافية من الماء سيساعد في الحفاظ على برازك لينًا. عندما لا تشرب كمية كافية من الماء ، فإن جسمك يعوضك بسحب الماء من البراز ، مما يساهم في التبرز الصلب.
• إذا كنت عرضة للإصابة بالإسهال الذي يغلب القولون العصبي (IBS-D) ، فإن الماء الذي تشربه سيساعد على تعويض الماء المفقود أثناء نوبات الإسهال.

تجرأ لتكون مختلف

كثير من الناس الذين لديهم متلازمة القولون العصبي يأسفون على حقيقة أنهم لا يستطيعون تناول الطعام مثل أي شخص آخر. هذا أمر جيد.

في العالم الغربي ، الشخص العادي يأكل نظامًا غذائيًا غير صحي للغاية.ابحث عن البطانة الفضية في القولون العصبي لديك وقم بتغذية جسمك بالأطعمة الكاملة الصحية والمغذية - الخضروات والفواكه والبروتينات الحيوانية والدهون الصحية.

قد يعني هذا أن طبقك يبدو مختلفًا تمامًا عن أصدقائك ، أو أن اختياراتك محدودة جدًا عند تناول الطعام بالخارج أو في التجمعات الاجتماعية. لكن جسمك سوف يكافئك بفقدان الوزن وتحسين الطاقة وجهاز هضمي أكثر هدوءًا وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. من يدري ، ربما ستبدأ في جعل أصدقائك وعائلتك يأكلون أكثر مثلك!